Les Français ont gardé leurs mauvaises habitudes de pandémie. Voilà comment tenter d’en sortir (même avec le stress de la guerre en Ukraine)

Atlantico : Quelles ont été les mauvaises habitudes alimentaires qui ont été prises durant la pandémie ? A quel point cela a-t-il augmenté ?   

Béatrice de Reynal :  Avant de parler de mauvaises habitudes, parlons d’abord des bonnes : un retour en cuisine (bravo !!), retrouver du temps avec les enfants en cuisine (super bravo) et un vrai retour à la convivialité qui, même forcée, a été si agréable !! 

Supers souvenirs.  Sauf pour ceux qui se sont retrouvés trop serrés dans trop peu d’espace. Et peu de possibilités de bouger et de faire une activité physique.

Re-cuisiner à la maison et la pâtisserie que les enfants adorent faire et hop ! Premier confinement a été un retour à pâtissier et donc, à déguster ce qui avait été préparé. 3 kg. OK c’est logique. 

Notez que dans le même temps, certains n’ont pas pris de poids et certains, angoissés, ont même minci.

Alors que nous étions sur une tendance « vrac plus écolo, moins de viande », nous avons tous ressorti les BBQ (ceux qui avaient la chance d’avoir d’en avoir la possibilité) et les ventes de viande ont augmenté sacrément.

Sucré, viandes …. Pas franchement un bon régime.

Qu’en est-il de la consommation d’alcool ?   

Béatrice de Reynal : Concernant l’alcool, la perte de convivialité aurait dû voir une chute des ventes de boissons apéritives. Il n’en a rien été : les apéro visio se sont mis en place  - heureusement, ils ont permis de préserver des liens sociaux indiscutablement essentiels -  mais boire seul n’est pas plaisant. En revanche, ceux qui étaient mal installés (trop de monde dans trop peu d’espace) ont pu succomber à la déprime, au cafard, solubles dans l’alcool. 

- Tant sur la nourriture que sur l’alcool, savons-nous quelle est la persistance de ces mauvaises habitudes dans le temps ? 

Une fois les « 3 kg «  pris (vous noterez que les kilos vont toujours par 3 – jamais 2 ni 4 ni 5 – il est compliqué de les perdre car il y a nécessité de prendre du recul sur nos portions acquises durant la pandémie, souvent trop copieuses. Exemple : avant -, je prenais un fromage ou un dessert. Maintenant je prends les deux mais comment me passer de l’une ou l’autre ?

Avant, je choisissais un morceau de bavette, maintenant, une mini entrecôte me convient mieux. Comment réduire ?
Certains ont conservé les kilos pris. Idéalement, faites-vous aider d’un.e diététicien.ne. Vrai technicien de la diététique, il.elle vous donnera le mode d’emploi, les bonnes portions, ce qu’il faut éviter, etc. Un nouveau départ.

Le stress lié au conflit en Ukraine peut-il rendre les choses plus difficiles ? 

Béatrice de Reynal : Oui, l’invasion de l’Ukraine est angoissante à plusieurs égards. Les médias, là encore, nous inondent de nouvelles alarmantes, on a l’impression d’être les prochains sur la route, et toutes ces ruptures de stock qui sont annoncées… demain sera plus dur encore. Pénurie de blé, de tournesol, de maïs, de volaille puisque nourries des précédents… les prix vont s’envoler comme ceux de l’énergie. Qui a envie de ne pas se jeter sur la glace caramel ou le chocolat noir ?

Quels peuvent être les conseils pour sortir de ces mauvaises habitudes ? 

Béatrice de Reynal : Votre salut viendra d’une forme physique et d’un bon sommeil, l’un et l’autre étant liés. 1- prenez l’habitude de marcher ou trotter tous les jours durant 30 mn au moins. Vous pouvez aussi nager ou jardiner 30 mn.

2- Couchez-vous avant minuit, dans une pièce fraîche (18°C max) ou fenêtre couverte, sans écran.

3- Achevez votre douche avec un température plus fraîche voir froide.

4- mangez d’abord des fruits et des légumes crus ou cuits mais sans sucre, sel ou corps gras, en début de repas, pour assouvir votre faim : vous mangerez moins.

5- Prenez soin de vous : retrouvez de l’estime de vous, félicitez-vous dès que vous avez réussi un effort, soyez votre meilleur ami.e. IL vous aidera à perdre du poids.

Quelles ont été les mauvaises habitudes de sommeil qui ont été prises durant la pandémie ?  A quel point cela a-t-il augmenté ?   

Bruno Comby : Les mauvaises habitudes de vie en général et de sommeil en particulier résultant du Covid ont été variables d’un individu à l’autre : il est clair que certains ont été surmenés (les soignants par exemple) en raison d’un surcroît de travail. D’autres se sont à l’inverse retrouvés désœuvrés, face à eux-mêmes (les restaurateurs par exemple au début du premier confinement). Il va de soi que les conséquences de situations aussi diverses ne sont pas les mêmes, notamment en fonction du surmenage et de la charge mentale. Cependant, perturber un équilibre fragile n’est jamais bon. Dans tous les cas, la sidération a engendré son lot de répercussions psychologiques et le flux d’informations négatives ou effrayantes est venu ajouter de l’angoisse à la morosité ambiante comme au stress individuel. On peut dire que le niveau de stress général a clairement augmenté.

Cependant, il convient de remarquer que les mauvaises habitudes de sommeil ne sont pas apparues avec la pandémie. Elles pré-existaient. La pandémie n’a fait qu’accentuer la détérioration de notre sommeil, qui était déjà bien malmené depuis la révolution industrielle notamment. Depuis cette époque, on a pu observer une très forte augmentation des insomnies et une réduction de la qualité comme de la durée du sommeil. La durée du sommeil avait déjà, avant le Covid, diminué progressivement d’environ une heure en un siècle.

Les raisons en sont notamment : l’invention de la lumière artificielle (qui détourne de se coucher le soir avec la tombée de la nuit), la révolution industrielle puis digitale (avec la sédentarité et le changement de rythme de travail et de sommeil (abandon de la pratique de la sieste) que cela a induit, ainsi que l’augmentation de la consommation de substances psycho-actives (nicotine, caféine, et autres molécules neuro-actives, notamment dans les boissons dites énergisantes).

Plus récemment, la généralisation, particulièrement nocive le soir, de l’usage des écrans, qui provoquent une hyper-stimulation de notre cerveau, est venue elle aussi accélérer ce processus de dégradation de notre sommeil.

Une petite moitié (environ 40%) des français souffraient ainsi déjà d’insomnies ou de troubles du sommeil avant le Covid. Ce pourcentage semble avoir franchi le seuil fatidique des 50%. Certains parlent même maintenant de 70% de français ayant des troubles du sommeil. Il s’agit donc d’une aggravation considérable des troubles du sommeil, tous âges et CSP confondus.

La pandémie est venue aggraver considérablement une situation en matière de sommeil qui était déjà dégradée.

Le mécanisme est simple : la pandémie a amplifié plusieurs des facteurs évoqués ci-dessus qui détraquent notre système nerveux via le recours accru aux écrans, le repli sur soi, l’usage immodéré de substances neuro-actives, la sédentarité, et l’augmentation du niveau de stress.

Les nouvelles particulièrement anxiogènes diffusées en boucle dans les médias tout au long de l’épidémie de Covid-19 n’ont évidemment rien arrangé. Le décompte quotidien du nombre de morts du Covid a été particulièrement morbide.

A cela s’ajoutent des troubles du sommeil directement causés par le virus lui-même, notamment dans certains cas de Covid-long, troubles qui sont fréquemment décrits, mais dont on ne connaît pas la fréquence, la durée, ni la gravité exacte, ni le degré d’irréversibilité pour l’instant.

Tout cela a conduit effectivement globalement à une aggravation importante des troubles du sommeil entres vagues de contaminations, confinements, école à la maison, études supérieures en panne, chômage partiel, précarisation, surcharge de travail, fermeture des centres sportifs, relations interpersonnelle détériorées en famille ou au travail, brisure de liens sociaux, impossibilité de rendre visite à ses proches pour se ressourcer. En résulte un manque de ressourcement, de régénération des forces physiques et morales, des difficultés à s’endormir, cauchemars, insomnies, pouvant mener à des états de fatigue chronique, idées noires récurrentes, crises d’angoisse (liées à l’impuissance, la vulnérabilité, l’incertitude, la sidération, le manque de perspectives…), dépression.

Savons-nous quelle est la persistance de ces mauvaises habitudes de sommeil dans le temps ?  Le stress lié au conflit en Ukraine peut-il rendre les choses plus difficiles ?  

Bruno Comby : Comme pour toute perturbation, les individus en relativement bonne santé physique et psychique s’en remettent vite et bien, dès que le trouble cesse (récupération rapide et bonne adaptation), tandis que certains des individus, notamment les plus fragiles, basculent car leur équilibre précaire a été perturbé, et ne s’en remettent pas toujours. Il y a donc une persistance, souvent partielle, parfois provisoire, de la « Covid-somnie » pour un certain nombre d’individus ainsi que de très lourdes de conséquences pour certains individus (dépression, désocialisation, perte de repères…).

On pouvait espérer que cela aille mieux avec la fin du Covid. Mais voilà que, alors même que le Covid recule maintenant, patatras ! De nouveaux événements catastrophiques ont pris la suite, dans les médias, mais aussi dans nos têtes.

La guerre en Ukraine est peut-être encore plus dévastatrice pour notre psychisme… et notre sommeil ! L’angoisse d’une troisième guerre mondiale, aux portes de l’Europe que nous pensions être un territoire sanctuarisé et durablement pacifié depuis la fin de la deuxième guerre mondiale, la peur de voir s’écrouler le monde où nous aimons vivre et construire. Il faut bien voir que la génération ayant vécu cette deuxième guerre mondiale ayant été habituée au « stress » de la guerre est en train de disparaître. La génération actuelle est moins résiliente, a grandi dans le confort, la paix et la prospérité économique et elle se trouve donc fortement déstabilisée par cette situation nouvelle consistant à s’enfoncer dans une succession de crises. Il faut apprendre à gérer ces situations et une vie moins facile que prévu, et que ce à quoi nous nous étions habitués.

Quels peuvent être vos conseils pour sortir de ces mauvaises habitudes ?  

Bruno Comby : Heureusement, il y a de nombreuses choses simples que nous pouvons faire pour vivre heureux, même en situation de crise et pour apprendre à mieux vivre en dépit de ce contexte anxiogène et casse-sommeil.

La difficile et la nécessaire adaptation à un contexte nouveau est l’occasion de rebondir positivement :

En profiter, pour ceux (nombreux !) qui ont moins de travail (chômage partiel, perte d’emploi, activité en berne), pour retrouver un rythme plus calme, en faisant la sieste en cours de journée et en se couchant plus tôt le soir.

Prendre de la distance avec les informations radiophoniques et télévisuelles négatives : les médias, de plus en plus, colportent un flot constant de mauvaises nouvelles. Du matin jusqu’au soir, c’est une suite continue de catastrophes annoncées. Des catastrophes pour notre santé (le Covid, la mort ou la maladie), pour notre société (crise sanitaire, crise financière et maintenant, la guerre).

Extirpez-vous de ce flot ininterrompu de suggestions négatives en préférant écouter de la musique, ou en coupant la radio et la TV en lisant des livres positifs, en regardant des films comiques ou romantiques, plutôt que destructifs et négatifs.

Agissez plutôt que subir. Que puis-je faire pour aller mieux ? Pour moi-même et pour mes proches ?

Parlez de choses plus gaies avec vos amis, partagez un moment ressourçant en famille, faites une promenade dans la nature (bain de forêt, coucher du soleil, jardinage, jeux en plein air, pique-nique…), etc. 

Choisir des amis positifs : il n’y a pas que les insomnies qui ont fortement augmenté. Les troubles mentaux en général et le nombre d’hypochondriaques (ceux qui se croient malades alors qu’ils ne le sont pas et qui parlent tout le temps de leurs troubles de santé imaginaires ou exagérés) et de paranoïaques notamment (ceux qui voient des complots partout) a fortement augmenté également. Choisissez soigneusement vos amis et ceux que vous fréquentez, car comme le dit le proverbe : « Dis-moi qui tu fréquentes, je te dirai qui tu es ».

Si vos troubles du sommeil sont graves ou persistants, consultez bien-sûr votre médecin.

Dans tous les cas, profitez donc de cette agitation et de ces événements pour reprendre le contrôle de votre destin et orienter votre vie dans un sens plus constructif et positif. Je vous invite notamment à agir à votre propre échelle pour vous sentir utile, aidant, constructif (proches isolés, voisins, bénévolat ancré localement ou dirigé vers les populations éprouvées).

La bonne santé (et un bon sommeil notamment) n’est pas le fruit du hasard, cela s’apprend ! C’est la mission de l’institut Bruno Comby http://www.comby.org que d’enseigner de bonnes habitudes de vie.

Profitez du Covid pour redécouvrir les mille vertus de la sieste et de l’optimisme http://www.optimi.org , les petits plaisirs simples de la vie tels que respirer calmement, marcher, manger sainement, prendre de temps en temps des douches froides (stimulantes) ou chaudes (relaxantes), sourire, se réjouir du bonheur de vivre, profiter mieux de ses proches… A vous d’inventer la vie que vous souhaitez vivre.

Vous retrouverez ainsi au plus vite une santé optimale et un meilleur sommeil, pour vivre mieux, plus heureux, plus longtemps et en pleine forme, en dormant mieux !

Quelles sont les mauvaises habitudes liées à l’exercice physique qui ont été prises durant la pandémie ?  A quel point cela a-t-il augmenté au regard de l’étude de l'Injep (l’Institut national de la jeunesse et de l’éducation populaire) sur la pratique physique et sportive des Français sous le signe du premier confinement ? 

Jean-Pierre de Mondenard : Selon cette étude, 30 % des personnes qui ne font pas d’exercice physique et 10 % de ceux qui en font déclarent ne pas aimer le sport. Or, faire du sport c’est la vie. Le corps en mouvement a besoin que l’oxygène soit renouvelé en permanence et en quantité beaucoup plus importante que lors de la position assise. Le corps est fait pour être en mouvement. Il faut donc rappeler les bienfaits de l’exercice aux 30 % de personnes qui sont inactives ainsi qu’aux 10% qui se bougent mais que ces deux groupes disent ne pas aimer le sport.   

Ne pas aimer le sport, c’est prendre son corps pour un adversaire

L’une des mauvaises habitudes durant la pandémie concernait les personnes qui ne faisaient aucune activité musculaire et qui se sont mises à la pratiquer sans réflexion en tentant de reproduire par exemple une leçon de gymnastique vue à la télé ou illustrée dans un article.

Or, le sport, cela s’apprend en étant corrigé par un professionnel. De même, partir courir sans rien connaître de son corps – la scolarité à aucun moment n’éduque correctement les Français – c’est prendre le risque de se blesser rapidement et de se retrouver sédentaire pour un long moment.

Faire une activité physique lorsque l’on n’en a pas l’habitude peut exposer à des blessures. Le corps doit être « préparé ». Lors de la pandémie, avec plusieurs confinements, les circonstances ont fait que les personnes étaient bloquées dans des espaces réduits. La tentation était grande de se mettre à faire du sport en regardant des cours sur Internet ou en suivant des leçons de gymnastique à la télévision. Cela était néanmoins voué à l’échec car la maîtrise du corps n’était pas au rendez-vous. Lassées, ces personnes décideront par la suite de rejoindre leur canapé et abandonneront leur pratique sportive. 

L’activité physique ne s’apprend pas devant la télé ou en lisant les journaux mais avec une personne certifiée spécialiste de l’exercice musculaire.

Faire du sport devant des télévisions, ou en suivant des documents proposés par des journaux n’est pas la bonne tactique pour les personnes sédentaires de longue date.

Il est en revanche possible d’aller dans une salle de sport ou dans un club de gymnastique pour être « accompagné » et « corrigé » sur les bons gestes à suivre et adopter mais aussi sur l’équipement, le choix des chaussures, etc..    

En règle générale, en post-effort il est important d’effectuer des étirements pour que le corps supporte bien les activités qu’on lui impose. La manière la plus juste de pratiquer ces étirements peut s’apprendre à travers une dizaine de leçons. L’enseignant vous montre les exercices. Vous les faîtes devant lui. Il a alors la capacité de vous corriger. En répétant ces gestes et ces exercices tout en étant corrigé lors d’une dizaine de séances, vous finirez par maîtriser les bons mouvements réellement efficaces. La gestuelle ne s’apprend pas si facilement quand vous débutez ou que vous n’avez pas l’habitude de pratiquer une activité physique de manière régulière.

L’idéal est donc d’aller dans un club de gym ou une salle de sport quand on n’a jamais fait d’exercice. Par ailleurs, si on a dépassé la quarantaine et que l’on est sédentaire, avant de débuter une activité physique, il est recommandé de consulter un médecin du sport afin de vérifier que tout est en accord pour débuter.

Personne n’a la science infuse pour bouger son corps avec profit

Le corps est un partenaire. Vous devez vous en occuper si vous voulez qu’il vous accompagne dans le bon sens. L’activité physique est donc incontournable et indispensable. Comme il est difficile d’avoir la science infuse pour  « conduire » son corps, la priorité est donc d’apprendre à le  connaître et cela ne s’éduque pas par des lectures mêmes illustrées mais s’acquiert dans une salle de sport avec des professionnels. A partir de là, vous allez pouvoir progresser en étant « corrigé » dans vos mouvements et bénéficié de conseils. Ainsi, vous saurez mieux vous hydrater et vous échauffer. On va vous expliquer qu’il n’est pas recommandé d’aller courir le matin à l’aube quand le corps est encore froid alors que vous risquez de vous blesser. Les muscles, pour être efficaces doivent monter en température à 38° ; d’où l’intérêt, notamment l’hiver, de s’échauffer chez soi (flexions sur les membres inférieurs, pompes, vélo stationnaire…) avant de se bouger à l’extérieur.

Récupération : en post-effort toujours penser au bien-être de son corps

Quand vous rentrez d’une randonnée ou d’un running d’une heure, l’idéal pour aider votre corps à récupérer est de porter des chaussures avec une talonnette de 2 à 3 cm. Vous reposez ainsi vos tendons d’Achille.  Il est également utile de mettre des chaussettes de contention pour faciliter le retour veineux. Tous ces petits trucs permettent à l’organisme de mieux récupérer toujours dans l’objectif de continuer  sans pépins une pratique sportive régulièrement. 

Vous aidez ainsi votre corps à récupérer. Votre principal objectif est d’aider votre corps.        

Faire du sport uniquement le midi (avec une séance de gymnastique ou une séance de musculation) avant de reprendre votre travail et de rester assis à votre bureau le reste de la journée pendant trois à quatre heures est contre-productif. Vous agressez votre corps qui en réalité a besoin de récupérer.

Pendant la phase post-effort, rester assis longtemps perturbe le retour veineux et ralentit la récup.

Il est donc important de réfléchir à l’horaire de votre activité physique.

Si vous arrivez à conduire votre corps, votre vie se passera différemment.   

Anti-stress : plus efficace même que les médocs, c’est se bouger en pleine nature. La forêt de Fontainebleau vous attend

Savons-nous quelle est la persistance de ces mauvaises habitudes dans le temps ?  Le stress lié au conflit en Ukraine et sa couverture médiatique peuvent-ils rendre les choses plus difficiles ?

Jean-Pierre de Mondenard : Pratiquer une activité physique notamment en pleine nature permet de diminuer le stress. Le sport et l’exercice ont des bénéfices qui ne sont pas que physiques. Cela agit aussi sur le mental. Montaigne disait d’ailleurs « Mes pensées dorment si je les assois, mon esprit ne va que si mes jambes l’agitent ». L’activité physique booste le fonctionnement du cerveau. Il est plus oxygéné. Les pensées se réveillent avec la pratique du sport et l’exercice. Effectuer une randonnée en forêt est un anti stress très efficace. Certains spécialistes estiment même que la pratique régulière d’un sport rend plus intelligent.

En revanche, l’activité physique dans des espaces clos n’est pas toujours très antistress. Mais le seul fait de se rendre dans une salle de gym permet de rencontrer des personnes. Y aller en groupe et être à plusieurs crée une synergie, un effet d’entraînement et une motivation supplémentaire. Tout ceci peut avoir une influence positive face à la sinistrose ambiante. Si vous êtes perméable aux informations et aux mauvaises nouvelles, vous n’avez pas envie de faire quoi que ce soit. Seule parade : il faut se bouger. 

Quels peuvent être les conseils pour sortir de ces mauvaises habitudes ? Notamment se remettre doucement au sport ?

Jean-Pierre de Mondenard : La bonne pratique des étirements peut être un atout pour l’activité physique.

Avoir un rythme régulier aide également. Faire déjà cinq à dix minutes de sport par jour chez soi est une bonne chose. Cela peut ensuite déboucher sur des activités plus ludiques à l’extérieur (aller avec un groupe, courir, faire de la randonnée, du vélo, de la natation, du golf, du tennis…). Il est important de s’entraîner et de ne pas griller les étapes. Cela sera compliqué si l’on est sédentaire endurci. Il faut s’entraîner pour que le corps se renforce, pour que l’oxygénation soit plus importante.

Toute pratique sportive doit être basée sur la progression et la régularité : le corps n’est pas un aspirateur que l’on peut brancher à volonté…

Selon l’étude de l'Injep, les trois sports les plus pratiqués pendant le confinement lors de la pandémie de Covid-19 étaient la randonnée / la course à pied, la natation et l’entraînement en salle de sport.

Si vous allez pour la première fois faire une randonnée, cette pratique ne sera pas forcément adaptée à votre inactivité ancienne. Il vaut mieux se préparer d’abord tout seul en allant marcher régulièrement dans un endroit agréable (parcs, bois, bord de rivière, etc.), de faire du vélo, toujours de façon modérée au départ car c’est votre corps qui vous répondra. Vous pourrez ensuite progresser et augmenter régulièrement votre pratique sportive. Si vous laissez votre corps en jachère, il marchera au ralenti. Si vous lui faîtes faire des exercices trop rapidement, vous allez être arrêté trop tôt par des douleurs, des blessures. Si l’on veut faire de la marche ou de la course à pied, le choix de l’équipement est aussi primordial. Il faut se procurer des chaussures adaptées, plus sur leur efficacité que sur leur esthétique. Il faut avoir la bonne pointure. Tous ces éléments pourraient vous arrêter tout de suite dans votre pratique et représenter des obstacles.

Personne n’a la science infuse. Il n’y a pas de recette miracle. L’école n’a pas joué son rôle également. Il faut donc se rapprocher de personnes qui pratiquent déjà pour avoir des conseils (des coachs, du sérieux et du professionnalisme), ou d’un club ou d’un centre de remise en forme. On peut acquérir des conseils auprès de pratiquants. Il ne faut pas commencer par les livres mêmes avec des images.  Ce n’est pas en allant écouter le concert  d’un pianiste qu’en rentrant chez soi on joue de cet instrument de musique du premier coup. De même, devant sa télé, ce n’est pas en regardant un champion courir que l’on devient un runner aguerri ni en regardant le footballeur portugais Ronaldo tirer un coup franc de 30 mètres en pleine lucarne que l’on devient capable de mettre plus simplement la balle entre les barres. Il y a de nombreuses étapes à suivre avant d’arriver à une maîtrise donnant du plaisir au physique comme au mental.