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Ne rien manger le matin est aussi mauvais que manger n'importe quoi.
Ne rien manger le matin est aussi mauvais que manger n'importe quoi.
©DR

Régime de l'aube

3 règles à suivre au petit déjeuner pour perdre du poids

Ne rien manger le matin est aussi mauvais que manger n'importe quoi. Un petit déjeuner équilibré qui bien souvent contredit les habitudes les plus répandues permet de perdre du poids et d'assurer une satiété jusqu'au déjeuner sans problème.

Charles-Antoine Winter

Charles-Antoine Winter

"Diététicien nutritionniste, consultant médias & entreprises, dirigeant fondateur de "Devenir un Ambassadeur de Santé", les premières formations françaises independantes de responsabilisation à la santé de l'Homme et de sa planète."

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Atlantico : Un petit déjeuner sain et équilibré est une première étape pour reprendre en main son alimentation quotidienne et peut nous aider à perdre du poids. Quels conseils donneriez-vous pour que le petit déjeuner soit un premier pas dans la perte de poids ?

  • Fuir les aliments raffinés, à indice glycémique élevé 

>> Lire également Ces aliments qui sont de véritables bombes à sucres

  • Consommer des petits déjeuners vecteurs de vitamines, fibres et minéraux comme le Miam-Ô- Fruit de France Guillain ou un muesli maison fait de flocons d’orge, d’amandes émondées, d’abricots secs, de cannelle, de miel d’acacia, de germe de blé et d’une boisson d’amande ou d’avoine. Pour les bouches salées, osez l’œuf à la coque, la tranche de volaille ou de jambon (pas trop souvent pour l’impact écologique !), le fromage (pour ceux qui le tolèrent) avec des tranches de pain complet au levain ou un bol de riz complet et une huile de colza.
  • Fuyez les jus de fruits surtout celui d’oranges qui sont de véritables agressions pour le tube digestif, plus ou moins riche en sucre et parfaitement indigestes avec tout type de céréales.
  • Thés, maté, infusions et cafés de qualité sont préférables en petit volume (200ml max).
  • Votre petit déjeuner doit être consommé calmement avec une mastication appliquée.

Quel est l'influence de ce que nous mangeons le matin sur nos choix pour les repas suivants ?

Charles-Antoine Winter : L’influence serait plutôt une conséquence... Comprenez que le matin, sur les coups de 6 à 8h, nous organisme connaît sa plus forte concentration en cortisol, hormone du jeûn (en l’occurrence, le jeûn nocturne), permettant de maintenir une glycémie (taux de glucose dans notre sang) correct sans apports alimentaires et surtout d’origine glucidique. Autrement dit, votre corps est sur un métabolisme d’autonomie. Et cela implique de savoir comment l’en sortir le plus sagement possible.

Voici deux possibilités : l’une où vous le submergez de douceur avec un excès de sucre et le rendez dépendant (circuit de la récompense). Et  l’autre où vous le responsabilisez avec des nutriments qui exigent de lui un travail d’équipe et donc une autonomie.

En effet, l’une des habitudes les plus nocives et entretenue en France est le petit déjeuner riche en sucre, en calories vides. L’apport de sucre dépourvu de fibres au petit déjeuner provoquera inévitablement une hyperglycémie, un excès de sucre circulant dans votre sang. Et votre corps étant en danger, réagira à l’excès en sécrétant trop d’insuline, cette dernière étant responsable de l’utilisation du sucre par vos neurones, vos muscles, vos globules rouges (point positif) mais également de la conversion de l’excès de sucre en graisses. Pire encore, votre petit déjeuner sucré sera responsable, via l’insuline, des fringales matinales, de votre dépendance aux cafés, de vos déjeuners surdimensionnés et/ou déséquilibrés. Une journée qui démarre et risque de finir sur le schéma de récompense...

À l’inverse, un petit déjeuner riche en protéines (animales ou végétales) et en graisses de qualités (principalement insaturées) ainsi qu’en cholestérol permettra à l’organisme de quitter sa phase de jeûn sereinement. En effet, ce type de petit déjeuner évite le risque d’hyperglycémie car il n’y a pas d’aliments glucidiques ou ces derniers sont à indice glycémique bas (pain de seigle, pumpernickel, pain complet, muesli de base, pâte à tartiner maison, purée de fruits...). Il permet de stopper le catabolisme protidique pour la reconstruction et de stopper la production de cholestérol endogène (celui que votre foie fabrique et qui représente 75% de votre taux de cholestérol). De plus, vous n’aurez faim qu’à midi !

Quel doit être notre premier geste au réveil ? Faut-il commencer par manger ou est-il préférable d'attendre un peu ?

Le 1er geste : vous masser le visage ! Pensez au Qi Gong qui saura réveiller votre corps et l’énergie qui l’anime en douceur.

Sinon, je vous invite à boire 1 verre d’eau tempérée voir tiède, au levé et 15 minutes avant votre petit déjeuner, afin de réveiller en douceur vos fonctions digestives, principalement hépatobiliaires. Ceci facilitera le transit et l’évacuation des déchets collectés par votre foie et vos intestins durant la nuit.

Les bananes contiennent naturellement ce qu'on appel "amidon résistant", permettant de moins ressentir la faim et de brûler plus de calories. De même, les œufs apportent des protéines qui nous donnent l'impression d'être rassasié plus longtemps. Réduire la sensation de faim est-ce une solution pour manger plus équilibré et perdre du poids ? 

Réduire la sensation de faim est assurément un moyen de diminuer le volume consommé. Mais cela ne garantit ni l‘équilibre alimentaire ni la perte de poids durable. Notez que la satiété se retrouve à la fin de tous repas parfaitement mastiqués. Mais il est vrai que l’œuf le matin, de part sa richesse en protéines et en lipides de qualités (acides gras insaturés, lécithines, cholestérol) possède un effet satiétogène puissant.

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