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Les études scientifiques montrent qu’une carence de sommeil est nocive pour la santé et accroit les risques, entre autres, d’accidents cardio-vasculaires : infarctus, AVC, etc.
Les études scientifiques montrent qu’une carence de sommeil est nocive pour la santé et accroit les risques, entre autres, d’accidents cardio-vasculaires : infarctus, AVC, etc.
©Flickr

Le seuil des 7h

Pourquoi les adultes sous-estiment les conséquences graves pour leur santé du manque de sommeil grandissant

Le gouvernement britannique vient d'alerter ses concitoyens dans une campagne publicitaire sur le fait qu'il fallait dormir au mois 7 heures par nuit, sous peine d'avoir des problèmes de santé.

Bruno Comby

Bruno Comby

Bruno Comby est polytechnicien et directeur scientifique de l'Institut Bruno Comby.

Il est l'auteur de l'Eloge de la sieste (TNR, 2005)

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Atlantico : Avec la rentrée des classes, il est temps de reprendre un rythme de sommeil serein. On parle beaucoup de l'importance de bien dormir pour les enfants mais n'est-ce pas aussi l'occasion pour leurs parents de retrouver un rythme de sommeil équilibré ? Ou même de se mettre à la sieste ? 

Bruno Comby : Nous passons le tiers de notre vie à travailler (environ 8h/jour) et le tiers de notre vieà dormir, en moyenne également 8 heures par jour. Le sommeil est donc au moins aussi important, voire davantage, ne serait-ce que par le temps que nous y consacrons, que l’école pour les enfants et la vie professionnelle pour les adultes. Mais au-delà de sa durée, le sommeil remplit des fonctions vitales de récupération physique et psychique. Il s’agit donc d’un temps essentiel, indispensable au bon fonctionnement de notre organisme. C’est d’ailleurs une nécessité physiologique : on ne peut pas se passer de dormir plus de 48 heures alors qu’on peut s’abstenir de manger (jeûner) pendant plusieurs semaines et qu’il est bien sûr possible et même souhaitable de s’arrêter de travailler parfois pendant plusieurs semaines (vacances). Le sommeil reste indispensable, c’est un besoin fondamental, même pendant les vacances, et plus encore à la rentrée, on ne peut pas se dispenser de dormir. De la bonne qualité de notre sommeil découle à la fois la santé, notre bien-être et donc la qualité de notre vie et de notre travail. Et puis, disons-le, dormir est aussi un plaisir, et même l’un des grands plaisirs de notre vie. A tout âge il est essentiel de bien dormir !

Si la représentation sociale que nous avons du sommeil consiste en une nuit de sommeil monophasique (sommeil pris en une seule fois la nuit), la réalité physiologique serait plutôt dans l’idéal de répartir son sommeil entre un épisode principal de repos la nuit et une sieste de 20 à 30 minutes en milieu de journée, voire même plusieurs petites siestes-flash (moins de 5 minutes) réparties en cours de journée, ce qu’on appelle alors le sommeil polyphasique.

A l’heure de la rentrée, après l’agréable farniente de l’été et des vacances, il faut reprendre son rythme de travail, en général plus soutenu, pour bien travailler. C’est le bon moment pour retrouver aussi un bon rythme de sommeil.

Pour cela il est utile en effet de re-découvrir les nombreux bienfaits de la sieste.

Vous pouvez donc continuer à faire la sieste comme l’été, sans culpabiliser, éventuellement en adaptant vos horaires de sieste à votre emploi du temps professionnel.

Si l’été est souvent propice à la sieste-royale (plus de 40 minutes) pour récupérer le sommeil en retard, la reprise en septembre se fera plutôt avec des siestes-flash pour les parents (et une sieste standard de 20 à 30 minutes en milieu de journée après le déjeuner pour les enfants), plus faciles à insérer dans une journée de travail bien chargée.

Le gouvernement britannique lançait début août la campagne "Get more sleep" pour inciter les 40-60 ans à dormir davantage. Pourquoi accorde-t-on autant d'importance à la qualité du sommeil des citoyens ? Que révèle de notre société le fait qu'un gouvernement prenne la peine de mener une telle campagne sur ce sujet ?

Les études scientifiques montrent qu’une carence de sommeil est nocive pour la santé et accroit les risques, entre autres, d’accidents cardio-vasculaires : infarctus, AVC, etc. Or la diminution de la durée du sommeil depuis un siècle est très importante, de presque une heure par jour : nous dormons moins que nos parents ! L’explosion de la consommation de café, de thé, de cigarettes et d’excitants permet aujourd’hui de résister au sommeil, même quand on en a besoin. Cela permet de rester éveillé et actif, mais n’est pas sans conséquences sur notre santé, notre corps ayant besoin de se reposer la nuit mais aussi parfois en cours de journée. Lorsque notre organisme a besoin de repos, le mieux est évidemment de lui donner le repos dont il a besoin (une pause ou une sieste) plutôt que de se "shooter" de différentes manières avec des excitants pour toujours continuer, rester sous tension et ne jamais s’arrêter. Cette carence de sommeil et la désaffection vis-à-vis de la sieste est de plus en plus inquiétante et concerne particulièrement la tranche d’âge 40-60 ans.

Il y a des raisons bien sûr : à cet âge, en plus d’une vie professionnelle bien chargée, il faut souvent s’occuper de ses enfants, tout en travaillant pour nourrir sa famille, acheter son logement ou payer son loyer... C’est aussi la période où l’on a le plus de responsabilités professionnelles et donc de stress au travail. Les tensions et le stress s’accumulent.L’emploi du temps débordé conduit à amputer la durée du sommeil. Celle-ci sert trop souvent de variable d’ajustement dans un emploi du temps bien rempli.  C’est aussi à ce moment (40-60 ans) que l’on voit justement décoller toutes les courbes de risques (infarctus, AVC, diabète, obésité…)du point de vue de la santé. Ce n’est pas par hasard : tous ces troubles peuvent être causés ou aggravés par le manque de sommeil.

Il est donc fort utile pour la santé publique que les autorités mènent des actions spécifiques pour contrer ce risque, comme le fait la campagne "Get more sleep" en Grande-Bretagne afin d’inciterles 40-60 ans à dormir davantage.

On retrouve ce phénomène de carence de sommeil chez les 40-60 ans dans tous les pays modernes. La campagne "Get more sleep" ou des initiatives similaires méritent donc d’être déployées chez nous en France, en Belgique, en Amérique du Nord et dans d’autres pays. Pour être encore plus efficace, il serait utile d’y adjoindre une campagne "drink lesscoffea", la consommation de café étant devenu le moyen presque universel permettant d’éviter de faire la sieste. Il est important de prendre conscience de cet aspect délétère de la consommation de café qui nous prive d’un sommeil utile et indispensable ! La notion de "pause" au travail, au lieu d’être synonyme de repos et de sieste, comme elle devrait l’être, est progressivement devenue dans les entreprises synonyme de "pause-café". Il faut corriger cette dérive sémantique et réintroduire la "pause-sieste" ou "pause-sommeil" et pas seulement dans les écoles maternelles mais à tout âge, la sieste n’étant pas réservée aux enfants. La rentrée, avec la reprise du travail, est à l’évidence le bon moment pour partir du bon pied, prendre de bonnes résolutions, optimiser son rythme de travail en y introduisant la sieste pour l’année à venir ! Ce sera la sieste-standard ou sieste-flash selon l’emploi du temps et les contraintes professionnelles de chacun(e), il y a toujours moyen de se reposer à un moment ou un autre de la journée !

Avant de se coucher, il est parfois difficile de se détacher des écrans (télévision, ordinateur portable, tablette, smartphone), quel est l'impact de ces outils connectés sur notre sommeil ? Beddit, Sleep Better, iSommeil... de nombreuses applications censées nous aider à mieux dormir existent. Y croyez-vous et pourquoi ?

Dans la nature, en l’absence de lumière artificelle, la nuit qui tombe nous conduit spontanément à dormir et induit donc la venue du sommeil. Le développement de l’ampoule électrique et de la lumière artificielle par Thomas Edison depuis la fin du XIXième siècle a été un progrès d’un certain point de vue, nous permettant d’accéder à la liberté de travailler plus tard et la nuit (mais est-ce vraiment un progrès ?), mais présente le grave inconvénient de nous faire perdre la synchronisation naturelle du sommeil par l’alternance jour/nuit. Cela déstabilise notre rythme veille sommeil. Il devient ainsi possible de veiller tard sans s’endormir, du fait de la stimulation du cerveau par la lumière artificielle, qui retarde la venue du sommeil. De ce point de vue la télévision, les écrans d’ordinateur, les tablettes et les smartphones sont autant de stimulations lumineuses qui retardent ou même bloquent lavenue du sommeil, nous conduisant à nous coucher de plus en plus tard pour ne trouver qu’un sommeil perturbé. Il est utile de se discipliner et de ne plus utiliser ces outils à partir d’une certaine heure – par exemple 22h00. Heureusement il est facile de programmer les smartphones et autres appareils lumineux pour les mettre en veilleuse et ne pas être dérangé à certaines heures : n’hésitez pas à faire usage de cette fonction, mettez votre téléphone en veilleuse pendant vos siestes si vous risquez d’être dérangé et prenez l’habitude de ne plus lire vos emails tard le soir !

On observe actuellement une multiplication de nouvelles applications pour nous aider à gérer notre sommeil. Il s’agit de petits logiciels destinés à nos ordinateurs ou smartphones, qui peuvent nous informer sur la durée et la qualité de notre sommeil. Ils peuvent éventuellement être utiles pour prendre conscience de l’importance de la qualité du sommeil. L’important pour la sieste c’est d’abord de la faire, et l’important pour bien dormir… c’est surtout de bien dormir ! Peu importe que vous soyez bardé de capteurs qui vous surveillent pendant votre sommeil, du moment que votre sommeil est de bonne qualité ! Si ces capteurs vous permettent d’améliorer votre mode de vie et votre sommeil, alors pourquoi pas et tant mieux, mais franchement, ils ne sont pas indispensables. Nos grand-parents dormaient plus et mieux qu’aujourd’hui sans ces capteurs et sans ces logiciels ! Parfois l’utilisation de ces gadgets peut même tourner à l’obsession, ils deviennent alors franchement nocifs. Les applications telles que Beddit (www.beddit.com), SleepBetter (i-tunes « sleepbetter »  ), ou encore iSommeil (i-tunes « isommeil ») peuvent donc être utiles pour nous aider à prendre conscience de notre sommeil et de l’importance de mieux dormir. Mais l’excès éventuel de leur utilisation peut les rendre nocives, il ne faut pas en devenir dépendants ! Il ne s’agit que d’outils, parfois utiles, parfois nocifs, de même qu’un marteau ou un couteau, selon l’usage que nous en faisons. "Connais-toi toi-même" disait Socrate.

Il est en effet utile d’apprendre à mieux se connaître et à mieux contrôler notre sommeil, que ce soit avec une application dédiée à cet effet ou sans le moindre artifice en s’écoutant soi-même (comme autrefois). Ces gadgets technologiques peuvent être utiles mais ne sont aucunement indispensables : avec ou sans eux, apprenez surtout à mieux dormir et à profiterau maximum des bienfaits de la sieste !

Les études recommandent généralement de dormir 7 heures par nuit au minimum, mais est-ce vraiment valable pour tout le monde (gros dormeurs/petits dormeurs) ? 30% des adultes français dorment entre 2 et 6h par nuit en moyenne d'après l'enquête "Sommeil et environnement" réalisée par Opinion Way pour l'INSV en 2013. Quelles conséquences cela peut-il avoir sur leur santé ?

La durée du sommeil varie en fonction des individus : pour certains 10 heures par jour ne suffisent pas, tandis que d’autres se contentent de quelques heures. Il faut éviter cependant les deux extrêmes : dormir régulièrement plus de 12 heures par jour à l’âge adulte est clairement trop et moins de 3 heures par jour est insuffisant. La durée moyenne du sommeil des français à l’âge adulte est de 7h15 environ, mais elle peut varier considérablement d’une personne à l’autre et surtout selon la manière dont vous dormez (notamment avec ou sans la pratique de la sieste). Le besoin de sommeil peut être différent pour chacun(e). Il faut apprendre à écouter ses propres besoins et les respecter. Les conséquences d’une carence chronique de sommeil sont nombreuses : à long terme cela accroit le risque de maladies cardio-vasculaires (qui sont la première cause de mortalité dans les pays développés), mais aussi le risque de cancers, d’obésité, du diabète,  cela augmente le taux de mortalité et diminue même la fertilité (diminution de la concentration du sperme en spermatozoïdes chez l’homme). Toutes les fonctions physiques et psychiques sont atteintes par un manque de sommeil chronique : c’est tout l’organisme qui fonctionne moins bien ! Il est important de dormir suffisamment, et surtout de dormir MIEUX. A ce titre la répartition du sommeil au cours de la journée (pratique dela sieste) est également importante et influe considérablement sur la durée du sommeil total. Faire la sieste n’est ainsi pas du temps perdu, mais au contraire un moyen très simple et très efficace de gagner du temps, puisqu’une sieste « standard » de 20 à 30 minutes permet (en moyenne) de diminuer le temps de sommeil de la nuit suivante d’environ 90 minutes. Il s’agit donc d’un moyen élémentaire pour, dans de nombreux cas, gagner environ une heure par jour, voire parfois davantage en fractionnant encore plus (en introduisant une sieste flash dans la matinée et une autre en fin d’après-midi). La sieste n’est pas l’apanage des fainéants et des paresseux mais au contraire des hommes (et femmes) actifs qui veulent gagner du temps et être plus efficaces pour mener une vie bien remplie !

Pour mieux dormir en cette période de rentrée, prolonger les bienfaits de vos vacances et bien commencer votre année de travail, rappelons donc en guise de conclusion quelques conseils simples :

  • L’important c’est d’abord de dormir : couchez-vous le soir ! (ne pas veiller trop tard)
  • Il est utile de fractionner le sommeil et de se reposer au moins une fois en cours de journée : faites la sieste ! (sieste-flash ou sieste standard recommandée jusqu’à 30 minutes environ, mais évitez les siestes trop longues)
  • Il est utile d’avoir la plupart du temps des horaires de sommeil réguliers, mais aussi de savoir s’adapter à des circonstances différentes (s’entrainer à la sieste-flash dans différents contextes)
  • Soyez à l’écoute des signaux de fatigue que vous donne votre corps : paupières lourdes, lesyeux qui se ferment, difficultés de concentration… sont des signes indiquant que vous avez besoin de repos ! (y compris dans la journée)
  • Respirez profondément et un peu plus lentement que d’habitude (respiration abdominale) pour favoriser la venue du sommeil
  • Eviter les stimulations visuelles trop fortes le soir à partir de 22 heures, diminuer alors l’intensité lumineuse, éviter les lumières trop vives avant de se coucher, attention aux écrans d’ordinateurs et aux smartphones dont l’usage tard le soir est vivement déconseillé !
  • Le café et le thé (même en milieu de journée !) sont des « casse-sommeil » dont il convient de se méfier au plus haut point si l’on veut préserver la qualité son sommeil.

La principale erreur que commettent nombre de nos concitoyens par rapport au sommeil est d’avoir abandonné la pratique de la sieste : redécouvrez les nombreux bienfaits de la sieste !

Une sieste (pas trop longue !) n’est pas du temps perdu mais au contraire du temps quadruplement gagné : gain en santé, en longévité, gain de temps, source de bonne humeur, pour plus de créativité et d’efficacité !

Lisez  "Eloge de la sieste", et bonnes siestes à tou(te)s !

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