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Hara hachi bu : la méthode japonaise pour lutter contre le vieillissement en réduisant ses calories
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Santé

Hara hachi bu : la méthode japonaise pour lutter contre le vieillissement en réduisant ses calories

La restriction calorique (RC) est une des rares stratégies connues qui permet d’allonger la vie.

Guy-André Pelouze

Guy-André Pelouze

Guy-André Pelouze est chirurgien à Perpignan.

Passionné par les avancées extraordinaires de sa spécialité depuis un demi siècle, il est resté très attentif aux conditions d'exercice et à l'évolution du système qui conditionnent la qualité des soins.

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Un essai humain randomisé sur la RC vient d’être publié dans Cell metabolism, quels sont les résultats?

Il s’agit d’un essai d’une très grande précision en raison de sa méthodologie très aboutie qui a nécessité des moyens importants. Le but était d’étudier la RC chez des adultes bien portants non obèses pendant deux ans. L’objectif était de -25% de consommation calorique. Il démontre que la RC entraîne une baisse de poids importante et des modifications métaboliques c’est à dire des changements dans le mode de fonctionnement de l’organisme chez ces sujets adultes non obèses. Au bout de deux ans, le groupe interventionnel a maintenu une RC d’environ 15 % et on observe une perte de poids moyenne de 8,7 kg, alors que le groupe témoin ­gagnait en moyenne 1,8 kg. La perte de poids se maintient tout au long des deux ans. Dans le groupe interventionnel, la dépense énergétique a diminué de 80 à 120 kcal/jour par rapport à ce qui était attendu compte tenu de la perte de poids. Cela indique une adaptation métabolique durable sur deux ans. A cela s'ajoutent une réduction de l’activité hormonale avec une baisse de l’insuline et de la leptine mais aussi des hormones thyroïdes et une baisse de la production de radicaux libres. ­

Le ralentissement métabolique est adaptatif c’est à dire qu’il s’agit d’une réaction de l’organisme à la baisse de la consommation de calories et non pas une simple conséquence de la baisse de poids. Le ralentissement diminue la production de radicaux libres qui sont de puissant agents de vieillissement.

Qu’est ce que la RC? C’est une diminution de l’apport en énergie sans malnutrition ni carence.

L’importance de la diminution est fonction de la ration calorique de départ ou bien de la moyenne observée pour un individu de même âge et sexe. La RC débutée précocement ou au milieu de l’existence prolonge la vie chez de nombreux animaux comme cela a été démontré depuis des décennies par McCay C. M. chez le rat et chez d’autres espèces à durée de vie courte. Une RC prolongée semble augmenter la durée de vie des singes rhésus qui présentent en même temps une incidence plus faible de cancer, de maladie cardiovasculaire, de diabète de type 2 ou d’insuffisance rénale chronique. On remarque une amélioration de la tolérance au glucose ainsi qu'une réduction de la dépense énergétique totale, aucun effet indésirable apparent sur la santé des os. L’essai publié dans Cell metabolism est intéressant car qu’il a été conduit chez des humains et pendant une longue période.

La RC est elle une réponse rationnelle à l’obésité et au diabète type 2?

L’obésité et le diabète type 2 sont les réels enjeux de santé publique dans nos sociétés développées. En effet, après le tabac et l’hypertension, l’obésité et le D2 sont les causes majeures des maladies cardiovasculaires, des cancers et des maladies neuro dégénératives. Depuis le début de l’épidémie d’obésité dans le monde la France est restée en deçà des évolutions observées dans la majorité des pays développés alors que les français mangent gras, salé et riche, mais aujourd’hui ce n’est plus le cas. Entre 1980 et 1991, il n'y a eu qu'une augmentation faible de l'obésité chez les adultes français, qui est restée autour de 6,5%. En 2014, 23,9% des adultes français (18 ans et plus) étaient cliniquement obèses avec un indice de masse corporelle (IMC) de 30 ou plus. Soit 24% chez les femmes et 23,8% chez les hommes. Les taux globaux d'obésité chez les adultes en France sont plus élevés qu’aux Pays-Bas (19,8%), qu’en Allemagne (20,1%) et en Italie (21,0%), en revanche ils sont inférieurs à ceux du Royaume-Uni et des États-Unis (28,1% et 33,7%).

La prévalence du diabète dans la population française est estimée à 6%, il s’agit de patients traités par antidiabétiques oraux et / ou insuline (4,4%), des patients traités uniquement par un régime (0,6%) et des diabétiques non diagnostiqués (1%). Le diabète de type 2 représente la grande majorité des cas (92%). Depuis 2010, le diabète a la plus forte prévalence parmi toutes les pathologies appelées affections de longue durée. Le nombre de patients recevant des soins pour un diabète a doublé au cours des 10 dernières années. À l’heure actuelle, malgré des années de recherche, il est difficile de savoir précisément quels nutriments (sucres, protéines, graisses) entraînent la prise de poids et si c’est une question de nombre de calories uniquement ou bien des deux. L’excès de sucres est bien identifié comme un facteur majeur mais nous sommes très inégaux devant l’insulinorésistance cette maladie silencieuse qui précède le diabète en rendant les cellules plutôt imperméables au glucose. Pour ajouter à l’incertitude il est difficile d’établir des corrélations simples entre les calories consommées et la prévalence de l’obésité et du diabète. L’exemple de deux pays la France et les USA est envisagé sur la figure N°1. Il est aussi difficile de tirer des conclusions de la consommation de certains nutriments par exemple le sucre comme on le constate sur la figure N°2.

Figure N°1. En 1960 nous consommions plus de calories que les américains et c’est l’inverse aujourd’hui. Néanmoins, alors que nous dépensons moins d’énergie qu’en 1960 nous consommons en France 8% de calories en plus.

Figure N°2. Il existe des disparités importantes dans le type de nutriments consommés et ces différences peuvent expliquer une partie des effets observés entre deux rations caloriques proches. Les américains consomment 63% de sucre en plus que les français.

Cette épidémie d’obésité et de diabète est le principal obstacle non seulement à l’allongement de la vie mais aussi à la réduction de la prévalence des maladies chroniques dans les décennies à venir.

Au total si l’on prend en considération l'augmentation de la ration calorique journalière et la baisse de l’activité physique liée au travail assis, au transport mécnisé et à une vie plus sédentaires la RC est une partie de l’adaptation que nous devrions envisager pour éviter les conséquences en termes de poids, de diabète et des complications qui y sont attachés.

Les statistiques de consommation ou les études épidémiologiques observationnelles sont peu contributives pour les conseils nutritionnels. Pourquoi?

L'épidémiologie est une science qui permet une photographie d'une population à un moment donné ou entre deux dates mais interdit dans presque tous les cas toute conclusion pratique car l'épidémiologie est impuissante pour déterminer les causes. Il y a des exceptions, c’est précisément quand la cause est monofactorielle et que l’effet est très puissant. L’exemple type est la cigarette et le cancer du poumon ou bien l’amiante et le cancer de la plèvre. Ce n’est pas le cas des milliers de molécules présentes dans les aliments. Dans l'alimentation, le style de vie, l’environnement  il y a de nombreux facteurs de confusion dont les méthodes d’évaluation du régime par questionnaires qui empechent toute conclusion pratique.

À l'inverse une étude interventionnelle avec des groupes comparables au départ et une distribution au hasard des individus dans les groupes permet de mieux connaître les relations de cause à effet même si le nombre de sujets étudiés est faible. Les apports alimentaires sont contrôlés ex ante sans les erreurs inhérentes aux questionnaires qui font appel à la mémoire des individus. Pour faire apparaître une différence et être sur qu’il y a un lien causal une étude de petite taille bien conçue est très supérieure à une étude observationnelle de plusieurs milliers d’individus suivis des années. Dans l'étude dont nous parlons c'est particulièrement clair.

Comment la RC allonge la vie?

Cet essai a permis d’établir que le métabolisme des individus est diminué par la CR. Il s’agit à la fois du métabolisme lors du sommeil et lors de l’activité éveillée. En réduisant ce métabolisme indépendamment de la perte de poids la RC diminue les phénomènes de vieillissement liés à la production d’énergie dans les mitochondries. Ces organites dévolus à la respiration présents dans toutes les cellules permettent de produire l’ATP une molécule dont les liaisons sont riches en énergie. Cette respiration cellulaire en présence d’oxygène entraîne la création de radicaux libres qui peuvent endommager toutes les structures cellulaires et les molécules qui les composent notamment l’ADN. Bien évidemment nous avons des mécanismes enzymatiques permettant d’éviter l’oxydation rapide des molécules par les radicaux libres mais il existe une balance entre ces mécanismes de protection et leur production elle même. La théorie contestée du “rate of living”, le rythme de vie, tente d’expliquer que ce ralentissement métabolique prolonge la vie, un peu comme si nous avions à la conception une certaine quantité de battements cardiaques ou de cycles respiratoires à dépenser et que ralentir leur fréquence prolongerait mécaniquement la vie.

Grâce au protocole d’étude on peut analyser plus précisément les effets de la CR. Il y a deux phases tout d’abord la perte de poids et donc une baisse de la leptine et de l’insuline. La masse grasse a baissé en moyenne de 28%! Ensuite, après stabilisation du poids, une deuxième phase métabolique adaptative avec une baisse des hormones thyroïdiennes. Rappelons que dans les populations un taux plus bas d’hormones thyroïdiennes est associée à une plus longue espérance de vie. Enfin les auteurs ont mis en évidence des signes indirects de meilleur fonctionnement des mitochondries dans le groupe de RC: le stress oxydatif est diminué dans ce groupe.

Comment faire, en pratique, une RC?

Le jeune

Il existe régulièrement dans les médias des articles sur le jeûne (une forme aiguë de RC). Le jeune et particulièrement le jeûne intermittent est un moyen de perdre du poids, de perdre de la masse grasse. Il améliore le métabolisme des sucres et diminue l’insuline. Malheureusement nous n’avons pas de données précises sur les protocoles de jeûne les plus efficaces et il est difficile de faire soi même un jeûne prolongé si on a une activité professionnelle intense et/ou sportive. Il s’agit donc de périodes isolées dans l’année et ce type de pratique ne permet pas habituellement de maintenir des paramètre métaboliques satisfaisants toute l’année. Autre problème les jeûnes brutaux ou prolongés peuvent s’accompagner de complications chez les patients diabétiques ou même chez les obèses très dépendant des sucres. Le jeûne intermittent par contre est une option qui ne remplace pas la réduction calorique mais qui peut s’intégrer dans une hygiène de vie en raison de l’abondance calorique actuelle. Nous avons tous fait l’expérience d’une absence d'appétit et d’un relatif désintérêt pour les aliments. Il faut savoir dans ce cas écouter les signaux de notre corps et passer un, deux ou trois repas tout en maintenant une bonne hydratation.

Réduire les portions et surtout les produits

La méthode la plus sûre est la réduction chronique de la ration calorique c’est a dire sur la duree. Il n’est pas nécessaire de réduire drastiquement les portions mais il faut le faire systématiquement. 15% de réduction des quantités est parfaitement adapté à une réduction calorique efficace.  Le moyen le plus simple est de diminuer très fortement les produits par rapport aux aliments. En effet les produits sont très denses en calories alors que les aliments entiers non transformés sont riches en eau en fibres en micronutriments et beaucoup moins en calories. Il suffit de réaliser soi même une enquête sur une semaine pour savoir combien les produits représentent en poids dans votre alimentation.

Quels aliments éviter, lesquels privilégier?

Une diminution des sucres a un effet immédiat sur la sécrétion d’insuline par le pancréas et donc sur la possibilité de stocker l’excédent de consommation. C’est aussi les seuls nutriments non indispensables, en effet même 40 kg de sucre par an comme c’est le cas en France en moyenne c’est très excessif par rapport à nos besoins. Nous avons vécu sans consommer de sucre pendant des centaines de milliers d’années sans que ce fut ete un facteur limitant notre espérance de vie. Plusieurs essais cliniques ont démontré l’intérêt de la diminution des sucres. Cela peut paraître contre-intuitif car les graisses apportent 9 kilocalories par grammes et les sucres 4. Il faut rappeler ici que nous sommes un organisme vivant et non un four calorimétrique. Les calories ingérées sous forme de sucres provoquent une sécrétion d’insuline qui est la principale hormone de stockage à l’âge adulte. Cette sécrétion d’insuline va entraîner le stockage de tout excédent calorique quel qu’il soit et ce tant que le taux d’insuline dans le sang est élevé. En revanche ceux et celles qui ne recherchent pas de perte de poids peuvent bénéficier de la RC sans avoir à diminuer les sucres. Pour le reste il faut conserver la diversité des graisses et des protéines en privilégiant les aliments entiers qui sont satiétogènes. En effet si on réduit les portions il faut augmenter au maximum la satiété et cela est possible en choisissant des aliments très goûteux. Un avocat est plus satiétogène que la même quantité de gras sous forme d’huile d’olive, un carpaccio de boeuf ou de poisson est plus satiétogène qu’un steak haché cuit. Une salade de myrtilles et d'ananas est plus satiétogène qu’une pâtisserie. Deux plats saisonniers peuvent aider grandement. En été la grande salade verte avec persil, oignons frais, assaisonnée généreusement (je veux parler d’une portion 5 à 10 fois celle qui est servie dans un restaurant) permet d’avoir dès le début du repas un volume satisfaisant dans l’estomac. En hiver la soupe claire avec des os et des végétaux feuillus (céleri, poireau, kale, choux, algues) remplit la même fonction.

Les questions qui se posent après cet essai clinique

L’activité physique et le sport seraient sans effet sur l’espérance de vie?

En réalité l’activité physique contribue plutôt à la qualité de vie en maintenant la fonction cardiorespiratoire et la masse musculaire. Il existe une association entre la VO2 max (la quantité maximale d'oxygène que l'organisme peut prélever, transporter, et consommer par unité de temps) et la longévité.  En revanche l’activité physique intense peut avoir des effets délétères en terme de production de radicaux libres mais l'entraînement contribue à une adaptation des mécanismes de protection vis à vis de ces molécules qui accélèrent le vieillissement. La génétique joue un grand rôle dans ce domaine. Ce qu’il faut retenir c’est que la RC diminue le métabolisme de base et ce en permanence ce qui ralentit le vieillissement alors que le sport augmente la consommation d’oxygène de manière adaptée et ce quelques heures par semaine. Pour autant, dans cet essai, chez les humains en RC la dépense énergétique liée au sport se fait grâce à une production énergétique moindre ce qui est bien sûr favorable.

La RC est elle suffisante dans l’obésité centrale et le diabète type 2?

L’obésité centrale est la forme la plus grave d’obésité. Elle est facile à détecter par le rapport taille (au niveau du nombril) / hanches (au niveau des fémurs). La RC diminue le poids et en ciblant particulièrement les sucres la perte de poids est maximale au niveau de la masse grasse située dans le ventre. La RC est un moyen efficace dans l’obésité centrale et le diabète type 2 mais elle doit s’accompagner d’autres conseils nutritionnels spécifiques et personnalisés.

La RC peut elle compenser des conduites à risque, alcool, tabac?

Non, cela n’a jamais été prouvé. Le tabac est un puissant accélérateur du vieillissement et pas seulement de la peau ou de l’appareil broncho-pulmonaire. Le métabolisme de l’alcool dans le foie est producteur de radicaux libres qui jouent un rôle causal dans la mort cellulaire et la cirrhose.

La RC interdit elle de se faire plaisir en mangeant?

Le choix de réduire ses apports alimentaires n’interdit pas de consommer des aliments de grande qualité gustative ou gastronomique. En revanche ce choix limite sérieusement l’accès aux produits et à l’alimentation industrielle. Il faut rappeler à ce sujet que le plaisir évoque le “ j’aime bien” alors que l’addiction c’est quand on se dit: “je veux ceci, j’ai besoin de cela tout de suite, je ne peux pas m’arrêter de manger cela”. Il est utile de se poser ce type de questions quand on s'intéresse à ses propres habitudes alimentaires.

Cette étude est elle significative puisqu’il n’y a au final que 53 sujets?

L’incertitude est le sujet majeur de la science expérimentale. C’est pour diminuer l’incertitude que les scientifiques font des expériences. Mesurer des paramètres dans des populations importantes, sans intervenir sur les aliments consommés, fournit des résultats médiocres et on ne doit pas se laisser abuser par le nombre de sujets, d’années de suivi ou la quantité de données nutritionnelles collectées. Malheureusement de nombreuses recommandations nutritionnelles actuelles sont basées sur des études de ce type. Au contraire cet essai clinique et d'autres apportent des preuves solides de la relation de cause à effet entre RC, perte de poids, espérance de vie et vieillissement. Parce que les sujets en RC (34) sont comparés en temps réel à un groupe témoin (19) dans un protocole établi au départ et dont on contrôle précisément les facteurs. C’est pourquoi nous sommes beaucoup plus certains que les résultats obtenus sont dus aux différences instaurées dans le régime alimentaire au début de l’essai.

Quels sont les effets négatifs potentiels d’une RC?

Cette question a reçu une réponse très récente. Dans une étude expérimentale chez les lémuriens mâles (les lémuriens, petits animaux en taille et en poids sont des primates et vivent longtemps)les auteurs ont testé une RC de 30% sur plusieurs années. Ils ont confirmé l’allongement important de la vie et la diminution des maladies chroniques. Les durées médianes de survie étaient respectivement de 6,4 et 9,6 ans chez les animaux témoins et hypocaloriques, ce qui correspond à une augmentation de 50% de la durée de vie médiane. En revanche ils sont mis en évidence une diminution de la matière grise cérébrale dans le groupe des lémuriens soumis à une restriction calorique. Cette diminution de la matière grise sans atteinte de la substance blanche du cerveau ne s’est pas accompagnée de troubles neurologiques. Il est difficile d’expliquer une telle constatation même si on rappelle que pour cette expérience une diminution de 30% des calories a été imposée aux animaux, ce qui est important, et peut entraîner des carences passées inaperçues. Une raison supplémentaire pour maintenir les apports en acides gras oméga 3 longue chaîne des poissons dans un régime de RC.

D’autres dangers de la RC sont liés à la perte de poids trop importante en particulier si l’IMC (IMC = Poids/ Taille²) descend au dessous de 18,5. Il s’agit d’une susceptibilité aux infections. Néanmoins cette situation est loin d’être probable alors que l’IMC moyen en France était en 2014 de 24,4 pour les femmes et 26 pour les hommes.

Il est assez bien établi que la RC diminue le poids corporel via une diminution de la masse grasse. En même temps nombre de processus de dégénérescence liés à l’âge sont freinés ce qui allongerait l’espérance de vie tout en augmentant le nombre d’années sans handicap. Des observations de population sur le même sujet notamment celles concernant les centenaires d’Okinawaconfirment l’intérêt de la restriction calorique. Diminuer de 15% sa ration calorique en maintenant les apports essentiels est peu onéreux, sans complication et accessible à tous. C’est à peu près la règle des grand mères d’Okinawa du hara hachi-bu c’est à dire le ventre plein à 80% en fin de repas. Les politiques de santé publique devraient s’en inspirer car la tendance actuelle d’augmentation des calories consommées (Figure N°2) est insoutenable à moyen terme et le leitmotiv du “manger moins gras” inefficace.

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