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Voici ce qu'il faut mettre dans votre tupperware.
Voici ce qu'il faut mettre dans votre tupperware.
©flickr.com

Alternative au jambon beurre

Manger au bureau sans se ruiner (ni le portefeuille, ni la santé) : ce qu’il faut savoir pour préparer son repas à emporter

Que ce soit pour des raisons financières ou tout simplement de goût, préparer son repas du déjeuner la veille chez soi est une excellente alternative au sandwich ou aux salades des supermarchés. D'autant que la déclinaison de recette est infinie et que les novices peuvent très bien s'en sortir.

Béatrice  de Reynal

Béatrice de Reynal

Béatrice de Reynal est nutritionniste Très gourmande, elle ne jette l'opprobre sur aucun aliment et tente de faire partager ses idées de nutrition inspirante. Elle est par ailleurs l'auteur du blog "MiamMiam".

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Atlantico : Quelles sont les règles de base à connaître avant de se lancer dans la préparation de ses repas le midi à emporter au travail ? Cette solution est-elle adaptée aux cuisiniers novices, combien de temps faut-il y consacrer ?

Béatrice de Reynal : Quel que soit votre âge et votre activité physique, l’idéal est d’imaginer un repas équilibré. Il le deviendra à l'instant où il apportera une base de protéine (petite quantité de jambon, poisson, viande, œuf, tofu...), ainsi que des fruits et des légumes pour qu'il soit rassasiant. Une source de glucides complexes apporte également des éléments intéressants, tout comme un produit laitier. Pour faire une salade composée "type" donc, vous allez-y mettre des tomates, du concombre, de la salade… en bref des crudités. Mais idéalement il faudrait aussi y ajouter du riz, des pâtes ou de l’accompagner de pain (pour les glucides complexes).

Une source de calcium est aussi à prévoir. Vous pouvez choisir un yoghourt (pourquoi pas à boire), ou un fromage. Les salades sont sans doute les recettes les plus pratiques, car elles ne perdront pas de saveur entre le moment de préparation et le lendemain. Attention toutefois à ne rajouter la vinaigrette qu'au dernier moment. Ils peuvent cuir les aliments par l'acidité si on l'ajoute trop tôt, et en modifier le goût.

Si une salade n’est pas suffisante pour les gros mangeurs, on peut faire à la place une pizza, ou bien une tartine composée toujours dans le respect de la composition plus haut. 

Pour répondre à la deuxième question, je dirai que oui, c’est tout à fait approprié aux cuisiniers novices. On est d'ailleurs plus dans l’assemblage que dans la gastronomie. N’importe qui peut faire cuire des pâtes, les égoutter, et rajouter des ingrédients dedans, ce n'est pas très compliqué.

Comment faire en sorte de varier les plaisir tout en utilisant des produits de saison ? 

Il est important d’utiliser des produits de saison car vous aurez alors l’assurance, en achetant des produits crus, d’obtenir la meilleure composition nutritionnelle possible. Par exemple, les fraises à la bonne saison seront très riches en vitamine C. En dehors de la saison, elles auront été "forcées" et leurs propriétés seront moins intéressantes.

Pour varier les produits, on peut également congeler certains types de légumes, ou de fruits, et les consommer en dehors de sa saison. A l’automne, il est vrai que ce problème est moindre. Nous avons à l’automne un éventail de choix assez large : les pommes, les poires, les carottes, les navets etc… ; mais pour certains produits comme le cassis qui ne se récoltent que pendant un mois dans l’année, la congélation est une bonne solution, d’autant qu’il se congèle très bien, et que ses grains ne collent pas à la congélation.

Quels sont vos conseils pour concilier la rapidité de préparation des déjeuners, le soir après une journée de travail, tout en ne sacrifiant pas le goût de ceux-ci ? 

Il y a plusieurs techniques pour cela, mais comme on l’aura compris préparer ses repas du déjeuner à la maison demande de toutes manières un tant soit peu d’organisation. Soit on sait que l’on rentrera tard, et on prépare pour le surlendemain, soit vous êtes "piégé" au travail, et les surgelés deviennent un bon plan.

Pourriez-vous partager quelques exemple de plats faits soi-même et à emporter au travail ? 

Au-delà des traditionnelles salades et sandwich, il y a deux plats que j’apprécie assez. La première, c’est la quiche sans pâte. il y a en ce moment sur les marchés des aubergines et des courgettes, mais on peut la réaliser avec d’autres ingrédients. Je lave équeute, coupe en cubes mes courgettes, que je fais suer dans une poêle. Une fois dorées, je rajoute des tomates. J’assaisonne, les mets dans un plat qui va au four. Dans un saladier, je casse des œufs, à peine de farine, du seul, de la muscade et du fromage râpé, puis je recouvre mes légumes avec cette préparation. Je fais cuire à feu 6-7 (la recette est réalisable au four à micro-ondes), mais pas très longtemps, puis je laisse refroidir, et ça me fait mon cœur de repas du lendemain. Avec un fruit frais, je suis rassasiée, et mon repas est complet. Mais rien n’empêche un gros mangeur de prendre du pain.

On peut aussi acheter une boule de pain pour une personne, la couper en deux, en retirer un peu de mie, et y mettre des tomates, des concombres, du thon et de l’huile d’olive. J’aime y mettre di piment, mais c’est en fonction de chacun. Le pain va ramollir, c’est l’effet recherché, et c’est vraiment bon, en plus d’être roboratif.

Y-a-t-il du matériel de cuisine à posséder, des alternatives au traditionnel Tupperware ?

J’ai pour ma part horreur des Tupperware. C’est potentiellement dangereux, et je leur préfère des Bentos (il est possible d’en retirer les différents compartiments pour avoir un espace plus important). On peut aussi utiliser du papier sulfuriser, ou n'importe quel type de contenant qui se referme.

Y-a-t-il des règles spécifiques en termes d'hygiène à respecter ?

Oui. Dès que vous allez faire le mélange, et qu’il quitte le réfrigérateur, c’est le top départ pour le développement des bactéries. Idéalement, on mettra donc son repas au frais en arrivant sur le lieu de travail. S’il passe 4 ou 5 heures à 20°C, il deviendra un bouillon de culture. S’il n’est pas consommé le jour même, il ne faut surtout pas le garder pour le lendemain.

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