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Des vacanciers participent à un cours de gymnastique sur la plage de Ouistreham.
Des vacanciers participent à un cours de gymnastique sur la plage de Ouistreham.
©MYCHELE DANIAU / AFP

Effets positifs

L'exercice physique améliore le corps - et peut-être aussi l'esprit. De nouvelles études révèlent que l'activité physique peut réduire et même prévenir la dépression, l'anxiété et d'autres troubles psychologiques.

Bob Holmes

Bob Holmes

Bob Holmes est un journaliste scientifique. Il écrit pour Knowable Magazine.

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Cet article a été publié initialement sur le site de la revue Knowable Magazine from Annual Reviews et traduit avec leur aimable autorisation.

Les troubles mentaux tels que la dépression et la schizophrénie ne sont pas faciles à traiter. Les médicaments aident beaucoup mais ont un taux d'échec élevé et peuvent entraîner des effets secondaires désagréables. La thérapie par la parole prend du temps et coûte cher. Et aucune de ces approches ne permet de prévenir l'apparition de ces troubles. Mais beaucoup de gens négligent une autre option qui, lorsqu'elle fonctionne, peut être l'un des moyens les plus efficaces, les moins perturbateurs et les moins chers de gérer les troubles mentaux : l'exercice.

Il n'est pas nouveau que l'exercice est bon pour la santé physique. Mais ce n'est que plus récemment que les chercheurs ont pris conscience de ses avantages pour la santé mentale - aussi efficaces que les traitements médicamenteux, dans certains cas. Et maintenant, les chercheurs commencent à comprendre comment, exactement, l'exercice physique opère sa magie mentale.

L'exercice, découvrent-ils, a des effets profonds sur le cerveau, et notamment sur les régions les plus touchées par la dépression et la schizophrénie. Il procure également d'autres avantages plus subtils, tels que la concentration, le sentiment d'accomplissement et parfois la stimulation sociale, qui sont tous thérapeutiques en soi. Et si plus est généralement mieux, même des niveaux modestes d'activité physique, comme une marche quotidienne, peuvent rapporter de gros dividendes pour la santé mentale.

"L'activité physique est une manière d’agir très efficace", affirme Anders Hovland, psychologue clinicien à l'université de Bergen, en Norvège.

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Mais ces connaissances commencent à peine à être mises en pratique, affirme Joseph Firth, chercheur en santé mentale à l'université de Manchester, au Royaume-Uni. Il suffit de demander à une centaine de personnes recevant des soins de santé mentale combien d'entre elles se voient prescrire des exercices dans le cadre de ces soins. "Vous n'en trouverez pas beaucoup", affirme Joseph Firth.

L'exercice physique - un outil contre la dépression

Certaines des preuves les plus solides des bienfaits de l'exercice sur le plan mental sont centrées sur la dépression (les recherches sur la schizophrénie sont plus préliminaires mais prometteuses). En 2016, Hovland et ses collègues ont parcouru la littérature publiée et ont identifié 23 essais cliniques qui ont testé l'efficacité de l'exercice dans le traitement de la dépression. Prises dans leur ensemble, ces études ont révélé que l'exercice était à peu près aussi efficace que les médicaments antidépresseurs, ont-ils conclu.

L'exercice présente plusieurs avantages. D'une part, les antidépresseurs mettent généralement plusieurs semaines ou mois avant de produire leur plein effet. L'exercice peut améliorer l'humeur presque immédiatement, ce qui en fait un complément précieux aux traitements de première ligne tels que les médicaments ou la thérapie, note Brett Gordon, chercheur en psychologie de l'exercice au Penn State College of Medicine. De plus, dit-il, l'exercice peut neutraliser certains des effets secondaires désagréables des antidépresseurs, comme la prise de poids.

En outre, l'exercice a peu des effets secondaires négatifs qui sont si fréquents dans les traitements médicamenteux de la dépression et d'autres troubles. "De nombreuses personnes qui ont des problèmes de santé mentale ne sont pas enthousiastes à l'idée de commencer un traitement médicamenteux pour le reste de leur vie, et souhaitent envisager d'autres options. L'exercice pourrait être l'une de ces options", explique Jacob Meyer, psychologue de l'exercice à l'université d'État de l'Iowa.

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Les patients atteints de maladies cardiaques souffrent souvent de dépression. Dans cette étude, 101 patients atteints de maladies cardiaques ont été répartis au hasard entre un programme d'exercices d'aérobic, la sertraline (un antidépresseur) et un placebo. Après 4 mois, ceux qui ont fait de l'exercice ou pris l'antidépresseur ont obtenu un score significativement plus bas sur une mesure standard de la dépression que ceux qui ont pris les pilules placebo. Les groupes d'exercices et d'antidépresseurs ne différaient pas significativement les uns des autres.

De nouvelles données indiquent que l'exercice semble également contribuer à traiter ou à éviter les troubles anxieux, y compris le syndrome de stress post-traumatique (SSPT), et peut-être aussi d'autres troubles psychotiques graves. "Plus nous réalisons d'études, plus nous constatons que l'exercice physique peut être utile", déclare M. Firth.

Il y a un revers à cette médaille qui est particulièrement pertinent pendant la pandémie de Covid-19 : si l'exercice stabilise la santé mentale, alors tout ce qui empêche les gens de faire de l'exercice est susceptible de la déstabiliser. Pour vérifier cette hypothèse, Meyer et ses collègues ont interrogé plus de 3 000 Américains sur leur activité avant et pendant la pandémie. Ils ont constaté que ceux qui étaient devenus moins actifs à cause de Covid étaient plus dépressifs et en moins bonne santé mentale. (Ironiquement, ceux qui n'avaient pas fait d'exercice régulier avant le Covid n'ont pas signalé beaucoup de changement. " Quand on est déjà à zéro, où va-t-on ? ", souligne Meyer).

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Mais les chercheurs ne savent pas encore exactement comment l'effort musculaire agit sur le cerveau pour améliorer la santé mentale. Pour la plupart des questions biomédicales de ce type, la première étape est l'expérimentation animale, mais elle n'est pas aussi utile pour les études sur les problèmes de santé mentale. "La santé psychologique est un aspect tellement unique de l'être humain qu'il peut être difficile de faire un bon saut à partir des modèles animaux", explique M. Meyer.

L'exercice et un cerveau sain

Selon Patrick J. Smith, psychologue et biostatisticien au centre médical de l'université Duke en Caroline du Nord, qui a publié un article sur le sujet dans l'Annual Review of Medicine de 2021 avec sa collègue Rhonda M. Merwin, les scientifiques ont avancé quelques idées sur la façon dont l'exercice physique améliore la santé mentale. Il semble que cela n'ait pas grand-chose à voir avec la forme cardiovasculaire ou la force musculaire - les bienfaits les plus évidents de l'exercice - puisque l'intensité de l'effort d'une personne n'est que faiblement associée à sa santé psychologique. Selon M. Smith, il doit se passer quelque chose de plus important que la simple forme physique.

Une possibilité probable est que l'exercice physique améliore le cerveau aussi bien que le corps. L'exercice physique déclenche la libération d'une protéine appelée facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF). Comme son nom l'indique, le BDNF est l'une des molécules clés qui encouragent la croissance de nouvelles cellules cérébrales - y compris, peut-être, dans l'hippocampe, une région du cerveau importante pour la mémoire et l'apprentissage. Étant donné que l'hippocampe a tendance à être plus petit ou déformé chez les personnes souffrant de dépression, d'anxiété et de schizophrénie, plusieurs experts y voient une façon possible pour l'exercice de contribuer à la gestion de ces conditions.

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En effet, des études montrent que les personnes souffrant de dépression ont des niveaux plus faibles de BDNF - et, notamment, l'un des effets des antidépresseurs est d'augmenter la production de cette molécule. Les chercheurs n'ont pas encore démontré directement que l'augmentation du BDNF associée à l'exercice physique est à l'origine de la réduction des symptômes dépressifs, mais cela reste l'une des possibilités les plus prometteuses, selon M. Hovland.

Les preuves que l'exercice peut être bénéfique sont également solides pour les troubles anxieux. Les changements cérébraux provoqués par le BDNF semblent améliorer l'apprentissage, qui est un élément important de certaines thérapies anti-anxiété. Cela suggère que l'exercice peut être un moyen utile d'améliorer l'efficacité de ces thérapies. L'une des thérapies standard pour le TSPT, par exemple, consiste à exposer les patients au stimulus qui provoque la peur dans un environnement sûr, afin que les patients apprennent à recalibrer leurs réactions aux indices liés au traumatisme - et plus ils apprennent, plus cette réponse peut être durable.

Kevin Crombie, un neuroscientifique de l'exercice qui travaille actuellement à l'université du Texas à Austin, et ses collègues ont testé cette idée en laboratoire avec 35 femmes souffrant de SSPT. Les chercheurs ont d'abord appris aux volontaires à associer une forme géométrique particulière à un léger choc électrique. Le lendemain, les volontaires ont vu à plusieurs reprises la même forme sans le choc, afin d'apprendre que le stimulus était désormais sans danger. Quelques minutes plus tard, la moitié des volontaires ont fait 30 minutes d'exercice modéré - jogging ou marche en côte sur un tapis roulant - tandis que l'autre moitié n'a fait que des mouvements légers, pas assez pour respirer fortement.

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Le lendemain, ceux qui avaient fait de l'exercice étaient moins susceptibles d'anticiper un choc lorsqu'ils voyaient la forme "déclencheur", a constaté M. Crombie - signe qu'ils avaient appris à ne plus associer le déclencheur au danger. De plus, les volontaires qui présentaient les plus fortes augmentations de BDNF induites par l'exercice étaient également les plus performants dans ce réapprentissage.

Un phénomène similaire pourrait être à l'origine de l'effet protecteur de l'exercice sur la schizophrénie. Bien que les preuves ne soient pas encore définitives, quelques études ont suggéré que l'exercice régulier pourrait améliorer l'état des patients déjà en proie à la schizophrénie. Vijay Mittal, psychologue à la Northwestern University, s'est demandé si l'exercice physique pouvait également empêcher les gens de développer la maladie.

Mittal travaille avec des adolescents qui présentent un risque élevé de troubles psychotiques tels que la schizophrénie, mais qui n'ont pas encore atteint le stade de la maladie. Au cours des deux dernières décennies, les chercheurs sont parvenus à mieux reconnaître ces personnes au moment où elles commencent à présenter les premiers signes de la maladie, comme voir des ombres du coin de l'œil ou entendre des voix indistinctes lorsqu'il n'y a personne à la maison.

Pour environ 10 à 33 % de ces adolescents, ces premiers signes se transforment en quelque chose de plus grave. "Une ombre peut se transformer en une personne", dit Mittal. "Un chuchotement peut se transformer en paroles. Un soupçon que quelqu'un les suit peut se transformer en la conviction que le gouvernement est après eux."

Auparavant, Mittal avait constaté que l'hippocampe était différent chez les adolescents à risque qui ont ensuite glissé sur cette pente glissante que chez ceux qui ne l'ont pas fait. Il s'est demandé si l'exercice pouvait aider à renforcer l'hippocampe et à éviter le glissement. Son équipe a donc testé cette notion sur un échantillon de 30 adolescents à haut risque, dont la moitié a suivi un régime d'exercices d'aérobic deux fois par semaine pendant trois mois. (L'autre moitié, le groupe témoin, a été informée qu'elle était sur la liste d'attente pour le programme d'exercices). Les chercheurs ont utilisé des scanners cérébraux pour mesurer la taille de l'hippocampe avant et après le programme.

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L'expérience vient de se terminer et Mittal est encore en train d'analyser les résultats. Toutefois, dit-il, "nous disposons de quelques résultats préliminaires qui suggèrent que l'hippocampe a été sollicité et modifié. Je ne suis pas prêt à vous donner les détails exacts des résultats - mais cela semble prometteur." Il prévient toutefois que la schizophrénie est une maladie diverse et que toutes les personnes à risque ne sont pas susceptibles de réagir de la même manière à l'exercice. "Il est vraiment important de se rappeler que ces troubles sont compliqués. J'ai travaillé avec des personnes qui faisaient beaucoup d'exercice et qui étaient quand même atteintes de schizophrénie", dit-il.

Si les travaux de Mittal aboutissent, l'exercice pourrait permettre aux travailleurs de la santé mentale d'aider un groupe qui n'est pas facile à traiter avec des médicaments. "On ne peut pas se contenter de donner des médicaments à une personne qui risque de souffrir de troubles psychotiques, car cela comporte aussi des risques", explique M. Firth. "Ce serait fantastique d'avoir quelque chose d'autre dans notre arsenal".

Les experts s'accordent à dire que l'exercice a presque certainement d'autres effets sur le cerveau. Par exemple, l'exercice stimule également la libération d'endocannabinoïdes, des molécules qui jouent un rôle important dans la modification des connexions entre les cellules du cerveau, le mécanisme qui sous-tend l'apprentissage. Cela pourrait constituer un autre moyen d'améliorer l'apprentissage qui sous-tend le traitement efficace de la dépression, du SSPT et d'autres troubles mentaux. En effet, l'étude de Crombie sur l'exercice physique dans un modèle simplifié de traitement du TSPT a mesuré les endocannabinoïdes ainsi que le BDNF, et les augmentations de ces deux éléments étaient associées à des réponses d'apprentissage plus fortes.

L'activité physique modère également la réponse de l'organisme au stress et réduit l'inflammation, deux facteurs qui pourraient plausiblement contribuer à améliorer la santé cérébrale des personnes atteintes de maladie mentale. "Nous n'avons fait qu'effleurer la surface du problème", a déclaré M. Hovland.

Bouger le corps, mobiliser l'esprit

Mais la modification de la structure du cerveau n'est pas la seule façon dont l'activité physique peut être bénéfique pour les personnes souffrant de troubles mentaux. L'habitude de faire de l'exercice peut elle-même être bénéfique, car elle modifie les schémas de pensée des gens, explique M. Smith.

Pour les personnes souffrant de problèmes de santé mentale, le simple fait de faire quelque chose - n'importe quoi - peut être utile en soi, car cela occupe leur attention et les empêche de ruminer leur état. En effet, une étude de la littérature publiée a révélé que l'exercice placebo - c'est-à-dire un étirement doux, trop léger pour provoquer un quelconque effet physiologique - avait presque moitié moins d'effet bénéfique sur la santé mentale que l'exercice intense.

Outre le fait qu'elles occupent l'esprit, les séances d'entraînement régulières donnent aux personnes qui s'entraînent le sentiment de progresser au fur et à mesure que leur force et leur forme physique s'améliorent. Ce sentiment d'accomplissement - qui peut être particulièrement remarquable dans le cas de la musculation, où les gens font des progrès rapides et facilement mesurables - peut aider à compenser une partie du fardeau de l'anxiété et de la dépression, selon le Dr Gordon.

Si c'est le cas, jouer d'un instrument de musique, étudier une langue et bien d'autres activités pourraient également aider les gens à faire face aux problèmes de santé mentale de la même manière. Mais l'exercice ne se limite pas à cela, ce qui en fait l'un des meilleurs choix pour gérer la santé mentale. "On peut tirer des avantages de n'importe quelle activité, mais l'exercice peut conférer des avantages plus importants", affirme M. Firth.

D'une part, un exercice relativement intense apprend aux gens à supporter un inconfort à court terme pour un gain à long terme. Les personnes souffrant de troubles anxieux tels que le SSPT ou les attaques de panique présentent souvent une capacité réduite à tolérer l'inconfort mental, de sorte que les expériences que la plupart des gens supporteraient se traduisent plutôt par une anxiété incontrôlée. De nouvelles preuves montrent que l'exercice régulier renforce la tolérance à l'inconfort interne, ce qui pourrait expliquer en partie les avantages qu'il présente pour la gestion de ces troubles, explique M. Smith.

L'utilisation de l'exercice comme traitement de la santé mentale comporte toutefois certains défis. "Les personnes atteintes d'une maladie mentale sont également plus susceptibles de souffrir d'un manque de motivation", explique Mme Firth. Cela peut rendre difficile l'organisation et le respect d'un programme d'exercice, et de nombreux patients ont besoin d'un soutien supplémentaire.

Cela est souvent difficile, car les psychologues, les psychiatres et les autres travailleurs de la santé mentale sont souvent déjà surchargés. De plus, la prescription et la supervision de l'exercice ne font pas partie des attributions traditionnelles de ces praticiens. "Nous disons aux gens que l'exercice est utile, mais nous le disons à des personnes qui ne peuvent pas vraiment l'intégrer parce qu'elles n'ont souvent pas reçu de formation", explique Mme Firth. Les programmes d'orientation vers l'exercice, qui mettent les patients en contact avec des spécialistes du conditionnement physique et des programmes structurés dans des centres de loisirs communautaires, ont été utilisés au Royaume-Uni et ailleurs pour encourager l'exercice chez les personnes souffrant de problèmes physiques tels que l'obésité et le diabète. Une approche similaire pourrait être utile pour les troubles de la santé mentale, selon Mme Firth.

Les thérapeutes peuvent également aider les patients à persévérer sur le long terme en adaptant leurs prescriptions d'exercices aux capacités de chacun. "Je dis toujours à mes patients qu'il vaut mieux faire n'importe quoi que de ne rien faire, et que le meilleur exercice pour vous est celui que vous ferez réellement", déclare M. Smith.

Le secret, suggère-t-il, est de s'assurer que les gens arrêtent de faire de l'exercice avant d'en avoir fait tellement qu'ils se sentent épuisés par la suite. "Si vous vous sentez mal après avoir fait de l'exercice, vous n'aurez pas envie de le faire", explique-t-il, car le cerveau considère l'activité comme désagréable. Il vaut mieux que le patient abandonne pendant qu'il a encore une sensation positive de l'exercice. "Sans même s'en rendre compte, le cerveau a tendance à considérer cette activité comme quelque chose de plus agréable. Ils ne la redoutent plus."

Même une activité légère - en gros, bouger de temps en temps pendant la journée au lieu de rester assis pendant des heures - peut aider. Dans une étude portant sur plus de 4 000 adolescents au Royaume-Uni, Aaron Kandola, épidémiologiste psychiatrique à l'University College London, et ses collègues ont constaté que les jeunes qui pratiquaient une activité légère pendant la journée présentaient un risque plus faible de symptômes dépressifs que ceux qui passaient plus de temps assis.

"Ce dont nous avons vraiment besoin, ce sont de grands essais d'exercice où nous comparons différentes quantités entre elles", déclare Kandola. "Au lieu de cela, ce que nous avons, ce sont différentes études qui ont utilisé différentes quantités d'activité". Cela rend difficile la formulation de recommandations précises, car chaque étude varie en termes de populations de patients et de méthodes, et suit les résultats pendant une durée différente. Au fur et à mesure que les chercheurs en apprennent davantage sur les mécanismes liant l'exercice à la santé mentale, ils devraient être en mesure d'affiner leurs prescriptions d'exercice afin que les patients soient le mieux à même de gérer leur maladie.

L'exercice présente des avantages considérables pour les personnes atteintes de maladie mentale, qui vont au-delà de ses effets sur la maladie elle-même. Beaucoup d'entre elles sont confrontées à des problèmes connexes tels que le retrait social et une capacité de plaisir réduite, explique le Dr Firth. Les médicaments classiques réduisent certains symptômes mais ne font rien pour résoudre ces autres problèmes. L'exercice - surtout en groupe - peut contribuer à améliorer leur humeur et à enrichir leur vie.

Plus important encore, les personnes atteintes de maladies mentales graves, comme la dépression sévère et la schizophrénie, sont également plus susceptibles d'avoir des problèmes de santé physique importants, comme l'obésité, les maladies cardiaques et d'autres maladies chroniques, et, par conséquent, leur espérance de vie est de 10 à 25 ans inférieure à celle des personnes non touchées.

"La réduction de ces risques sanitaires est vraiment primordiale à l'heure actuelle", déclare M. Kandola. "C'est le grand attrait de l'exercice : Nous savons déjà qu'il peut améliorer la santé physique. S'il a également des effets bénéfiques sur la santé mentale, il peut constituer un complément important au traitement

Traduit et publié avec l'aimable autorisation de Knowable Magazine. L'article original est à retrouver ICI.

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