Réveillon de Noël : tout savoir pour réussir sans danger la traversée du champ de mines caloriques

Atlantico : Les repas de Noël sont souvent synonymes d'excès, mais comment se faire plaisir à Noël en évitant les pièges ? 

Béatrice de Reynal : Les repas de Noël ne sont pas des occasions de s’alimenter mais de partager : ce sont des évènements festifs familiaux, fraternels, dont l’objectif principal est de resserrer un groupe ou une communauté. De fait, il est important qu’ils soient longs, par conséquence, avec des plats nombreux, emprunts de solennité, par conséquence de rites qui se traduisent souvent par des mets que l’on ne consomme qu’à cette occasion. Foie gras, chocolats, châtaignes, gibiers, ou les 13 desserts, etc.

Alors oui : ils sont indispensables à l’équilibre et à la santé de notre groupe familial ou social.

Pour autant, dans ce XXIe siècle, il est possible de ne pas s’y rendre malade.

En effet, certains mets fins sont très légers : les huîtres, les fruits de mer… Certaines viandes sont moins grasses que d’autres : le gibier est athlétique donc très peu gras, à l'inverse d'un chapon ou d'une oie gavée. Et certains desserts sont bien moins lourds que la bûche à la crème au beurre. Pensez aux glaces, sorbets, salades de fruits …

L’astuce est de limiter les mets très riches ou concentrés. Une bouchée de chocolat apporte 80 à 100 KCalories chacune. Limitez-vous à une. Le foie gras est très riche : ne vous resservez pas. Le gras de la dinde est à éviter, tout comme les mayonnaises ou sauces grasses (une cuillérée à soupe de mayonnaise = 100 à 150 KCalories). Enfin, limitez la consommation de pain, de biscuits apéritif, et tous ces à-côté qui alourdissent la note mine de rien. Idem pour les vins et alcools que je détaille plus loin.

Sachez que l’apport calorique d’un réveillon est parfois 3 à 4 fois plus important qu’un repas normal.

Mieux vaut-il manger de tout, même les choses grasses, en petite quantité, ou manger copieusement mais en visant plutôt des aliments maigres ? 

Bien sûr qu’il ne faut se priver de rien, sous peine d’être frustré et de se « venger » sur d’autres mets qui n’en vaudront pas vraiment la peine. Visons de consommer tous les mets qui nous tentent, mais en quantités raisonnables.

Mais le piège est véritablement les boissons alcoolisées, toutes. En effet, il y a autant d’alcool pur dans un demi de bière, dans un ballon de vin ou dans une portion de rhum. Et cet éthanol aura pour effet de provoquer une hypoglycémie : on s’affaiblit, on titube, on a faim, on mange (alors qu’on a déjà trop mangé). En outre, l’alcool déshydrate, et si on exagère, sa présence dans le sang est délétère pour le tissu nerveux. Le gros mangeur buveur a un gros ventre (syndrome métabolique), le nez rouge (car il fait de l’hyperthermie post prandiale augmentée à cause du mélange « trop d’aliments + alcool), et il voit son espérance de vie se réduire d’autant.

Votre ennemi du réveillon est bien l’alcool. Alors, avant de boire une gorgée, buvez deux gorgées d’eau : vous boirez moins, et n’aurez pas ou moins la gueule de bois le lendemain.

Attention aux femmes enceintes ou en désir de l’être. Pour vous, c’est zéro alcool, pas même une gorgée de Champagne. Respectez dès maintenant votre futur enfant.

 En réalité, ce n’est pas ce seul repas qui va vous peser dans les semaines à venir car le corps compense assez facilement après un excès. Le gros piège, ce sont les accumulations de festins en une semaine. Chez belle maman, chez beau papa… et ce sont non pas un réveillon mais 3 ou 4 qui vont s’enchaîner, habituant votre corps à manger de plus en plus. Le 2 janvier, ce sont 3 kilos en plus sur la balance…. Et toujours un appétit bien aiguisé.

Alors attention : espacez les festins le plus possible.

Quelle est la bonne stratégie, après ces repas de fête, pour compenser de potentiels excès ?

D’abord, une bonne nouvelle : certains mets de réveillon vont vous apporter des nutriments dont votre corps a besoin en ce moment : la vitamine D que la lumière du jour ne vous apporte plus (le foie gras, certains poissons gras), le fer et des vitamines du groupe B apportées par les viandes, etc.

La bonne stratégie est certainement d’espacer les réveillons le plus possible, de boire plus d’eau que de vin, voire que de l’eau. Durant ces repas, renoncez ou limitez à une pièce tous les « excédents de bagage» comme « petites cochonneries d’apéritif », chocolats ou fruits confits, pain, et évitez le fromage, le beurre, et tous les sauces.

Sachez aussi qu’un beau fruit mûr à point (un kaki, des clémentines de Corse, un bel agrume…) ou des beaux légumes (potiron, potimarron, épinards pousse, patate douce de Touraine, châtaignes, mâche ou roquette) font plus plaisir que des mets trop lourds.

Et le grand secret de la nutritionniste est de se souvenir, à tout moment, que ce réveillon a pour objectif de réunir les cœurs, et pas de se nourrir : alors parlez, échanger, riez…. Et posez un peu votre fourchette !

Nos conseils tout au long du repas

Entrée :

Béatrice de Reynal : Le plateau de fruits de mer, notamment les huîtres, sont votre meilleur choix, sans hésiter. 6 huîtres apportent à peine 80 Kcalories quand une tranche fine de foie gras en fournit plutôt 180 à 240. Les deux mets étant très riches en fer, les coquillages apportent surtout des protéines et pas du tout de graisses, même pour les huîtres "grasses" (elles ne le sont jamais !). Limitez toutefois le pain et le beurre. 

Vous pouvez, bien sûr, choisir du homard, de la langouste, des langoustines et toute autre bestiole marine : très riches en protéines, pauvres en graisse, ces mets sont très intéressants sur le plan nutritionnel (iode, cuivre, zinc, vitamines du groupe B...). Préférez-les à toute autre entrée riche comme les vols au vent, les foies gras et autres petits fours !

Plat de résistance :

Le gibier est une viande maigre : pensez donc au sport que ces animaux font en comparaison des animaux d'élevage ! Malheureusement, ils sont souvent apprêtés de façon lourde et grasse, d'où leur réputation de mets lourds. Laissez-vous quand même séduire par une biche rôtie, un faizan en cocotte ou des perdreaux à la broche. Ils apportent moins de graisses que le cochon de lait, le sanglier ou tout autre agneau.

Comme accompagnement, préférez, bien sûr, les légumes. Les champignons seront votre meilleur choix, car ils sont très riches en vitamines du groupe B, celles dont nous manquons tous. Les marrons sont aussi une option sympathique, pour les micronutriments dont ils sont dotés (magnésium, vitamines ...).

L'option poisson peut également être excellente, à condition que celui ci ne soit pas noyé dans une sauce au beurre archi-grasse. Thon grillé, saumon entier, ou coquilles St Jacques sont votre meilleur choix s'ils s'accompagnent d'un assaisonnement léger.

Dessert :

Inutile de dire que le fromage n'est pas indispensable, mais comme il est riche en calcium et que ce nutriment est précieux quotidiennement, il serait dommage de s'en priver. Si vous pouvez, laissez passer votre tour afin d'économiser non seulement le fromage, mais aussi le pain et le vin qui vont avec. Sachez qu'honorer le plateau peut vous coûter 300 à 500 Kcalories. Entorse significative !

Pour les desserts, la bûche pourra vous assommer définitivement. Si elle est faite à partir de crème au beurre, surtout, prenez garde ! La solution de la coupe glacée avec des fruits exotiques est meilleure : source de vitamines C, A, riches en antioxydants, ces fruits seront les bienvenus. Même s'ils sont étendus sur un lit de crème double ou de mascarpone, n'oubliez pas que la crème fraîche apporte 3 fois moins de calories que du beurre ! Eloignez-vous aussi de la galette des rois, extrêmement riche. 

Pour les Provencaux, les 13 desserts représentent une très bonne option car on peut prendre à son choix, sans excès... mais on peut aussi tomber dedans avec excès, notamment avec la pâte d'amande, le nougat... d'autant plus si les desserts accompagnent eux-même une bûche !

Quelques conseils pour affronter ce premier examen de nutrition : faites l'impasse sur les aliments qui ne vous sont pas indispensables : le pain, les cacahuètes de l'apéritif et tout autre biscuit d'apéritif qui n'a aucun intérêt ni gustatif, ni nutritionnel.   Limitez les boissons alcoolisées ou/et sucrées : mine de rien, une canette de boisson sucrée apporte 140 Kcalories. De trop.

Limitez les boissons alcoolisées - vins, alcools, etc. - parce que ce sont des calories supplémentaires au repas, et surtout parce que l'ivresse est mauvaise conseillère et ouvre l'appétit. Vous ressentez la faim et mangez alors encore et encore plus que nécessaire. Une astuce : avant de porter votre verre de vin aux lèvres, buvez de l'eau. 

Sachez que les excès font partie de l'équilibre en ce sens qu'ils vous apportent des nutriments inhabituels, indispensables et vous permettent de faire "le plein" de certains d'entre eux, comme la vitamine D par exemple. Sachez aussi qu'un organisme qui est à l'équilibre de son poids ne pourra pas être perturbé par un repas excessif. 

C'est surtout parce que vous allez enchaîner ces excès : la veille de Noël, le jour de Noël... puis les chocolats, les repas familiaux encore trop copieux... et c'est dans cette configuration que vous prenez du poids, durablement, pour les mois qui vont venir. Alors pour éviter de prendre du poids ? Espacez les excès ! Je vous souhaite un très bon réveillon riche en vitamines et en joie de vivre !