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Nick Littlehales publie « L’art de mieux dormir » aux éditions Amphora.
Nick Littlehales publie « L’art de mieux dormir » aux éditions Amphora.
©JOHN MOORE / GETTY IMAGES NORTH AMERICA / Getty Images via AFP

Bonnes feuilles

La routine idéale pour se préparer efficacement au sommeil

Nick Littlehales publie « L’art de mieux dormir » aux éditions Amphora. Nous sommes des millions de Français à ne pas dormir suffisamment et à ne pas avoir un sommeil de qualité. Pourtant, les heures que nous passons dans notre lit sont essentielles à notre santé, notre bien-être et à notre efficacité. Nick Littlehales, expert mondial et coach du sommeil, partage les stratégies que nous pouvons tous utiliser. Extrait 2/2.

Nick Littlehales

Nick Littlehales

Coach pour le sommeil de grands noms du sport mondial, des meilleures équipes de football internationales, telles que le Real Madrid, Manchester United ou Arsenal, ainsi que de grands sportifs, comme Cristiano Ronaldo ou David Beckham, Nick Littlehales travaille également dans le rugby, la NBA ou le surf. Président du UK Sleep Council et ancien golfeur professionnel, il a trente ans d'expérience dans le monde de la science du sommeil. 

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Routines de pré- et post-sommeil : sept étapes pour mieux dormir

1 Nos routines précédant et suivant le sommeil affectent directement la qualité de celui-ci et de notre journée : accordez-leur la valeur qu’elles méritent, car il s’agit d’activités importantes, qui vous permettront d’être plus efficaces le jour comme la nuit.

2 Déconnectez-vous de vos appareils électroniques pendant la journée à la fois comme récompense et comme entraînement pour le corps et l’esprit.

3 La routine de post-sommeil est cruciale pour les gens du soir qui veulent se remettre en phase avec les gens du matin : n’y renoncez pas au profit du bouton Snooze.

4 Ne vous abreuvez pas de messages  ! Mettez d’abord votre esprit en route avant d’allumer votre téléphone.

5 Faire passer votre corps d’un environnement de température agréable à un plus frais favorise le déclenchement du processus naturel de baisse de la température corporelle  ; pour y parvenir, il suffit de quelques instants sous une douche tiède, suivis d’un coucher dans une pièce un peu plus fraîche.

6 Désencombrez votre environnement et votre esprit, et repassez en revue votre journée avant d’aller au lit, de façon à ne pas y penser une fois couché, alors même que vous devriez dormir.

7 La routine de pré-sommeil s’articule autour du concept d’extinction – respiration par le nez, relaxation, passage de la lumière à l’obscurité –, tandis que celle de postsommeil se concentre sur le démarrage en douceur de la journée : ces périodes n’appartiennent qu’à vous et à personne d’autre.

(…)

Le pré-sommeil

La routine précédant le sommeil correspond à la préparation garantissant que vous serez dans un état propice au sommeil. Il s’agit du travail à réaliser pour vous retrouver en situation de commencer votre premier cycle, puis de passer en douceur au deuxième, au troisième, etc. pendant la nuit, et de cumuler ainsi tout le sommeil léger, profond et paradoxal dont vous avez besoin.

Lorsque nous nous apprêtons à aller dormir et donc nous retrouver dans une position vulnérable pendant plusieurs heures, nous devons agir de manière très similaire à celle dont procéderait un cycliste de l’équipe Ineos Grenadiers avec ses gains marginaux à l’approche d’une compétition, en l’occurrence commencer à mettre de côté les choses qui risquent d’entraver notre progression.

Si vous avez dîné tard, il faut éliminer ce facteur en ne vous couchant pas de suite, car l’estomac plein et la digestion en cours risquent d’interférer avec votre besoin circadien de soulager vos intestins vers 21 h ou 22 h et, par ricochet, d’affecter la qualité de votre sommeil. Celle-ci est aussi impactée en cas de consommation excessive d’alcool, même si cette dernière peut donner un agréable sentiment de somnolence. Par ailleurs, si vous avez eu plusieurs conversations de travail tendues, vous n’allez pas les oublier simplement en vous mettant au lit : vous devez évacuer vos pensées négatives. C’est pourquoi une routine de pré-sommeil se révèle indispensable.

Un soir classique à la maison, lorsque je prévois de m’endormir à 23 h, je commence à m’y préparer à 21 h 30. Rien de spectaculaire : je ne bondis pas de ma chaise en hurlant « Préparons le pré-sommeil ! »

Néanmoins, je sais que si j’ai encore un peu faim, il faut que j’avale un léger en-cas. Je dois aussi boire pour éviter de me réveiller la gorge sèche, et vider ma vessie, afin de ne pas être brusquement tiré du sommeil par une envie pressante d’aller aux toilettes pendant la nuit. Néanmoins, le pré-sommeil ne consiste pas juste à s’occuper des fonctions corporelles a priori évidentes. Vous pouvez mettre une multitude d’autres facteurs à profit pour vous assurer d’être parfaitement préparés à plonger dans les bras de Morphée.

Extinction électronique

Éteindre les ordinateurs, tablettes, smartphones et télévisions dans la période qui précède le coucher limite l’exposition à la lumière bleue artificielle, émise par ces appareils. Pour celles et ceux qui ne sont incapables de s’en passer avant d’aller au lit, le mode Night Shift pour un appareil mobile Apple ou une application comme f.lux élèvent la température de couleur des écrans (la rendant « plus chaude »), réduisant la quantité de lumière bleue. Cependant, cela ne résout pas les autres problèmes posés par les appareils électroniques avant le coucher : l’augmentation de notre niveau de stress et le cerveau maintenu en état de vigilance.

Si vous répondez à vos e-mails et autres messages juste avant d’aller au lit, vous vous exposez à des situations potentiellement anxiogènes. Quinze minutes avant de vous coucher, vous pouvez recevoir un texto qui vous triturera l’esprit lorsque vous essaierez de vous endormir. Vous aurez peut-être aussi du mal à trouver le sommeil tant que vous n’aurez pas reçu la réponse au message que vous avez envoyé, une source de préoccupation encore plus hors de contrôle.

En nous imposant un couvre-feu pour nos courriels et nos SMS, nous pouvons gérer toute situation potentiellement anxiogène au moins quatre-vingt-dix minutes avant d’aller au lit. Si vous êtes du genre à stresser en attendant une réponse à un message que vous venez d’envoyer, enregistrez-le plutôt comme brouillon et reportez son envoi au lendemain matin – un peu comme vous colleriez un timbre sur une lettre que vous posterez plus tard. Ainsi, vous maîtrisez non seulement votre correspondance, mais aussi votre disponibilité, et vous faites clairement comprendre que vous n’êtes plus forcément sur la brèche pour répondre aux e-mails après 22 h.

Bien sûr, la situation diffère un peu pour les messages personnels. Si vous êtes dans les affres d’une nouvelle relation et avez la moindre chance de recevoir un texto de votre amoureux, vous n’allez pas rester éloigné de votre téléphone une heure et demie avant d’aller au lit. Qui sait ce que vous risqueriez de rater ? Néanmoins, si vous éteignez votre ordinateur portable, votre tablette et tout appareil de ce genre, si vous fermez votre messagerie professionnelle, si vous renoncez, une fois couché, à regarder un film d’action survolté ou jouer à un jeu vidéo de tir sur votre téléviseur à écran plat avec un son haute-définition, et si vous réduisez simplement toute utilisation de gadgets technologiques dans la période précédant le sommeil, ce sera déjà un bon début.

Certaines personnes ont déjà pris cette excellente habitude. Je vois de plus en plus de signatures d’e-mails et de réponses automatiques d’absence stipulant «  Je ne consulte mes messages que trois fois par jour » ou indiquant explicitement que la personne n’est pas connectée 24/7 à sa messagerie. Pour ces gens-là, il est facile d’éteindre tous leurs appareils, mais pour le reste d’entre nous, avoir une approche directive du type « ne fais pas cela » ne suffit pas. Comment arrêter si vous n’avez pas le mode d’emploi ?

Une première grande étape consiste à identifier la fréquence à laquelle vous consultez vos appareils dans la journée et pour quelle raison : textos, e-mails, alertes, réseaux sociaux, en distinguant le professionnel du personnel. Apple a révélé que l’utilisateur standard d’un iPhone déverrouillait celui-ci quatre-vingt-huit fois par jour, ce qui peut sembler beaucoup… jusqu’à ce que vous commenciez à contrôler la fréquence où vous le faites. Pour la plupart d’entre nous, c’est au moins à chaque fois que nous recevons une alerte.

En recherchant une fenêtre dans la journée pendant laquelle vous pouvez vous octroyer un «  jeûne technologique  » et pratiquer une activité plaisante à la place, vous commencerez à disposer d’un certain contrôle. Si vous laissez votre téléphone de côté pendant votre séance de sport, vous faites du bien à la fois à votre corps et à votre tête grâce aux bienfaits de l’exercice physique et en libérant votre esprit, qui n’est plus sollicité par les réponses aux alertes et aux e-mails. La natation s’y prête particulièrement, car même les personnes les plus accros à la technologie ne veulent pas que leur smartphone soit mouillé, mais celui-ci peut tout à fait rester aux vestiaires si vous allez à une salle de sport ou éteint si vous partez marcher.

Néanmoins, cela ne doit pas se limiter à la pratique sportive. Vous pouvez parfaitement couper votre téléphone lors du trajet vers votre travail pour lire un livre à la place, ou l’enfermer dans un tiroir pendant votre déjeuner avec un ami ou un collègue : tout cela doit permettre à votre cerveau d’associer la notion de plaisir à celle de la déconnexion des appareils électroniques.

Une fois à l’aise avec cette philosophie, vous parviendrez mieux à l’appliquer à votre routine de pré-sommeil, qui doit, elle-même, constituer une récompense pour votre corps et votre esprit, et à faire en sorte que l’extinction des feux vaille aussi bien pour votre téléphone que pour vous.

Bien sûr, il existe des applications très utiles pour nous aider à gérer cette période. Beaucoup, dédiées à la pleine conscience et la méditation, peuvent nous détendre au moment de nous préparer à aller dormir. Si elles fonctionnent pour vous, n’y renoncez pas, mais idéalement, il faudrait utiliser l’appareil qui sert de support en dehors de la chambre, ou, si possible, le sortir de cette dernière après emploi.

Du chaud au froid

Quand nous étions sur notre île au chapitre  1, la température chutait quand le soleil se couchait, et nous commencions à être dans les bonnes dispositions pour aller dormir. Le soir, notre température corporelle baisse naturellement, dans le cadre de nos rythmes circadiens, mais des éléments comme le chauffage central peuvent interférer avec cette tendance. Plusieurs petites astuces permettent de surmonter ce problème à la maison et de puiser dans nos besoins biologiques.

D’abord, même si cela peut sembler évident, veillez à ce que votre couette ne soit pas trop chaude ni trop légère. Vous apprécierez peut-être de vous lover dans un lit pas froid. Seulement, une fois que votre température corporelle se cumulera à celle de votre nid douillet, vous commencerez à avoir trop chaud, voire à beaucoup transpirer, et à terme, cela risque de vous sortir d’un cycle de sommeil. Passer une jambe sur la couette – ce qui réclame une pensée consciente – peut fonctionner un certain temps, mais au final, cela ne vous vaudra qu’un sommeil perturbé et haché. Oubliez absolument les bouillottes et les couvertures électriques, sauf si vous voulez réduire le froid mordant d’une pièce glaciale ou si vous êtes particulière sensible à la température.

Il est important que la chambre reste fraîche (pas froide). En hiver, il suffit pour cela de couper le chauffage dans la pièce ou de réduire le thermostat au moment de vous endormir. Il est possible de terminer votre douche en vous rinçant avec de l’eau chaude (mais pas très très chaude), juste pour élever votre température corporelle d’un degré ou deux, de façon qu’au moment de vous glisser dans un lit plus froid, vous retrouviez presque ce décalage de température entre le jour et le nuit.

En été, garder les rideaux ou les volets fermés toute la journée et aérer la pièce peut aider à réduire la température d’un ou deux degrés par rapport au reste de la maison. Vous gagnerez aussi à dormir avec juste un drap ou la housse de votre couette (sans cette dernière à l’intérieur) sur vous. Si la nuit s’annonce particulièrement chaude et si la chambre est climatisée, profitez-en pour rafraîchir la pièce avant de vous coucher. Sinon, utilisez un ventilateur, en plaçant des glaçons devant.

Certaines personnes trouvent qu’une douche avant d’aller au lit contribue positivement à leur pré-sommeil, car elles se sentent mieux en se couchant propres. Toutefois, il n’est nécessaire de prendre une douche complète : un simple rinçage rapide suffit. Comme bon nombre de conseils dans ce chapitre, l’essentiel est de déterminer ce qui vous convient personnellement.

De la lumière à l’obscurité

Notre horloge biologique répond au passage de la lumière à l’obscurité. Nous commençons à produire de la mélatonine, laquelle nous donne envie de dormir, mais un grand nombre de facteurs extérieurs autour de nous interfèrent négativement quand arrive le moment d’aller au lit. Nous avons déjà évoqué les appareils électroniques. Cependant, nous pouvons chercher à améliorer bien d’autres aspects.

Quand vous entrez en pré-sommeil, il devient judicieux de diminuer la luminosité générale. Éteignez les lumières principales de votre maison et, dans le salon et la chambre, assurez l’éclairage ambiant au moyen de lampes dotées d’ampoules de couleur chaude – rouges ou orange, qui ne vous impacteront pas négativement comme la lumière bleue – ou des bougies.

Bien sûr, vous réduirez d’un seul coup d’un seul toutes ces bonnes mesures à néant si vous vous lavez les dents sous la lumière fluorescente éclatante de la salle de bain avant d’aller au lit. Mais pourquoi ne pas faire ce geste indispensable plus tôt ou remplacer l’ampoule aveuglante par une plus douce, voire une bougie ? Si, chaque soir, votre partenaire et vous vous brossez les dents tous les deux en silence sous la lumière agressive et implacable de la salle de bain, face au miroir, cela pourrait éventuellement constituer une pause appréciable dans ce cauchemar récurrent du pré-sommeil. On est loin d’un dîner aux chandelles dans un scénario romantique, mais cela offre une occasion supplémentaire d’accomplir une partie très ordinaire de votre routine avant le sommeil, et cela pourrait tout bonnement vous aider à dormir un peu plus facilement.

Pour reproduire le processus circadien, vous devriez pouvoir plonger l’environnement où vous dormez dans l’obscurité et arriver au noir complet. Des interférences artificielles polluent la chambre de la plupart d’entre nous, surtout quand on vit dans une ville ou une grosse agglomération. Veillez donc à ce que vos rideaux ou vos volets soient suffisamment efficaces pour masquer complètement ces éclairages extérieurs et qu’aucun interstice autour ne laisse passer un filet de lumière. Si nécessaire, investissez dans des stores d’obscurcissement. Lors des Grands Tours, dans le monde starisé du cyclisme professionnel, je scotche parfois des sacs poubelles noirs sur les fenêtres des chambres d’hôtels des coureurs, afin de bloquer complètement la lumière extérieure.

Si vous aimez lire avant d’aller au lit, envisagez de le faire hors de la chambre, de façon à passer de la lumière (de la pièce où vous lisez) à l’obscurité de la chambre. Si lire au lit fait partie de vos rituels absolument incontournables de pré-sommeil, au point de « faire la crêpe » toute la nuit si vous deviez y renoncer, essayez au moins d’éteindre votre lampe quand vous avez fini, de quitter la pièce et de revenir dans l’obscurité pour vous coucher. Vous pouvez aussi envisager d’investir dans un simulateur d’aube doté d’une fonction qui permet de passer progressivement de la lumière à l’obscurité.

A lire aussi : Cycles du sommeil : les étapes essentielles pour mieux dormir

Extrait du livre de Nick Littlehales, « L’art de mieux dormir », publié aux éditions Amphora

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