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6 astuces d’experts pour une meilleure hygiène de sommeil
©Reuters

Bonne nuit les petits

Alors que les sollicitations, notamment dues aux nouvelles technologies, se multiplient, il est nécessaire de faire le vide et de respecter quelques règles basiques mais essentielles pour s'assurer une récupération optimale. Une bonne hygiène de sommeil est indispensable pour garder la forme.

Joëlle Adrien

Joëlle Adrien

Joëlle Adrien est neurobiologiste et directrice de recherche à l'INSERM et à la SFRMS (Société française de recherche et médecine du sommeil). Elle est aussi présidente de l'Institut National du Sommeil et de la vigilance, etauteur de Mieux dormir et vaincre l'insomnie, paru chez Larousse en juin 2014.

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Ne pas respecter son sommeil c'est s'exposer à des troubles métaboliques comme l'obésité et le diabète ou psychologiques comme la dépression. Le manque de sommeil aggrave aussi  les douleurs somatiques. Entre la multiplication des écrans, sources de lumière artificielles, et nos modes de vie sédentaires, notre hygiène de sommeil ne cesse de se dégrader. Six règles élémentaires à suivre scrupuleusement peuvent permettre de renouer avec des nuits paisibles.  

1 - Respecter son horloge biologique

Il faut avoir une activité physique rigoureuse et s'exposer à la lumière du jour au moins une heure dans la journée, idéalement entre 9h et 12h. Le soir, il faut ralentir son activité physique et intellectuelle. Il faut vivre sa journée de façon régulière, en se levant et en se couchant toujours à la même heure, même le week-end, où dormir une heure de plus pourra compenser un manque accumulé dans la semaine.

2 - Créer un environnement calme et non agressif

Il faut se reconstituer une sorte de blackout, comme autrefois quand les nouvelles technologies n'avaient pas envahi la chambre à coucher. Selon une étude de l'Institut du Sommeil et de la Vigilance, 40% des Français ont leur téléphone en fonctionnement près de leur lit et au moins la moitié d'entre eux les lisent voire y répondent. Il y a ce que l'on appelle l'effet de garde : si l'on sait que le téléphone est allumé, on s'attend à recevoir quelque chose et notre sommeil est altéré. Le silence, l'obscurité et une température à 18 degrés forment un environnement optimal.

3 - Avoir une alimentation équilibrée

Il faut manger léger mais consistant, pour ne pas avoir de difficultés à digérer mais aussi ne pas avoir faim dans la nuit. Il faut ainsi éviter les plats en sauce et les viandes rouges au profit des féculents. En ce qui concerne les boissons, il faut proscrire l'alcool et la caféine, qui est d'ailleurs aussi présente en grande quantité dans le chocolat noir. Si l'alcool peut sembler nous aider à s'endormir, il créé des réveils durant la nuit.

4 - Déterminer son nombre d'heures de sommeil idéal

Un sommeil de bonne qualité mais court est meilleur qu'un sommeil de mauvaise qualité mais long. Chacun peut connaître son nombre d'heures de sommeil idéal en observant sa forme générale dans la journée. Il faut profiter des moments sans contraintes horaires comme les vacances pour déterminer la durée optimale de ses nuits. Il ne faut pas se forcer à dormir plus si l'on se sent bien dans la journée. Il y a des court-dormeurs qui n'ont besoin que de quatre ou cinq heures de sommeil quand d'autres ont besoin de neuf heures. La population a besoin en moyenne de 8 heures de sommeil. Les Français dorment en moyenne 7h05 par nuit dans la semaine et 8h10 le week-end, pour rattraper d'éventuelles privations.

5 - Ne pas faire d'exercices physiques après le dîner

Un exercice physique le soir va donner à l'horloge biologique un signal de réveil. De plus, l'endormissement se fait plus facilement quand la température du corps diminue. En effet, à 17h, le corps est à sa température maximale et la nuit, à 5h du matin, il atteint sa température minimale. Quelqu'un qui fait du sport le soir devra donc attendre que la température de son corps retombe avant d'aller se coucher.

6 - Respecter un rituel de coucher

Nos modes de vie ont perturbé nos repères et le rituel permet de restituer un signal du sommeil pour le cerveau. C'est une sorte de réflexe conditionné qui doit être court, comme faire sa toilette et se mettre en tenue de nuit. Ceux qui dorment mal le font souvent trop tôt. Le rituel doit être apaisant: il peut s'agir aussi de boire une tisane, écouter une musique douce, lire quelques minutes, etc.

Pour avoir un bon sommeil, il faut collaborer avec son horloge biologique et non pas la malmener. Il faut l'entraîner au jour le jour en s'exposant à la lumière avec de l'exercice physique pendant la journée et en ralentissant son activité le soir. Ces méthodes comportementales permettent de retrouver une hygiène de sommeil propice à une bonne santé.

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