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Comment éviter de trop manger et grignoter pendant que l’on est en télétravail
©STR / AFP

Bonnes pratiques

Comment éviter de trop manger et grignoter pendant que l’on est en télétravail

En cette période de confinement et avec le recours au télétravail, nous avons tendance à trop manger ou à beaucoup grignoter. Quel est le rôle du stress dans notre rapport à la nourriture ?

Béatrice  de Reynal

Béatrice de Reynal

Béatrice de Reynal est nutritionniste Très gourmande, elle ne jette l'opprobre sur aucun aliment et tente de faire partager ses idées de nutrition inspirante. Elle est par ailleurs l'auteur du blog "MiamMiam".

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Pascal Neveu

Pascal Neveu

Pascal Neveu est directeur de l'Institut Français de la Psychanalyse Active (IFPA) et secrétaire général du Conseil Supérieur de la Psychanalyse Active (CSDPA). Il est responsable national de la cellule de soutien psychologique au sein de l’Œuvre des Pupilles Orphelins des Sapeurs-Pompiers de France (ODP).

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Atlantico.fr : En période de confinement nous avons tendance à trop manger ou à beaucoup grignoter. Quel est le rôle du stress dans notre rapport à la nourriture ? Comment celui-ci, lié au manque de routine peut-il nous affecter ? 

Pascal Neveu : C’est Hans Selyé qui, dès 1947, décrit les premiers phénomènes de stress. Il publiera en 1956 son ouvrage majeur « The stress of life » (Le stress de la vie). Il y décrit le mécanisme du syndrome d'adaptation, c'est-à-dire l’ensemble des modifications qui permettent à un organisme de supporter les conséquences d’un « traumatisme » d’une vie sortie de sa routine..

Il définit le stress comme l'ensemble des réactions d'un organisme soumis à des pressions ou contraintes de l'environnement, en fonction de ses propres perceptions et sa capacité à s’y adapter.

Médicalement parlant, ces situations provoquent des réactions physiologiques et psychosomatiques.

Le stress est donc différent de l'angoisse, celle-ci étant une émotion alors que le stress est un mécanisme de réponse pouvant amener différentes émotions, dont l'anxiété.

Pour autant, les formes d’angoisse ne sont nullement à négliger actuellement, dans un contexte de mort omniprésent, j’y reviendrai. 

C’est donc précisément le phénomène de stress qui peut amener à un rapport à la nourriture que nous nommons Troubles du Comportement Alimentaire (TCA)

Toutes les études menées suite à de grandes pandémies (par exemple Ebola, SRAS)  ont démontré des conséquences tant psychologiques que physiques suite à un confinement dépassant 10 jours, ces deux dimensions ne pouvant être dissociées et se répondant par osmose.

Entre autres :

- Une perte d’appétit

- Des heures de sommeil plus longues

- Des pensées morbides et une anxiété chronique générale

- Des manques affectifs et sociaux

- Des troubles de la mémoire et de l’attention

- De l’agressivité, des reproches

- De l’isolement avec pensées ruminantes

Ces symptômes cohabitent entre eux, « alimentent » entre eux des désordres qui ne parviennent pas à une régulation autonome, d’autant plus avec la durée allongée du confinement.

Béatrice de Reynal : Sans surprise, la prise de poids avec tous les risques de santé qui peuvent en découler. Le stress a toujours été l’ennemi de l’équilibre alimentaire. Il permettre non seulement notre équilibreFaim/satiété et son système hormonal, mais aussi la perception du plaisir, troublée par l’angoisse, l’anxiété et le soucis du lendemain dans ces temps d’incertitudes. 

Le stress se restent depuis le plexus solaire, positionné juste au-dessus de l’estomac. Il irradie une sorte de douleur quitte superpose à une sensation de faim. Vous croyez avoir faim alors que vous êtes seulement stressé.

Pour le savoir, avant toute  prise alimentaire, buvez une boisson chaude : elle permet de détendre le point de tension et l’envie se dissout quelques instants. 

En période de confinement, tout contribue à augmenter le risque de prise de poids : l’inactivité, l’ennui qui pousse au grignotage, le stress et l’angoisse, mais aussi la peur de manquer. Nous achetons trop - en quantité - ce qui nous pousse aussi à manger plus que d’ordinaire.

Le grignotage d’ennui est celui qui vous pousse à « tiens ! et si je faisais un gâteau ? » ou « je jette un oeil au réfrigérateur pour voir si…. petit truc à grignoter … ».

Cette période de confinement peut-elle nous amener à avoir des rapports peu sains avec la nourriture ? Assiste-t-on à une hausse des troubles d'anorexie ou de boulimie ? 

Pascal Neveu : Il y a le bon stress et le mauvais stress. Sur ce plan notre historique, notre socle éducatif, notre milieu environnemental vont solliciter des zones cérébrales différentes.

Il est évident qu’une personne qui a déjà vécu depuis son enfance des épreuves de la vie (guerre, fin de mois difficiles avec alimentation plus restrictive, parents ayant des troubles de l’alimentation…), face à une autre qui aura connu un long fleuve tranquille ne portera pas les mêmes « dispositions » qu’un autre. Ce qui ne détermine pas pour autant des capacités d’adaptation moins mauvaises, mais une gestion du stress différente, et une rapidité d’adaptation également différente.

Toute la clinique psychanalytique décrit le premier réflexe de sécurité comme étant le repli sur soi et la régression orale, tel l’enfant qui suce son pouce et a besoin d’un confort maternel.

Il est des aliments, des saveurs sucrées ou salées, qui rassurent.

Par exemple le chocolat… auquel nous pouvons être tant addicts. Mais qui sait qu’en 1996 la célèbre Revue Nature publiait un article montrant que la molécule du Cacao était très proche de celle de la cocaïne, pouvant expliquer les effets cérébraux et notre dépendance ?

Béatrice de Reynal : Contrairement à ce qu’a dit notre président, le confinement ne nous laissera pas grandis, mais grossis. On voit déjà les 2, 3 ou même 4 kilos pris en un mois…. pour ceux qui ont le courage de monter sur leur pèse-personne ! 

Alors il faut réagir rapidement, tout de suite, et sans attendre. 

Ce qui va changer aussi, c’est que les Français ont opéré un retour à la confection des plats. Et c’est bien : ainsi, on comprend mieux comment sont faits les aliments, surtout ceux qu’on achète trop souvent les yeux fermés sans comprendre ou même chercher à savoir ce qu’ils cachent en termes de gras ou de sucre.

Pour les conséquences précises des troubles du comportement alimentaires, il est impossible encore d’avoir des statistiques fiables.

Alors pourquoi de tels comportements addictifs à la nourriture ?

Pascal Neveu : Les étymologies « ad dicere » et « addictus » nous renvoient directement à l’esclavagisme et la contrainte par corps. Et tous ces trop nombreux corps actuellement atteints, impactés, en souffrance…

Nous savons que les différents types d’addictions (physique, psychique, affective, au sport, au sexe, aux jeux, les drogues et l’alcool sans oublier le travail…) sont souvent en lien avec anorexie et boulimie. Il serait trop long de décrire les origines et types d’anorexie et boulimie, mais en revanche le lien avec nos routines de vie, avec nos corps plus immobiles, nos psychismes concentrés sur le nombre de morts, l’attente du déconfinement, tels des incarcérés à la Prison de la Santé… cette image ne pouvant que nous renvoyer à des comportements qui nous échappent.

Les études antérieures montrent que des prises en charge post confinement concernant l’alimentation, la consommation également d’alcool sont très importantes.

Une nouvelle étude en cours va permettre d’affiner ces observations et pouvoir prendre en charge le plus rapidement des comportements excessifs d’un côté comme de l’autre, sans culpabilité et sans jugement, la situation actuelle étant exceptionnelle.

Il ne faut pas non plus oublier que pour certains l’inactivité peut réduire la consommation d’aliments, le corps ne le réclamant pas, alors que pour d’autres la surconsommation sera rassurante. Il y a le corps et le psychisme qui se parlent différemment, suite à cette rupture de nos habitudes, de notre champ relationnel professionnel et social.

Comment gérer émotionnellement ce stress afin de diminuer nos grignotages intempestifs ? Etre plus entouré que ce soit avec les personnes avec qui on partage le confinement ou en échangeant régulièrement au téléphone avec nos proches peut-il être une solution ? 

Pascal Neveu : Le cerveau via certaines hormones sécrétées en retrouvant des aliments sécurisants, va se trouver soulagé du stress.

Le problème étant l’addiction décrite précédemment.

La solution étant entre autres la réassurance affective.

Quand bien même elle ne peut être tactile (27% des Français vivent actuellement le confinement seul) il existe fort heureusement, ce que nos aînés n’ont pu vivre par exemple lors de la 2nde guerre mondiale, ou les populations ayant connu Ebola : le téléphone, internet, les systèmes « visioconférence ».

Dès que nous sommes stressés professionnellement, amoureusement, face à une problématique de la vie… c’est le ventre qui est impacté.

Appétit coupé, envie de se remplir le ventre, nausées… il est notre « cordon ombilical de la vie ». 

Les principaux facteurs de stress professionnel sont l'incertitude et le manque de contrôle. Et c’est le cas de nos vies actuelles.

La recherche du plaisir, que certains pourraient qualifié de perdu, ou en tout cas en suspens, via la nourriture est une stratégie courante. Parmi les adultes interrogés par l'American Psychological Association en 2013, 38% ont déclaré qu'ils avaient trop mangé ou mangé des aliments malsains au cours du dernier mois en raison du stress.

Aussi, l’accompagnement affectif est plus que primordial.

L’être humain n’est pas fait pour vivre seul.

Nous avons besoin de savoir que l’on pense à nous.

J’évoquais la régression au stade oral. Quelque soit notre âge nous ne pouvons y échapper car il s’agit d’un mécanisme inconscient. Dans la majorité des cas, le premier mot qui échappe à un homme ou une femme face à un danger et la peur de la mort est « Maman » et c’est même le premier appel téléphonique.

Il y a donc réflexe de refuges rassurants.

Depuis le début du confinement, je n’entends que ce désir de ne pas perdre notre socle humain et affectif.

On le voit d’autant plus face à la tragédie des décès et la façon dont les défunts sont « traités » sans respect.

Béatrice de Reynal : Réagissez immédiatement et fixez-vous des règles simples et faciles à tenir. Pour éviter de prendre du poids, il faut structurer nos vies, retrouver un rythme et un équilibre.

- mangez à heures fixes et tenez-vous en strictement. Manger tous ensemble, assis et sans aucun écran. Réservez-vous un temps  incompressible : prenez le temps de mettre un vrai couvert, de proposer un menu structuré, ce qui fait partie intégrante de la satiété que vous attendez de toute prise de poids. 

-  Interdisez-vous strictement de manger entre les repas.

- Ne vous laissez pas emporter dans l’effet boule de neige : plus on mange, plus on a envie de manger. La première bouchée en trop appelle les suivantes. 

- Pour éviter d'avoir des envies de grignotage, il faut éviter toute pensée à la nourriture. Il faut immédiatement se changer les idées. Une envie de saucisson ? Vite : pensez à la petite robe que vous allez-vous offrir en sortie de confinement, ou aux muscles que vous pourrez exhiber … un jour, sur la plage. 

Envie d’ouvrir la porte de la cuisine ? Tournez lui le dos et allez faire une activité pour vous, que vous aimez : une manucure ? Un petit jeu ave le chat, unemusique que vous adorez ? Choisir le film de ce soir ?

- Pour éviter les trop grosses fringales, évitez tous les excitants (boissons sucrées et alcoolisées, café, thé, colas, énergie drinks), et privilégiez les aliments riches en vitamines du groupe B et en magnésium : céréales complètes, fruits secs oléagineux, levure de boulanger en flocons, 

- Débutez les repas par des fruits et des légumes crus ou cuits, à volonté, sans sel ni sucre : rondelles de concombre ou quartiers de pomme, pur jus d’agrumes ou gazpacho, crudités, cuidités, smoothies (vous pouvez mélanger jus de fruit et compote dans sucre ajouté, à consommer bien frais), etc. Vous aurez moins faim pour les aliments caloriques

Outre parler à des proches, que peut-on faire pour déstresser et donc manger moins ? Recréer une routine peut-il être une solution ? 

Pascal Neveu : J’ai observé les réseaux sociaux, les sites et les chaînes internet.

En dehors des blagues qui détendent, des animaux et des balcons ou jardins qui fleurissent, un grand nombre de personnes diffusent des photos de plats cuisinés, de manière plus importante que d’habitude. Avec partages de recettes, compétitions… en dehors des apéros.

Il est trop tôt pour en ressortir les chiffres. Nous ne savons pas ce qui ressort des comportements alimentaires et de troubles plus accentués.

Mais comme quoi la nourriture est et reste une « valeur émotionnelle » non négligeable.

Aussi, bien évidemment qu’il faut maintenir autant que possible un rythme de vie le plus normal possible, même si nous ne pouvons nier la réalité.

Les systémiques sont différentes et invitent à des rythmes différents.

Mais il faut accepter également de stresser.

Car elles nous apprennent sur nous, sur des parties de nous-mêmes sui se révèlent et dont nous devons nous libérer.

Il faut laisser exprimer ce stress chez les enfants, qui n’osent pas forcément le verbaliser. Il faut être rassurant car le nombre de guéris est plus important que le nombre de décès.

Parler c’est aussi ne pas se remplir la bouche afin de ne pas parler… ou ne pas se la remplir car on a peur d’assimiler ce qui nous inquiète.

Je me rappelle les propos d’un de mes Professeurs d’Université qui nous disait « au début l’alimentation n’était que le sein nourricier… elle est devenue rapidement un lien social ! Tout aussi rassurant. »

Le confinement empêche ce lien social.

Le covid inquiète, stresse, angoisse et vient perturber l’alimentation, et pas qu’elle.

Raison de plus pour nous contacter, dès que nous pensons à un ami, même si nous ne nous sommes pas vus depuis un certain temps.

L’amitié et l’affect n’ont pas de frontière ni de temps.

Qu’il ne nous reste rien sur l’estomac à la fin de ce violent épisode de notre humanité.

Béatrice de Reynal : Pour réduire le stress ou l’anxiété, vous pouvez faire plusieurs choses : 

- respirer, fenêtre ouverte, très profondément, 10 fois de suite

- faire plus d’exercices : le tour du pâté de maison, votre papier en poche, un jogging dans un parc proche, mais aussi, danser sur votre musique préférée, mimez votre acteur proféré dans une scène vive et animée, chanter votre chanson favorise en pensant que vous êtes en live  sur scène devant 20 000 personnes qui vous acclament, faire des pompes, des abdos… tous les jours 

- vous mettre au yoga ou à la méditation, ou la prière : il y a des tutoriels à foison sur la toile

- vous mettre à l’écriture : journal de bord du confinement, cahier secret dans lequel vous pouvez parler vous-même

- retrouver un rythme de sommeil sain. Coucher à heure fixe, impérativement avant 23h si vous le pouvez, sans écran, dans une chambre bien aérée voir même, fenêtre ouverte, en comptant au moins 30 mn sans écran avant le début du sommeil. 

Le sommeil est la clé de tout : de votre poids, de votre état d’esprit, de votre stress.

Pesez-vous régulièrement (2 fois par semaine).

Rendez vous sur la balance demain matin ! 

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