Donner moins de travail au foie : les conseils pour une alimentation saine et équilibrée

L’une des principales erreurs nutritionnelles qui ont été données pendant des décennies, est celle de conseiller de consommer de grandes quantités de féculents (classiquement 55%) dans la ration journalière. L’argument le plus souvent avancé était celui de “garantir un apport énergétique”, voire parfois “éviter les fringales”.

Comme si l’organisme était incapable de produire de l’énergie avec d’autres sources. Un autre argument majeur et fake news déjà, était de réduire l’apport calorique en réduisant la consommation d’aliments gras, sous prétexte qu’ils font grossir, puisqu’ils sont “plus caloriques”.

Les premières fake news en matière de nutrition

Ces conseils nutritionnels procèdent sans aucun doute de cette vague “anti-gras”, prônée par certaines études dont on sait aujourd’hui qu’elles étaient biaisées, publiées depuis les années 1960. En effet, une publication de 2016 dans le JAMA (Internal Medicine) a dévoilé des documents internes aux magnats de l’industrie du sucre, révélant un vaste programme de financement de recherches « semant avec succès le doute sur les méfaits du saccharose tout en désignant les graisses comme coupables alimentaires des maladies coronariennes ». Certaines de ces études avaient même fait l’éloge des qualités du sucre pour la lutte contre les caries!

Le résultat fut un bourrage de crâne dont les effets sont encore visibles aujourd’hui. Tous les conseils divulgués par les diététiciens mettent en garde contre les méfaits des graisses, et contre le manque de féculents qui pourraient bien vous provoquer des hypoglycémies.

Or tout le contraire est démontré, et on sait comment et pourquoi l’abus de féculents, non content de provoquer des pics de glycémie suivis de profondes hypoglycémies, favorise la prise de poids. Le sucre appelle le sucre, et il en est de même pour les féculents raffinés (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc, produits à base de farine de maïs). Leur consommation trop fréquente est l’une des causes de la prise de poids, du fléau social de l’obésité et du stockage de graisse dans le foie, source du foie gras si dangereux.

Manger moins de féculents et éviter le grignotage

Il faut donc réduire la place donnée aux féculents, et surtout ne jamais leur donner la priorité, sauf exception, pour le cas de sportifs d’endurance en particulier.

Le petit déjeuner du matin doit permettre d’éviter les fringales, et être basé sur l’apport d’une source de protéines et de bonnes graisses (œufs de qualité, fromage de chèvre ou de brebis, et plus encore d’oléagineux comme les noix, noisettes, amandes, etc.) jamais sans un à deux fruits frais de saison pour commencer! Plus on mange de pain, de viennoiseries – pire avec des jus de fruits du commerce –, plus on aura de fringales dans la journée, et plus on tendra au grignotage entre les repas.

Dans l’assiette du repas de midi, les légumes doivent occuper la plus grande place. Le féculent n’est pas obligatoire, et ne doit pas dépasser une petite portion, de l’ordre d’un quart de l’assiette.

Le soir, il en est de même. Si vous tenez à manger un plat de pâtes blanches, il faudra avoir conscience que les 100 g classiquement recommandés de pâtes sèches constituent un apport glucidique considérable, de l’ordre de 65 à 70%, sans apport de fibres digne de ce nom. La moitié suffit largement, et doit être accompagnée de légumes de saison en grande quantité, ainsi que d’une matière grasse de qualité comme l’huile d’olive.

Une dernière chose importante : attention au pain! C’est un féculent, il faut en tenir compte dans l’apport de féculents d’un repas… et la corbeille de pain sur laquelle on se précipite si facilement pour calmer la faim est un piège dans lequel vous ne tomberez que si votre petit déjeuner vous y a poussés!

Les féculents les moins nocifs pour le foie seront les légumineuses, les céréales anciennes complètes ou semi complètes et leurs dérivés. Assaisonnez-les pour leur donner de vraies saveurs, et accompagnez-les toujours du double de légumes.

Oubliez le pain blanc, les pâtes blanches, le riz blanc. Sans entrer dans une approche de régime “cétogène”, il faut réduire les carbohydrates pour réduire le travail du foie.

Réduire la consommation de sucres simples raffinés

Parler de féculents raffinés et parler de sucre, c’est parler d’aliments différents, mais dont les effets sur le métabolisme sont les mêmes : augmentation de la glycémie, fringales, prises alimentaires multipliées, hyperinsulinisme, prise de poids et risque de surcharge hépatique.

Le sucre doit être un aliment intrinsèquement suspect.

La consommation de produits contenant du sucre ne doit pas être quotidienne, et les édulcorants ne sont pas une bonne solution. Les pâtisseries en tous genres ne doivent entrer au menu qu’une à deux fois par mois, voire moins pour une personne ayant besoin de réguler sa glycémie. Il faudra donc trouver des sources de “douceur” dans les fruits, salades de fruits, fruits cuits rarement, mais toujours sans sucre ajouté.

Évitez le plus possible la consommation de jus de fruits industriels déjà préparés, et préférez-leur les jus de fruits faits maison, avec un extracteur de préférence, qui conservera un peu de fibres solubles, toujours utiles pour réduire l’impact glycémique du sucre des fruits. Une à deux fois par semaine, tout au plus.

Bonbons, barres “énergétiques”, “coupe-faim”, “hypocaloriques” et autres “aliments minceur”, au goût souvent adouci avec force édulcorants, ne sont pas vos alliés. Ils ne constituent en aucun cas une aide à la reprise en main de votre santé et de votre alimentation. Ils sont à mettre dans la même catégorie que les sodas, c’est-à-dire celle des aliments à éviter absolument, surtout si vous souffrez ou si vous êtes sur le chemin de la stéatose hépatique (NASH). Refusez donc tous les aliments transformés raffinés sans exception.

Aliments ultra-transformés: attention danger, publicités mensongères!

Voici un point de repère de très grande importance. Ces aliments sont faits à partir de nombreux ingrédients mélangés, raffinés, cuits, et presque toujours associés à des additifs dont vous ne comprenez pas les noms ou numéros. Leur contenu en micronutriments est nul, et les stabilisants, émulsifiants, acidifiants, exhausteurs de goût, arômes artificiels, colorants, etc. sont tous peu ou prou des poisons.

S’ils sont censés être inoffensifs quand on les prend isolés et en faible quantité, il faut se méfier grandement de la toxicité de l’effet cocktail. Votre foie n’aime pas ça du tout! Et bien souvent il essaie de vous le dire sans que vous le compreniez…

L’intérêt de ces produits pour l’industrie agro-alimentaire est assez simple à comprendre : ils sont très stables, et ont des dates de péremption très lointaines, justement parce qu’ils ne contiennent rien de vivant, au contraire. Ils contiennent des acides gras saturés dont vous n’avez pas besoin, des acides gras « “trans” qui sont totalement nocifs, et toute sorte de résidus de pesticides, herbicides, engrais qui n’ont rien à faire dans notre organisme… et certainement pas non plus dans notre sol.

Il faut savoir, en outre, que ces aliments fabriqués de toutes pièces contiennent souvent du sucre plus ou moins caché, et des maltodextrines, très peu coûteuses, et très efficaces pour augmenter la glycémie et vous faire grignoter. Le but de cette industrie agroalimentaire est de vous faire consommer : consommateurs de publicités mensongères et de produits nocifs pour votre santé. Moins vous réfléchissez, plus vous êtes fidèles aux trois premières lettres de ce mot, plus ils y gagnent d’argent, et plus vous y perdez en santé.

Les produits de longue conservation, en particulier les boîtes de conserve, seront à consommer de façon minoritaire. S’ils contiennent des fibres et des minéraux, leur contenu en vitamines est quasiment nul. Les produits surgelés sont une alternative acceptable, mais qui devra toujours céder le pas aux produits frais de saison. Ainsi, vous parviendrez à réduire la consommation de conservateurs, stabilisants, et autres plastiques souvent présents à des doses infimes, mais aux effets catastrophiques pour la santé et la planète.

Les vraies qualités du bio ? Attention au marketing industriel!

Régulièrement, des articles sont publiés dans la presse grand public, évoquant les “non-effets” du bio. On peut lire des titres sans appel comme “le bio ne fait pas mincir”, ou encore “le bio n’est pas plus riche en nutriments”…

Remettons les choses à leur place. La première mission de l’agriculture biologique est de réduire l’impact de la production agro-alimentaire sur l’équilibre de la biodiversité. Rien, dans le cahier des charges de l’agriculture biologique, n’évoque le contenu en vitamines ou l’index glycémique. Si vous mangez à tous les repas des aliments ultratransformés biologiques, pleins de sucre bio, de maltodextrines de blé bio, et d’additifs bio, vous pourrez tout à fait développer un surpoids, une obésité, un diabète, et peut-être même une NASH ou un cancer “bio”…

Faites un choix bio-logique, avec un raisonnement bio-logique : des matières premières non transformées en majorité, produites en saison et non pas hors saison. Le moins possible de produits raffinés, transformés et ultra-transformés. Utilisez des matières premières de qualité pour les transformer vous-mêmes de façon simple et efficace. Il vous faut donc des produits complets, et de préférence biologiques.

Le choix de produits contenant moins d’herbicides, pesticides, conservateurs et additifs est pertinent, et le bio trouve sa place dans cette ligne de conduite. Mais il faut discerner le vrai bio du “bio-marketing” qui correspond bien souvent à du “green-washing” des grandes marques.

Extrait du livre du Professeur Henri Joyeux et Jean Joyeux, « Votre foie a besoin d’amour », publié aux éditions du Rocher

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