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Que faire si vous avez du mal à vous endormir ? Ne restez pas au lit pendant des heures à essayer de trouver le sommeil. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, disons dans la demi-heure ou les trois quarts d’heure qui suivent votre coucher, levez-vous !
Que faire si vous avez du mal à vous endormir ? Ne restez pas au lit pendant des heures à essayer de trouver le sommeil. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, disons dans la demi-heure ou les trois quarts d’heure qui suivent votre coucher, levez-vous !
©Flickr Creative Commons

Bonnes feuilles

Pour éviter de se réveiller toutes les nuits à deux heures du matin, pourquoi ne pas faire sonner son réveil précisément à cette heure ?

Terrorisme, contexte économique défavorable, perte de repères...Notre monde est de plus en plus anxiogène. Dans Le Pire n'est pas toujours à venir !, le psychologue David Carbonell, spécialiste de l'anxiété, montre comment nos inquiétudes détournent notre cerveau de son activité normale à leur profit, et propose des techniques efficaces pour vous aider à briser ce cycle obsessionnel, sans médicament. Extrait de "Le pire n'est pas toujours à venir", du Dr David A. Caronell, aux éditions Hugoetcie 1/2

David Carbonell

David Carbonell

Dr David Carbonell est psychologue clinicien, spécialisé dans le traitement de l’anxiété. Il exerce à Chicago, aux Etats-Unis.

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Avoir peur de ne pas dormir… n’est qu’une peur

Avoir peur de ne pas dormir se manifeste généralement par la pensée suivante : "Et si je n’ai pas mon compte de sommeil ?" Mais dans la grande majorité des cas, vous allez répondre à cette question en ayant sommeil. C’est un problème qui s’autocorrige ! Ce n’est pas le problème de la déshydratation, par exemple. Je sais que si je ne bois pas assez, je dois corriger ce déficit ; mon organisme ne va pas produire d’eau tout seul, alors je dois en trouver et lui en donner. Quand j’ai sommeil, mon corps induit le sommeil. La seule chose à faire est de ne pas faire obstacle au sommeil et de le laisser venir.

La meilleure réponse à votre inquiétude dans ce domaine consiste à bien séparer la gestion de la peur de ne pas dormir de la gestion du sommeil. Gérez votre inquiétude par rapport au sommeil comme vous gérez n’importe quel commentaire de l’Oncle Discuteur. Traitez-la comme une simple inquiétude, ne prenez pas son contenu très au sérieux. En revanche, pour gérer votre sommeil, respectez les conseils ci-dessus en matière d’hygiène du sommeil.

Que faire si vous avez du mal à vous endormir ? Ne restez pas au lit pendant des heures à essayer de trouver le sommeil. Si vous n’arrivez pas à vous endormir, disons dans la demi-heure ou les trois quarts d’heure qui suivent votre coucher, levez-vous et faites quelque chose.

Quoi ? Si vous savez que vous êtes capable de trouver le sommeil après vous être détendu, par exemple en lisant un peu, alors faites-le. Mais si la relaxation ne vous aide pas, alors choisissez plutôt de faire une corvée domestique pendant une vingtaine de minutes, par exemple laver le sol ou la baignoire. La femme de ménage vient de passer aujourd’hui ? Peu importe! Le but n’est pas de tout astiquer, mais de favoriser le sommeil. Si vous vous levez pour regarder une émission de télé que vous adorez ou lire un livre qui vous passionne, vous risquez au contraire de différer votre endormissement parce que vous choisissez une activité plus intéressante que le sommeil. Alors faites quelque chose qui vous ennuie profondément pendant une vingtaine de minutes, puis retournez au lit. Si vous ne dormez toujours pas dans les vingt ou trente minutes qui suivent, répétez le processus.

Certaines personnes finissent par être prises dans un schéma négatif qui les réveille toutes les nuits à la même heure. Et, en général, l’heure est mal choisie, par exemple 2 heures du matin. Pourquoi ? Parce qu’après s’être réveillée une ou deux fois vers 2 heures du matin, la personne se dit : "Et si je me réveille de nouveau à 2 heures du matin ?" Et, bien sûr, elle se réveille à 2 heures du matin, prophétie auto-réalisatrice oblige ! Ces personnes se retrouvent emprisonnées dans un cercle vicieux qui ressemble à cela : peur anticipée de se réveiller au milieu de la nuit → réveil au milieu de la nuit → peur encore plus grande de se réveiller au milieu de la nuit, et ainsi de suite.

C’est un exemple classique d’anxiété chronique où l’inquiétude face à la possibilité de se réveiller en pleine nuit engendre précisément le résultat tant redouté. Je vous propose donc un remède que je trouve efficace – la méthode forte, si vous voulez. Il réclame un certain courage parce que, comme tous les médicaments efficaces, il n’est pas agréable à avaler, mais j’espère que cela ne vous dissuadera pas.

Je suggère à mes patients qui se réveillent contre leur volonté à 2 heures du matin de mettre leur réveil à sonner à cette heure-là. Je leur explique que c’est leur doute, leur incertitude – "Vais-je encore me réveiller à 2 heures du matin ou pas ?" – qui alimente leur anxiété, et que c’est cette anxiété qui les réveille en pleine nuit et leur fait prendre l’habitude de se réveiller en pleine nuit. Lorsqu’ils mettent à sonner leur réveil à 2 heures du matin, ils sont sûrs de se réveiller à 2 heures du matin.

Cela change le problème. Maintenant, ils savent qu’ils vont se réveiller à cette heure et, quand ils se réveillent effectivement à cette heure, ils peuvent décider de la réponse à apporter. Peut-être qu’ils apporteront la même réponse que d’habitude, quand ils se réveillent à 2 heures du matin et, dans ce cas, ce ne sera pas pire que d’habitude. Mais ce n’est pas ce qui se passe, en général. La personne est réveillée par son réveil. Elle se demande pourquoi son réveil a sonné. Elle se rappelle que c’est moi qui lui ai conseillé cette technique. Elle pense à moi. Elle appuie sur le bouton et elle se rendort. Certaines personnes se réveillent même quelques minutes avant la sonnerie du réveil, appuient sur le bouton et se rendorment.

J’admets que c’est une idée étrange et que la première réaction de mes patients est de me dire qu’ils n’ont pas envie de se réveiller à 2 heures du matin. Mais comme vous le savez maintenant, à problème paradoxal, solution paradoxale. Mettre le réveil à sonner à 2 heures du matin est une application à la lettre de la règle des contraires.

Extrait de "Le pire n'est pas toujours à venir", du Dr David A. Caronell, publié aux éditions Hugoetcie, le 3 novembre 2016. Pour acheter ce livre, cliquez ici

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