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Etre privé de sommeil de façon chronique a des conséquences très fortes sur la santé.
Etre privé de sommeil de façon chronique a des conséquences très fortes sur la santé.
©Reuters

Trop ou pas assez

Ce que vous devez savoir pour déterminer votre besoin en heures de sommeil

Après 17 ans d'études, la Fondation Nationale du sommeil des Etats-Unis publie un nouveau tableau de recommandations nous indiquant quelle durée un humain devrait dormir selon son âge, du nourrisson à la personne âgée. Le manque de sommeil peut avoir de graves conséquences sur la santé, pour éviter cela, le plus important est de connaître ses besoins. Et de les respecter.

Joëlle Adrien

Joëlle Adrien

Joëlle Adrien est neurobiologiste et directrice de recherche à l'INSERM et à la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Elle est aussi présidente de l'Institut National du Sommeil et de la vigilance, etauteur de Mieux dormir et vaincre l'insomnie, paru chez Larousse en juin 2014.

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Atlantico : A la lecture du tableau de la Fondation Nationale du sommeil américaine (voir ci-dessous), le constat est toujours le même, plus on vieillit et moins on a besoin de sommeil. Pourquoi ?

Dr. Joëlle Adrien : Le "plus on vieillit, moins on a besoin de sommeil", n'est pas tout à fait vrai. Jusqu'à l'âge adulte c'est vrai, c'est-à-dire que les enfants ont plus besoin de sommeil. Après, de l'âge adulte au troisième âge, les besoins en sommeil ne se réduisent pas vraiment, c'est la qualité du sommeil qui se modifie : quand on est plus âgé on se réveille souvent, on dort moins profondément, on va donc moins dormir la nuit mais plus souvent le jour, en faisant une sieste par exemple.

En règle générale, les enfants ont besoin de 10 heures ou plus de sommeil, les ados aux alentours de 9h. Pour ce qui est de l'âge adulte, il s'agit véritablement de moyennes, car les gens peuvent être des long-dormeurs ou des court-dormeurs. Certaines personnes n'ont  pas besoin d'un grand nombre d'heures de sommeil, d'autres si. Pour la majorité des adultes, la moyenne se situe entre 7 et 8h, mais pour les court-dormeurs on se situe plus vers les 6h ou moins, et plus de 9h pour les long-dormeurs. Après, on trouve toujours des extrêmes, des gens qui après 4h de sommeil se sentent en pleine forme …

Ces différences viennent principalement des gènes, de la famille. D'ailleurs, il faut noter qu'il y a deux typologies : celle qui dépend de combien de sommeil on a besoin, mais aussi celle de quand on a besoin de ces heures de sommeil. Il y a des gens qui sont couche tôt-lève tôt, qui par exemple ont besoin de 7h de sommeil entre 21h et 4h du matin, à l'inverse les couche tard-lève tard auront plutôt besoin de dormir entre 3h et 10h du matin. Ces deux personnes seront pourtant des moyen-dormeurs, mais l'un aura une typologie du matin, l'autre du soir.

La question intéressante est la suivante : comment évalue-t-on son besoin personnel de sommeil ? La mesure réside dans le fait de se sentir en pleine possession de ses capacités pendant la journée : vigilant, en forme etc.

Légende : bleu foncé (durée recommandée), cyan (durée qui peut être appropriée), orange (durée non appropriée)

Pour vérifier ses besoins, peut-on également se coucher à l'heure normale un jour de weekend, et se lever quand on se réveille naturellement et sans réveil ?

Pas vraiment, parce qu'on s'est aperçu que, dans la population, la plupart des gens sont privés de sommeil à cause du travail. Ils ont ce qu'on appelle une dette de sommeil, ils amputent chaque nuit leur sommeil d'une heure par exemple. Ca veut dire que le weekend, ils en récupéreront une partie, mais pas tout bien sûr. S'ils perdent une heure par nuit, ils ne récupéreront pas les 5h perdues, mais un peu. Dans les enquêtes, les gens qui dorment 6h ou moins les nuits de semaine, sont ceux qui dorment le plus pendant le weekend, avec un différentiel de deux heures entre les deux. Les gens qui dorment assez, les court-dormeurs quant à eux, dormiront 6h la semaine ou le weekend. Si l'on veut savoir, naturellement, de combien on a besoin de sommeil, un weekend ne suffira pas, il faudra une période plus longue, dix jours au moins car pendant les six premiers, ce sera de la récupération de la dette de travail. Après on dort la durée dont on a besoin, et on peut se rendre compte de si on est un court-dormeur ou un long-dormeur.

Quels effets le manque de sommeil peut avoir sur la croissance et le développement des plus jeunes ?

Le manque de sommeil aura des effets sur la croissance, la mémoire et la santé en générale. Mais aussi sur l'équilibre psychologique, cela peut déclencher de l'anxiété ou des dépressions chez les ados. Pour ces derniers, cela peut également avoir un effet sur le comportement vis-à-vis des drogues ou des excitants. Un ado privé de sommeil souhaitera se booster dans la journée, il prendra des boissons énergisantes, fumer du tabac ou prendre d'autres drogues ou des excitants. Il sera stimulé par une excitation artificielle pour être réveillé dans la journée, et s'il ne peut dormir la nuit à cause d'elle, il aura tendance à prendre des hypnotiques, à ce moment là il tombe dans un problème de dépendance à beaucoup de choses. Le fait de ne pas respecter la durée du sommeil pour enfants et adolescents est un problème assez grave.

D'autres facteurs peuvent influer sur le sommeil : notamment les moments de la journée où l'on dort. Quelles sont les recommandations ici par tranches d'âge ?

Il n'y a pas vraiment de recommandations par tranches d'âge là-dessus, sauf celles qui concernent la durée du sommeil. Mais dans la société actuelle les couche tôt-lève tôt sont favorisés par notre rythme social. Les couche tard-lève tard sont handicapés par ce rythme, c'est en particulier un souci pour les adolescents qui doivent être au lycée à 8h. C'est très important d'axer son sommeil à la bonne heure, l'idéal serait par rapport à soi-même, mais on n'a pas toujours le choix, on arrive donc à des situations de "jetlag social". Par rapport aux générations précédentes, on a tendance à décaler nos horaires de sommeil vers le soir parce qu'on a la télé, les écrans, des activités récréatives … Maintenant nous ne sommes plus comme nos arrière-grands parents qui n'avaient que le choix d'aller se coucher.

Pour ce qui est des siestes, elles sont positives. Cependant, il ne faut pas qu'elles soient trop longues, car sinon on dort profondément et on aura du mal à se réveiller pour reprendre rapidement une activité dans l'après-midi. Une longue sieste risque de vous handicaper une bonne partie de l'après-midi. La recommandation c'est une sieste court, un quart d'heure, qui permettra de retrouver la vigilance en enrayant complètement la somnolence et donc de récupérer toutes les facultés de concentration.

A long terme, quelles conséquences sur la santé peuvent engendrer le fait de dormir moins que ce dont on a besoin ?

On s'est aperçu, il y a quinze ans, que le fait d'être privé de sommeil de façon chronique a vraiment des conséquences très fortes sur la santé : cela favorise l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension, et les troubles anxio-dépressifs. C'est déjà un éventail de problèmes assez large, auxquels s'ajoutent les déficits de mémoire, la somnolence dans la journée qui peut entraîner des accidents, de la route ou bien domestiques.

Y a-t-il également un risque à trop dormir ?

Jusqu'ici on n'a pas démontré un risque quelconque. A vrai dire, on ne peut pas vraiment trop dormir par rapport à ses besoins car on ne peut pas se forcer à dormir. Le sommeil est quelque chose de particulier, ce n'est pas comme la faim par exemple, on peut toujours se forcer à manger, pas à dormir. A l'inverse, on peut se forcer à ne pas dormir. Les gens qui dorment beaucoup en ont besoin.

Cet article est une mise à jour de : Pour tout comprendre du nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin en fonction de votre âge, de votre profil et de votre rythme de vie

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