S'endormir plus rapidement en 12 leçons

En France, une personne sur cinq est sujette à des troubles du sommeil. Des études montrent que la privation de sommeil nous rend, pour la plupart, stressé, distrait, malheureux, et favorise la prise de poids. Par conséquent, pour optimiser ses chances de dormir plus rapidement et d'améliorer son hygiène de vie, il convient d'adopter des gestes efficaces au quotidien.

1- Trouver des activités qui conduisent au sommeil  

Que ce soit boire une tisane, recevoir un massage, se prendre un bain chaud aux huiles essentielles ou encore lire un roman passionnant, il est important d'adopter un rituel relaxant avant d'aller au lit. Les médecins préconisent d'entretenir ces petits gestes et activités tous les soirs au moins une heure avant de dormir. Une manière d'habituer son cerveau et son corps à ce qui va suivre.  

2- Arranger sa chambre

Robert Oexman, directeur de l'institut Sleep to Live, explique qu'il faut impérativement garder sa chambre dans l'obscurité et fermer rideaux et volets. La raison à cela : la mélatonine, qui est l'hormone du sommeil, est stimulée lorsqu'il y a de l'obscurité. Il est également bon de ne pas utiliser de couette trop chaude et de garder la pièce à une température entre 20 et 25° degrés.

3- S'habituer à respirer profondément

Respirer très lentement est une façon de signaler à son corps qu'on est prêt à se détendre. Vikki Stark, un thérapeute qui écrit dans Psychology Today, explique la technique à adopter : "sur l'inspiration, visualisez l'air frais arriver dans vos poumons, voyager dans votre corps et nettoyer toutes vos cellules. Sur l'expiration, imaginez toutes les toxines et la négativité expulsées dans l'atmosphère. Concentrez-vous sur ce rythme et je vous garantis que vous allez commencer à vous sentir plus calme et détendu. C'est un exercice que vous devez pratiquer régulièrement pour obtenir les meilleurs effets. Continuez jusqu'à ce que vous sentez votre corps lâcher ".

4- Ne pas utiliser le réveil de son téléphone portable

Nombreux sont ceux qui comptent sur leur smartphone pour se réveiller le matin. Seul problème : avoir son gadget à porter de main peut nous donner envie de l'utiliser pour jouer ou pour surfer sur le Net à n'importe quelle heure. "Votre chambre doit être réservée exclusivement au sommeil, au sexe et à rien d'autre", estime Robert Oexman. "Il n'y a aucune excuse qui tienne. Si vous utilisez votre téléphone portable comme alarme, achetez un petit réveil à 5 dollars et le problème est résolu."

5- Utiliser un oreiller plus confortable

Au même titre que votre lit et que votre matelas, qui ne doivent pas être ni trop durs ni trop mous, un oreiller agréable est un élément clé pour s'endormir plus vite. Des études sur le sommeil ont montré qu'un oreiller moyennement ferme apporte une amélioration de sommeil considérable.

6- Relaxer les muscles de ses doigts de pieds

Afin de libérer le stress lié au travail qui s'accumule dans les muscles et dans les tendons, des médecins préconisent d'utiliser "la relaxation musculaire progressive" une fois couché au lit.  La technique est assez simple: il suffit de tendre et de relâcher un groupe de muscles. Catherine Darley, directeur de l'Institut de médecine naturopathique du sommeil à Seattle, conseille d'utiliser cette technique sur les orteils : pliez vos doigts de pieds pendant 7 secondes, puis détendez-les.

7- Ne pas compter les moutons

A la place de cette technique de grand-mère, il convient d'essayer le compte à rebours de 100 en multiples de trois, selon Vicky Seelall, un expert en sommeil. Le fait de compter en multiple de trois nous met au défi : c'est ce challenge qui nous pousse à un état de somnolence.

8- Sortir du lit

Lorsque l'on ne parvient pas à dormir, on tourne et on se retourne sans arrêt en espérant trouver le sommeil. Seulement, cet énervement a l'effet inverse sur notre corps. Dans ce cas, si vous ne dormez toujours pas 30 minutes après vous être couchés, il vaut mieux sortir de son lit et lire un livre sur le canapé ou écouter de la musique. Un nouveau cycle du sommeil arrivera plus rapidement.

9- Rêvasser avant même d'être couché

Il nous arrive parfois de ne pas trouver le sommeil à cause de nos pensées négatives et stressantes. Pour s'en débarrasser, il suffit de s'imaginer dans des situations agréables. D'après les conseils du médecin Charles Pollak, directeur du Centre du sommeil de l'Université de Cornell, s'imaginer sur une plage paradisiaque peut être utile : "revivez vos vacances préférées, comme ce voyage au Mexique, et rappelez-vous des détails sensoriels tels que la sensation de l'eau sur votre peau, des couleurs des poissons que vous avez vu sous l'eau et du goût des margaritas que vous avez vous siroté au coucher du soleil. "

10- Faire du sport la journée

Le corps ne peut pas se sentir fatigué s'il n'a pas eu sa dose d'exercice physique quelques heures avant le couché. Avoir travaillé son corps nous aide à nous détendre le soir et nous donne envie d'aller au lit. Une habitude à prendre le matin ou la journée seulement, car faire du sport le soir réveille les muscles du corps.

11- Manger en petite quantité le soir

L'idéal est de privilégier des plats à base de légumes et de sucres lents, car ils permettent une digestion facile tout au long de la nuit. Il convient d'éviter les aliments gras et riches en calories. Par ailleurs, boire de l'alcool au dîner est à radier de nos habitudes, car cela peut exciter nos muscles et nous donner l'envie de gigoter une fois l'effet parti.

12- Adopter un rythme du sommeil précis

Se forcer à dormir à des heures fixes peut nous aider à trouver le sommeil plus vite. Selon les personnes et les rythmes de vie, il est important de dormir entre 7 et 10 heures chaque nuit, et d'aller se coucher à la même heure tous les soirs. Pour installer une routine, il faut éviter le plus possible les grasses matinées et les soirées festives qui peuvent facilement rompre ce rythme.