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Le passage à l'heure d'été serait bien plus perturbant pour notre sommeil que le passage à l'heure d'hiver.
Le passage à l'heure d'été serait bien plus perturbant pour notre sommeil que le passage à l'heure d'hiver.
©Thomas COEX / AFP

Horloge biologique

Petits conseils pour anticiper le changement d’heure (et ne pas vous lever fatigué la semaine prochaine)

Le passage à l'heure d'été serait bien plus perturbant pour notre sommeil que le passage à l'heure d'hiver. Il est néanmoins possible de minimiser l'impact de ce changement d'heure sur la qualité du sommeil.

Marie-Françoise Vecchierini

Marie-Françoise Vecchierini

Marie-Françoise Vecchierini est neuro-psychiatre et médecin du sommeil. Elle exerce à l'hôpital Hôtel-Dieu à Paris.

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Atlantico : Quelle influence a le passage à l’heure d’été sur notre sommeil et la qualité de celui-ci ? Pourquoi ?

Marie-Françoise Vecchierini : Le passage à l’heure d’été est bien plus perturbant que le passage à l’heure d’hiver, puisque la première nuit, on perd une heure de sommeil. Il y a également des difficultés à trouver le sommeil, on tend à se coucher plus tard car la luminosité le soir est plus importante, alors que si on veut rétablir son rythme de sommeil et garder un temps de sommeil correct et en adéquation avec ses besoins, il faut avancer ses rythmes ; c’est comme si on faisait un petit voyage vers l’Ouest. Selon les individus et leur sensibilité, les effets de ce changement d’heure diffèrent, entre des réveils nocturnes et un réveil matinal plus difficile par exemple. Le passage d’une heure peut paraître faible mais est brutal en réalité ; l’horloge biologique est fragile et on lui demande de s’adapter rapidement.

Comment faire pour minimiser l’impact de ce changement d’heure sur la qualité du sommeil ?

Certaines personnes se préparent quelques jours avant : si vous savez que vous êtes très sensibles à ça vous pouvez deux-trois jours avant amorcer ce changement en vous décalant de 20 ou 30 minutes par exemple. Il faut également impérativement garder un rythme correct le soir surtout, ne plus s’exposer à la lumière comme il y a une luminosité naturelle forte, quitte à mettre des lunettes qui font écran, éviter impérativement les écrans qui eux vont augmenter la lumière, tout en retardant la production de mélatonine, hormone qui permet de s’endormir et qui est une hormone de la synchronisation des rythmes. Si cette recommandation est générale, dans les jours qui suivent le passage à l’heure d’été, il faut être d’autant plus strict quant à cette question et arrêter de s’exposer aux écrans une ou deux heures avant l’heure du coucher. De plus - c’est vrai de manière générale mais d’autant plus lorsqu’il s’agit de se resynchroniser -, en situation de réveil difficile, il est important de s’exposer à lumière et faire un peu d’activité physique à la lumière : cela aide l’horloge biologique à se resynchroniser sur les nouveaux horaires. Il n’y aura cette année contrairement aux précédentes pas de discussion sur l’arrêt des changements d’horaires, comme c’était prévu par la Commission Européenne, pour cause de Covid, mais a priori ce n’est pas un sujet qui est mis à l’écart, et les chronobiologistes se sont jusqu’ici plutôt prononcés en faveur d’une uniformisation autour de  ce qu’on appelle l’heure d’hiver. 

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