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Selon les chiffres de la sécu, 34% des travailleurs français se plaignent de mal de dos.
Selon les chiffres de la sécu, 34% des travailleurs français se plaignent de mal de dos.
©Reuters

A suivre au quotidien

Qui veut rester assis longtemps, ménage sa monture… 15 astuces pour ne pas s’abîmer le dos au bureau

Relever son écran d'ordinateur, augmenter la taille des pixels, placer ses pieds bien à plat sur le sol, sont autant de bon réflexes à adopter pour éviter de souffrir de ce mal qui terrasse déjà 34% des travailleurs français.

La position assise est horriblement mauvaise pour l'être humain. La fatigue que l'on ressent après des heures passées assis et immobile est bien plus éprouvante que celle générée par une activité physique dynamique. A long terme, elle s'avère également plus dangereuse pour nos muscles, ligaments et articulations. Malheureusement, la plupart des gens n'ont pas la possibilité de gambader à loisir et doivent passer leurs journées cloués à une chaise devant un écran d'ordinateur. Selon les chiffres de la sécurité sociale, en France, 34 % des travailleurs se plaignent de souffrir de mal de dos, communément appelé "mal du siècle". En 2009, pour le régime général de l'Assurance maladie, les troubles musco-squelettiques (TMS) ont représenté plus de 80 % de l'ensemble des maladies professionnelles ayant entraîné un arrêt de travail ou une réparation financière en raison de séquelles. La lombagie (douleur au bas du dos) est notamment responsable de 110 000 arrêts de travail chaque année et de 3,6 millions de journées de travail perdues. 

Afin de parer au mieux au "mal du siècle", le Business Insider a publié une vidéo. Cette dernière vous propose 15 astuces simples à adopter pour rentabilser votre espace de travail. 

1.  Assurez-vous que le haut de votre écran se situe bien entre 5 et 8cm au-dessus du niveau de vos yeux. Votre écran doit être installé bien en face de vous et au-dessus de votre clavier. 

2. Asseyez-vous à un bras de distance de votre écran (soit entre 18 et 28 cm). 

3. Vous ne devriez pas à avoir à plisser les yeux. Si les caractères qui s'affichent sur l'écran sont trop petits, augmenter la taille des pixels. Pour augmenter la taille du texte qui s'affiche, cliquez sur le bouton droit de votre souris sur le "bureau" et choisissez dans le menu "Personnaliser". Puis, cliquez sur "Régler la taille de la police" et enfin "Echelle plus grande". 

4. Si la lumière de votre écran ne vous convient pas -trop sombre, trop lumineux- utiliser des applications comme  F.Flux qui adaptent la lumière de votre écran en fonction de l'heure de la journée.

5. Votre angle de vue doit être de 60 degrés par rapport à votre écran d'ordinateur.

6. Pour être confortablement assis sur votre chaise, reculez vos hanches et ajustez la hauteur de votre chaise.

7. Tout votre équilibre repose sur vos pieds. Assurez-vous donc que ces derniers sont bien posés à plat sur le sol.  Si ça n'est pas le cas, n'hésitez pas à les poser sur une pile de livres, par exemple, pour les rehausser.  

8. Placez bien vos genoux contre le coussin de votre fauteuil.  Vos jambes doivent créer un angle de 90 degrés. 

9. Inclinez votre dossier à un angle de 100°-110° par rapport à votre siège. Tenez-vous bien droit et assurez-vous que votre dos est fermement supporté. Votre dossier doit vous permettre d'appuyer votre dos et vos lombaires correctement. Sinon vous risquez de perdre la courbure naturelle de votre corps, de surmener vos disques lombaires, ce qui tiraillera vos muscles et les fatiguera énormément. 

10. Pour vous relaxer au mieux, ajustez la hauteur de vous accoudoirs de façon à ce que ceux-ci soit parallèles au clavier.

11. Balancez-vous régulièrement. Les positions sédentaires sont stressantes pour votre corps. "L'idéal serait d’être assis sur des sièges ergonomiques qui pourraient basculer, un peu comme les fauteuils à bascule. Cela permettrait de changer d’appui, de faire travailler des muscles différents de manière à éviter que certains s’asphyxient", explique Guy Roullier, ancien kinésithérapeute devenu ostéopathe, au site Psychologies.com. 

12. Placez vos mains et poignets bien à plat sur votre bureau, alignés et souples. Votre souris doit être aussi près de votre clavier que possible, vous devez pouvoir faire voyager le pointeur de la souris d'un bout à l'autre de l'écran en bougeant seulement votre poignet. En aucun cas votre buste ne doit se contortionner. 

13. Posez votre poignet sur un coussin prévu à cet effet afin de garder une position neutre et plus confortable. Le Trackball, boule de commande qui permet des déplacer des objets sur l' écran, est une alternative possible.

14. L'angle de votre avant-bras par rapport à votre épaule doit être de 110 degrés. Vos coudes doivent donc être bien ouverts.

15. Si vous avez besoin de vous rapprocher de votre écran, décalez votre clavier vers le fond du bureau en le relevant à l'aide d'un support, un cahier par exemple. 

En conclusion, ci-dessous, l'image de l'installation de travail idéale. 

Ci-dessous, les conseils de Lydie Raisin, coach sportif pour soulager le mal de dos. 

Ci-dessous, Erwann Menthéour présente 5 exercices pour soulager le mal de dos, "mal du siècle" et éviter hernie discale, lombalgie et douleurs lombaires et dorsales.

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