Une solution simple contre le jetlag ? Jeûner

Atlantico :  Le décalage horaire entraîne des effets secondaires comme la fatigue, l'insomnie, la nausée, le mal de tête et une diminution de la concentration. Quelle en est la cause principale ?

Franck Senninger : Le décalage horaire est lié à l'horloge interne située dans l'épiphyse ou glande pinéale, qui est responsable de la synthèse nocturne de la mélatonine. Cette hormone est sécrétée à l'arrivée de l'obscurité et s'arrête à une heure correspondant au levé du soleil. Lorsqu'on se trouve soudainement dans un lieu où ce rythme lumière-obscurité est décalé, notre rythme naturel s'en trouve perturbé et il faut un moment pour se "rephaser".

C'est avec des synchroniseurs comme la lumière du jour, les repas, les activités sociales que l'horloge se recadre peu à peu. Dans le cas d'un voyage vers l'ouest, il vous faudra une journée par heure de décalage pour retrouver le bon rythme. Au contraire, voyager vers l'est nécessite une journée et demie par fuseau horaire de décalage.

Un rythme particulier dans l'alimentation, pendant et après le voyage, peut-il être une solution pour se remettre rapidement du décalage horaire ?

Dans l'avion et surtout en classe économique, le fait d'avoir longuement les jambes pliées, de ne pas bouger et la pression, augmentent le risque de phlébites. Pour éviter cela, il est bien de boire beaucoup d'eau et de limiter les boissons alcoolisées, le thé et le café. Jeûner n'est pas nécessaire.

Si on voyage vers l'ouest et que la journée est plus longue, il vaut mieux ne pas manger pour ne pas favoriser l'endormissement. Dans ce cas, on mangera un peu avant de se coucher.

Mais en tant que nutritionniste et médecin du sommeil, je ne conseillerai pas de "jeûner" un certain nombre d'heures après le voyage. La nourriture joue, comme la lumière, un rôle de synchroniseur. C'est la mélatonine, également fabriquée par les intestins, qui fait qu'on a sommeil après les repas. Il vaut mieux manger au moment où l'on veut dormir sans pour autant trop manger car on nécessite un travail cardiaque comme si on faisait un effort. Si on veut dormir, dans le cas d'un voyage vers l'est, il s'agit de manger un petit quelque chose en arrivant à destination. 

Quel type d'alimentation conseillez-vous?

Un repas riche en glucides et faible en protéines contribue à un bon sommeil. On peut manger par exemple des pâtes toutes seules car elles contiennent du tryptophane, un acide aminé qui fabrique la sérotonine, l'hormone de la sérénité, qui elle-même est précurseur de la mélatonine, l'hormone du sommeil. Il ne faut pas prendre autre chose avec les pâtes. Manger de la viande provoque un embouteillage au niveau du cerveau et le tryptophane n'est pas assimilé. On peut éventuellement manger un fruit mais pas plus de protéines.

La lumière est-elle une solution pour limiter les effets du changement de rythme jour/nuit ?

La lumière qui influe sur la sécrétion de la mélatonine est le meilleur synchroniseur. Il faut donc vivre localement le plus rapidement possible, se lever et se coucher avec le soleil pour se régler sur la lumière et prendre ses repas à l'heure locale. Par exemple, en allant à New York, on a 6 heures de décalage donc 6 heures de "retard" ce qui fait qu'à 15 heures on aura envie de dormir et qu'à 2 ou 3 heures du matin, même s'il fait encore nuit, le cerveau va cesser de produire de la mélatonine et on n'aura plus envie de dormir. 

Le plus simple est de prendre de la mélatonine sous forme de comprimés de 1, 2 ou 3 mg une demi-heure avant de dormir. Une solution bien plus simple que la nourriture et plus rapide puisque le problème est réglé en deux jours et ne provoque aucun effet secondaire. Cependant, il faut limiter l'administration de mélatonine pour les enfants et les garçons car un effet toxique ne peut être exclu en particulier sur la spermatogenèse. Ne pas ou peu manger pour les enfants peut entrainer des carences. On peut alors se tourner vers l'utilisation de la luminette, un appareil de luminothérapie qu'on utilise 20 minutes le matin pour un effet éveillant. Mais je ne veux pas faire ici la promotion de ce produit puisqu'il est assez cher et difficile d'utilisation. J'en reste à la mélatonine et à une alimentation comme j'en ai parlé plus tôt. Un comprimé de mélatonine le soir va faire passer une bonne nuit, se lever vers 5 ou 6 heures et être moins fatigué.