Running : ce qu’il faut manger avant, pendant et après la course à pied

Atlantico : Courir et un bon moyen de garder la forme et de faire attention à sa santé. Cependant, pour qu'une séance soit plus efficiente, il est important de faire attention à son alimentation. Quels sont les différents aliments et les sources de nutrition qu'il faut consommer avant, pendant et après une course à pieds, le tout, dans le but d'améliorer les bénéfices de sa course ? 

Jean-Daniel Lalau : Il convient de rappeler d’emblée la distinction entre activité physique et pratique sportive. Les nutritionnistes à cet égard recommandent tout particulièrement, plus particulièrement la première, pour la raison que l’activité physique quelque peu endurante (marche prolongée, vélo, etc.) suffit à réduire efficacement le taux des principaux facteurs de risque vasculaire (l’hypertension artérielle, l’hyperglycémie, l’hyperlipidémie, etc.). Paradoxalement la pratique sportive intensive est un facteur de risque… d’obésité : quand on se blesse et que l’on doit alors cesser brutalement sa pratique sportive, on a alors là un risque important de prendre beaucoup de poids en peu de temps.

Maintenant, les gens ont le droit de faire du sport, intensivement s’ils le souhaitent ! Et là pour le coup les nutritionnistes interviennent pour faire leurs recommandations d’alimentation adaptée. Non pas pour améliorer les performances (ce n’est pas notre mission !), mais plutôt pour s’assurer qu’il n’y ait pas de conséquence négative pour l’organisme.

A ce sujet, pour la question ici soulevée d’une pratique qui n’est pas d’une trop longue durée, les recommandations sont avant tout de faire attention au repas qui va précéder la pratique sportive, et ce pour le triple bénéficede disposer de l’énergie nécessaire, d’aiguiser la vigilance (et éviter par exemple la chute !), et enfin d’éviter tout inconfort intestinal. Il n’est, sinon, pas spécialement nécessaire de modifier les quantités habituelles. En définitive, les trois grandes recommandations sont les suivantes : éviter tout excès de lipides (les matières grasses) ; éviter tout excès de glucides simples (susceptible de faire sécréter vigoureusement de l’insuline, avec un risque ensuitede « panne », par manque de glucose disponible pour le muscle) ; et enfin et surtout respecter un délai minimal de 3h entre la fin du repas et le début du sport  (il existe des aliments diététiques complets prêts à consommer permettant de réduire à 2 heures le délai séparant le dernier repas du début du sport).

Au cours de l’effort, l’apport liquide avec des sels minéraux sous une forme désacidifiante est à privilégier, pour l’hydratation,le confort digestif et, dans le cas de l’effort prolongé, pour l’apport énergétique.

Après l’effort enfin, la priorité est à nouveau à la boisson, une boisson de récupération de qualité, bue par petites gorgées.

Comment adopter son régime alimentaire en fonction que l'on fasse une course de moins d'une demie heure, une course d'une heure ou une course de plus de une heure à une heure trente ? Quelles sont les variations a apporter ? Quels aliments et nutriment privilégier et dans quelle proportions précisément ? 

Tant qu’il n’y a pas de course très prolongée (> 1 H 30), il n’y a pas véritablement de mesure spécifique à adopter par demi-heure de course. Le plus important est d’assurer une hydratation, selon un rythme d’environ 500 ml par heure, et en fractionnant le plus possible l’apport.

C’est au-delà d’1 h 30 d’effort seulement qu’il faudra veiller à prendre une collation solide (1 petite banane bien mûre, 1 barre énergétique,1 pâte de fruits, 1 pâte d’amandes, etc.)

Quelles boissons sont les plus recommandées ? Les eaux ou les boissons énergétiques pour les sportifs composées de nutriments ? 

L’apport énergétique n’est pas indispensable pour un exercice qui n’excède pas 1 H 30. Seule l’eau est nécessaire, idéalement avec des sels minéraux (sodium, potassium, magnésium), et ce tant pendant l’effort qu’au décours. Il convient, en effet, de prévenir toute réhydratation, toute survenue de crampes, et enfin de drainer les composés acides produits au cours de l’effort. Ces crampes proviennent notamment de la production de l’acide lactique à partir du glucose mobilisé pour l’exercice.