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Les crampes peuvent survenir la nuit, quand les muscles se relâchent.
Les crampes peuvent survenir la nuit, quand les muscles se relâchent.
©Claudio_Scott pour Pixabay

Douleur nocturne

Petits conseils pour échapper aux crampes les chaudes nuits d’été

Les crampes peuvent survenir tout au long de l'année, mais sont favorisées aussi par la chaleur. Voici nos conseils pour les éviter, que vous soyez sportif ou accro au canapé.

Lionel Pages

Lionel Pages

 Lionel Pages est ostéopathe, biochimiste et Fondateur de la méthode Actistress.

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Atlantico : La crampe touche tout le monde d’une manière ou d’une autre, que l’on soit sportif professionnel ou accro au canapé. Néanmoins une chose peut les augmenter, la chaleur.  Comment la hausse de la température favorise-t-elle les crampes ?

Lionel Pages : Il y a plusieurs raisons. La chose la plus classique concerne la question de la déshydratation. Il faut s’interroger si vous êtes amené à boire assez d’eau par jour. On ne sait pas très bien pourquoi suite au manque d’eau le muscle devient douloureux. Est-ce que cela est lié au fait qu’il n’arrive pas à éliminer assez les déchets qu’il produit par l’activité physique normale ? Est-ce que cela est lié aux terminaisons nerveuses qui « s’expriment »  à cause d’un manque d’eau ?

Les crampes peuvent arriver en courant ou en étant couché. Le manque de liquide entraîne une sensibilisation des terminaisons nerveuses. Cela provoque une difficulté à éliminer les déchets qui s’accumulent dans les tissus du fait que l’eau s’évapore par la transpiration.

Une bonne indication concerne la couleur de votre urine. Elle va vous aider à savoir si vous buvez suffisamment dans votre journée. Votre urine ne doit pas être trop foncée, signe que vous ne buvez pas assez et que vous n’avez pas assez d’eau dans votre corps. Il faut que les gens prennent l’habitude de boire beaucoup d’eau, de penser à s’hydrater, sans tomber non plus dans les excès.

La transpiration fait que l’on manque d’eau. Le corps a sûrement du mal à éliminer les déchets qu’il produit. Le muscle se contracte et les terminaisons nerveuses font mal.

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La transpiration va évacuer des minéraux également. Le fait que l’on ait moins de minéraux dans les muscles, cela perturbe aussi leurs capacités à se contracter.

La contraction musculaire dépend du bilan électrolytique. Les électrolytes sont le sodium, le potassium, le calcium, le magnésium…  Vous avez un équilibre dans votre muscle lui permettant de bien fonctionner. Quand il y a une perturbation de cette balance électrolytique, de cette balance en sels minéraux, le muscle ne réagit pas bien. En restant trop longtemps assis, en marchant trop, lorsque l’on fait des excès dans sa pratique sportive ou lorsque l’on ne bouge pas assez, le muscle est alors perturbé et il se met à se contracturer.

Il y a donc quatre minéraux importants : le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium. Il faut donc les viser et nourrir régulièrement le corps avec ces minéraux. Ce sont eux qui partent en premiers dans la transpiration et dans les urines.     

Pourquoi peuvent-elles survenir durant la nuit ?

C’est effectivement durant la nuit que les crampes surviennent souvent, à un moment où le corps récupère et optimise les échanges. Le système nerveux se relâche aussi durant la nuit. C’est pour cela que l’on pense qu’il existe un lien entre les crampes et l’excitation de certains nerfs périphériques.

Ce que l’on va manger va influer sur l’apport et sur la présence en sels minéraux.

Pour le potassium, il est possible de le trouver dans les bananes, les patates douces et les oléagineux (les noix, les amandes, les noisettes…).

Le calcium est contenu par exemple dans les légumes à feuilles vertes (les épinards, le brocoli, le chou) ou dans les sardines et bien sûr dans les produits laitiers.

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Pour le sel, il est recommandé de ne pas trop manger salé car cela retient l’eau. Mais lorsque l’on transpire beaucoup, lors d’une perte importante de sels minéraux durant une exposition prolongée au soleil par exemple, vous allez avoir des crampes dans votre lit la nuit.  

Quel comportement adopter pour les éviter la nuit ? Existe-il un régime alimentaire spécifique ?

Comme le muscle pour fonctionner a besoin des minéraux, il faut qu’il ait de l’eau et des apports via la circulation sanguine. Lorsqu’il travaille, le muscle a du sucre, il crée de l’énergie et il crée des déchets. Il faut que ces déchets s’évacuent régulièrement. C’est là où si nous faisons trop de sport, si nous tirons trop sur le muscle, ou si nous restons trop longtemps assis, le muscle se retrouve trop sollicité ou pas assez « nettoyé ». Le muscle étouffe un peu en quelque sorte. C’est là que le phénomène de crampe intervient beaucoup plus rapidement.

Pour les éviter, il faut donc bouger, boire, prendre des sels minéraux. Si vous êtes exposé au soleil et que vous transpirez trop, il faut vraiment vous réhydrater en eau mais surtout en sels minéraux car sinon le risque de crampe est élevé.

En restant dans un canapé et avec peu d’activités, le risque de crampe peut aussi survenir par inactivité.

Pour réussir à compenser cette perte de sels minéraux, il est possible de s’hydrater avec des eaux isotoniques, qui permettent de rentrer facilement dans les cellules. Certaines eaux sont parfois un peu trop chargées en sel, le rendant parfois difficile à métaboliser. Il faut plutôt boire des eaux « sportives » de type Gatorade.

L’eau Saint-Yorre est un peu trop salée au goût de certaines personnes. C’est efficace lorsque l’on fait un effort intense.

Contre les crampes, il est possible de boire des eaux fortement minéralisées comme la Contrex, l’Hépar, l’eau Courmayeur et la Salvetat qui sont riches en sels minéraux, en magnésium.   

Plus vous êtes exposés au soleil, plus l’effort est intense et s’inscrit dans la durée, et plus vous allez beaucoup transpirer. Il faut donc absolument réhydrater le corps en sels minéraux. Cela passe par l’alimentation et par une eau qui est riche en sels minéraux, en bicarbonate (permettant de capter l’acidité que crée le muscle, l’acide lactique).

Certaines crampes sont liées au fait que le muscle ne soit pas assez hydraté et pas assez nourri. Il y a aussi des crampes qui sont liées au fait que vous ayez fait trop de sport et que vous vous soyez donc trop « acidifié ». C’est là où le fait d’avoir des eaux avec du bicarbonate permet d’aider comme la Vittel, Contrex ou Hépar.  L’eau de Vittel contient de la silice, ce qui est bon pour les articulations, les douleurs musculaires et les crampes.

Il est donc important de bouger régulièrement. Si je fais des efforts en plein soleil, je me réhydrate avec de l’eau qui est plutôt chargée en minéraux ou en boissons isotoniques spéciales pour le sport lors d’une activité physique intense en extérieur. Au niveau de l’alimentation, je mange des choses qui m’amènent les apports nécessaires car l’eau ne va pas pouvoir supplémenter entièrement la perte en minéraux, la déshydratation, qui se fait par la transpiration. La nourriture est un moyen extrêmement puissant de se reminéraliser avec notamment des légumes et des fruits.

Il est important également de ne pas rester des heures et des heures assis à ne rien faire. L’activité est aussi l’une des clés. En été, surélever ses pieds pour favoriser la circulation est aussi une bonne pratique.      

 

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