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Le fait de ne pas dormir assez peut amener à trop et mal manger, ce qui entraîne des problèmes de sommeil.
Le fait de ne pas dormir assez peut amener à trop et mal manger, ce qui entraîne des problèmes de sommeil.
©WILLIAM WEST / AFP

Dilemme

Quand notre alimentation et nos rythmes de sommeil nous enferment dans un cercle vicieux

Beaucoup de gens ne dorment pas assez, ce qui les amènes à trop et mal manger,  ce qui cause au final des problèmes de sommeil.

Marie-Pierre St-Onge

Marie-Pierre St-Onge

Marie-Pierre St-Onge est une scientifique spécialisée dans la nutrition et la directrice du Sleep Center of Excellence de l'Université Columbia.

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Cet article a été publié initialement sur le site de la revue Knowable Magazine from Annual Reviews et traduit avec leur aimable autorisation.

L'avenir, disait ma mère, appartient à ceux qui se lèvent tôt. Elle disait cela alors que nous nous rendions en voiture aux entraînements de patinage sur glace, les froids matins d'hiver de notre enfance au Québec. Il se trouve que la science lui donne raison, mais peut-être pas de la façon dont elle le pensait.

Je suis un chercheur spécialisé dans la compréhension des liens entre l'alimentation, le sommeil et la santé. Jusqu'en 2014 environ, mon laboratoire s'est concentré sur l'étude de l'impact du manque de sommeil sur l'obésité. Nos travaux ont montré qu'une réduction du sommeil d'environ quatre heures par nuit, pendant quatre nuits, entraînait une augmentation de l'alimentation, à hauteur d'environ 300 calories par jour (l'équivalent d'un cheeseburger McDonald's). La cause, avons-nous découvert, est une activité accrue dans les centres de récompense du cerveau spécifiques à la nourriture, ainsi que des altérations des hormones qui contrôlent les sentiments de satiété. En d'autres termes, les personnes qui dorment moins ont plus faim et ont tendance à avoir envie d'aliments riches en sucre et en graisse.

Puis, en 2014, le comité consultatif des directives diététiques américaines - le groupe de scientifiques qui formule des recommandations sur ce que les Américains devraient manger pour être en bonne santé - m'a contacté pour poser la question inverse : Comment l'alimentation affecte-t-elle le sommeil ? C'était une question intrigante.

C'est aussi une question très importante. Environ 35 % des Américains dorment moins que le minimum recommandé de sept heures par nuit ; 10 à 30 % souffrent d'un trouble du sommeil comme l'insomnie ou l'apnée du sommeil. Le manque de sommeil et les troubles du sommeil ont été associés à toute une série de problèmes allant des troubles psychologiques aux maladies chroniques telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires.

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Mais pour dormir plus et mieux, il ne suffit pas d'aller se coucher plus tôt : Il s'avère que l'alimentation est un facteur méconnu qui contribue au bon ou au mauvais sommeil.

En général, les gens peuvent identifier les aliments ou les boissons qui contribuent à un mauvais sommeil : Boire du café trop tard dans la journée ou prendre un repas copieux trop près de l'heure du coucher sont deux facteurs évidents qui peuvent nuire au sommeil. Ce que l'on remarque moins, c'est que des choix sains faits tout au long de la journée peuvent avoir une influence positive sur le sommeil.

Les études que nous avons menées au cours des sept dernières années ont montré que le fait de manger plus de fibres et moins de graisses saturées et de sucre pendant la journée entraîne un sommeil plus profond et moins perturbé la nuit. Il peut être particulièrement utile de suivre un régime de type méditerranéen, riche en fruits et légumes, légumineuses, noix, céréales complètes et huile d'olive, et pauvre en viandes rouges et transformées et en produits laitiers complets. Dans nos recherches, les personnes qui suivaient ce régime avaient 1,4 fois plus de chances d'avoir un bon sommeil et 35 % moins de chances de souffrir d'insomnie.

Pourquoi ? En partie parce que les aliments riches en protéines tels que les noix et les graines, le poisson, la volaille et les œufs contiennent du tryptophane, un acide aminé à partir duquel la mélatonine, l'hormone régulatrice du sommeil, est produite dans le cerveau. D'autres aliments - notamment les tomates, les ananas, les cerises acides, les bananes, les pommes, les huiles végétales, les noix et les produits animaux - contiennent eux-mêmes de la mélatonine. Chez les plantes, la mélatonine sert d'antioxydant pour prévenir les dommages, tandis que chez les animaux, elle sert à réguler leur sommeil (tout comme chez les humains). La consommation de ces aliments riches en mélatonine peut également augmenter votre propre taux de mélatonine, bien que les recherches sur ce point soient rares.

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Nos travaux suggèrent que les effets de l'alimentation sur le sommeil peuvent être aussi puissants, voire plus puissants, que les pratiques de pleine conscience (augmentation de la conscience et de l'acceptation de ses pensées et de ses sentiments, par la méditation par exemple) ou la supplémentation en mélatonine par des pilules. Des études montrent que les suppléments de mélatonine réduisent en moyenne de quatre minutes le temps d'endormissement ; dans l'une de nos études, une alimentation saine a réduit le temps d'endormissement d'environ 12 minutes, et la qualité globale du sommeil était meilleure.

En fin de compte, un mauvais sommeil et une mauvaise alimentation peuvent constituer un cercle vicieux : Le manque de sommeil entraîne de mauvais choix alimentaires, ce qui provoque à son tour un sommeil de mauvaise qualité. Mais nous pouvons interrompre ce cycle et le renverser. En mangeant bien tout au long de la journée, on pourrait avoir un sommeil plus profond et plus réparateur - ce qui, à son tour, pourrait contribuer à faire de meilleurs choix alimentaires.

Il est intéressant de noter que cela peut être plus facile à réaliser pour les lève-tôt. Les personnes qui se considèrent comme des oiseaux de nuit - se sentant le mieux en fin de journée plutôt qu'en début de journée - ont tendance, en moyenne, à manger moins de protéines végétales, de fruits et de légumes. Cette préférence pour le soir est également associée (là encore, en moyenne) à des taux de maladie plus élevés et à une mort plus précoce.

L'avenir appartient donc peut-être à ceux qui se lèvent tôt, après tout.

Traduit et publié avec l'aimable autorisation de Knowable Magazine. L'article original est à retrouver ICI.

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