C’est les vacances : marchez, marchez, il en restera toujours quelque chose

Atlantico : La marche est l'activité physique la plus simple à faire : tout seul ou à plusieurs, jeunes ou vieux, tout le monde peut la pratiquer. Quels sont ses bienfaits sur le corps : circulation sanguine, baisse de l'hypertension, du cholestérol, du diabète,  bon pour les os... ? A contrario existe-t-il des contre-indications ?

Nathalie Hutter-Lardeau : Manger moins et bouger plus : tout les experts le répètent ; C’est le secret d’une longévité en pleine forme

Le PNNS en a fait sont slogan ainsi qu’un site assorti : www.mangerbouger.fr

Bouger ne signifie pas rechercher la performance sportive à tous prix ! Ce qui dans la majeure partie des cas serait plus dangereux que bénéfique.

Par contre marcher ne comporte que des avantages si on respecte quelques règles :

• trouver « son » bon rythme de marche et de fréquence. Les recommandations sont claires : au moins 30 minutes par jour cf site du PNNS ; et pour calculer son rythme idéal  qui dépend de son âge, sa corpulence et son rythme cardiaque (exemple d’application sur itunes pour le calculer "stopcholestérol")

Pour les séniors, l’OMS préconise 2 fois par semaine 150 mnn d’activité modérée ou 75 mn avec une intensité plus soutenue type marche active.Une fois ces éléments posés les avantages de la marche et de toute les activités physiques modérées pour la santé sont multiples.

• sur la silhouette déjà ! : une activité d’endurance modérée est la seule façon de bruler les graisses stockées : l’activité d’endurance doit correspondre à la fois à sa capacité respiratoire et sa fréquence cardiaque.

Le calcul la V02 max permet de déterminer à quelle fréquence cardiaque nous devons pratiquer notre activité afin que l’organise aille puiser dans nos réserves de gras et non nous épuiser. (pour les spécialistes c’est ainsi que nous utilisons la voie métabolique « oxygène aéorobie » qui permet la lipolyse (= bruler les graisses).

• moins de graisses et évidemment plus de muscles ! : la marche permet sur le plan musculaire de lutter contre la sarcopénie (baisse de la masse musculaire) qui est notamment un point essentiel pour lutter contre le vieillissement. 

Et un bon équilibre masse grasse/masse maigre entraine une diminution de l’insulino-résitance et protège donc du diabète.

 Toute activité physique qui permet de gérer son poids est aussi efficace pour réduire la tension artérielle et le mauvais cholestérol.

Et contrairement au footing que je déconseille en pratique irrégulière car il risque d’endommager vos articulations et malmener votre cœur, la marche est recommandée aux personnes ayant subit un infarctus. La marche favorise le maintient d’une masse osseuse de bonne qualité également tout comme les activités physiques modérées !

Autre point majeur La marche aide à garder nos neurones en action. En effet l’activité physique augmente la plasticité neuronale et l’interconnexions entre les neurones (Revue Nutrition Infos Juin 2013). C’est ainsi que le Réseau Marche Instable crée en Mayenne*par le Docteur Auvinet récemment primé à Pekin est un formidable outil à la disposition des personnels médicaux pour détecter et améliorer la réserve cognitive des personnes âgées grâce à l'analyse de la marche par une méthode originale (Locometrix).

En synthèse : la marche ou tout autre activité physique modérée et notamment dans l’eau (aquabiking par exemple très à la mode) comporte des bénéfices sur la fonction musculaire, l’équilibre nutritionnel la cognition et l’humeur !

Contre indications :Très peu et cela dépend bien sur du type de marche d’où la nécessité de bien adapter son rythme à ses données personnelles. Evidemment à éviter dans le cas de problèmes d’articulation, d’arthrite... 

D’où la nécessité de demander conseil à son médecin : Pour pratiquer la marche sportive (au-delà de 5 km/h) ou la randonnée en montagne, qui peuvent être très fatiguantes surtout quand on se sent fragile, malade ou que l’on éprouve des difficultés à se mouvoir.

Au delà des bienfaits physiques, quels sont les avantages psychologiques : bon pour le moral ? Moins de stress et de tension c’est évident mais pas seulement, la marche pratiquée à un rythme modéré et donc sans essoufflement permet de continuer à discuter.

Alors en famille ou entre amis c’est une bonne façon de maintenir le lien social, d’admirer les paysages et profiter de la vie. Selon une étude, la marche à pied serait plus efficace le soir après dîner. 

Quels sont les conseils pour bien pratiquer la marche : quel moment, pendant combien de temps, combien de fois par semaine... ?

Les effets sur l’humeur étant vérifié on comprend très vite que l’endormissement et la qualité du sommeil seront bien meilleurs. Mais se rajouter une contrainte peut aussi être pesant alors je dirai c’est quand on veut en gardant le principe du PNNS : au moins 30 minutes une fois par jour !

"La marche du dimanche" peut-elle être considérée comme une activité sportive suffisante pour la santé ?

Bien évidemment NON ! Mais c’est un bon début et bien avoir en tête qu’il n’est jamais trop tard pour commencer ! Une activité physique modérée régulière et une alimentation saine et variée  forment un duo essentiel à notre bien être et le secret d’une longévité en pleine forme !