Cinq manières scientifiquement validées de passer 2016 sans stress

L'année 2015 a été assez stressante. Plutôt que déprimer de la nouvelle année, voici quelques manières de gérer son stress - toutes validées scientifiquement - pour passer une bonne année 2016.

1. Comprendre le mécanisme du stress et son importance

Avant de combattre le stress et comprendre son importance. D'abord, le stress n'est pas que psychologique. Notre cerveau a un rapport avec le reste notre organisme. Et comme l'explique le docteur Esther Sternberg, dont les travaux de recherche sont pionniers dans le domaine du lien entre notre système nerveux central et notre système immunitaire, le stress peut affaiblir notre système immunitaire. Notre cerveau produit des hormones qui ont un impact sur notre corps. Par exemple, une étude a montré que chez la femme, le stress prolongé peut mener à un changement permanent de la structure osseuse, et à une augmentation du risque de l'ostéoporose. Le stress est donc non seulement psychologique, mais aussi physiologique--ou plutôt, parce qu'il est psychologique, il est physiologique ; notre cerveau et notre corps sont liés ensembles. 

Mais surtout, rappelle le docteur Sternberg, il faut également comprendre que le stress n'est pas seulement lié à notre environnement--il est le produit de notre environnement et de notre réponse à celui-ci. Le stress est notre réponse à un stimuli extérieur, et elle dépend donc aussi de notre état d'esprit, de nos connaissances, de notre psychologie--et également beaucoup de nos souvenirs. L'exemple extrême est le syndrome post-traumatique, où un stimulus extérieur est associé à un souvenir traumatisant et nous y ramène. 

Notamment, la mémoire sera aussi clé pour savoir si un stimulus déclenchera un bon stress ou un mauvais stress. Il existe en effet le bon stress, qui nous rend plus alert et actif. Un stimulus associé à un bon souvenir déclenchera un bon stress, alors qu'un stimulus associé à un mauvais souvenir déclenchera un mauvais stress. 

Il faut donc, titre de l'ouvrage de Sternberg, trouver un "équilibre" face au stress--prendre conscience de son importance, et prendre conscience du fait qu'un travail sur nous-mêmes peut nous amener à répondre au stress. A contrario, il est aussi utile de prendre en compte l'aspect biologique du stress pour ne pas entrer en auto-flagellation par rapport à un état d'esprit négatif--de nombreuses méthodes de développement personnel donnent parfois l'impression à certaines personnes que si elles n'arrivent pas à améliorer leur sort, c'est de leur faute, souligne Sternberg ; mais non, le stress est une vraie condition physiologique et les gens qui en sont victime ont besoin d'aide.

2. Etre dans l'instant présent et méditer

Une méthode très importante pour lutter contre le stress est aussi la méditation. La méditation, ce n'est pas forcément réservé aux bonzes, et ça peut être très simple à pratiquer au jour le jour. La première étape de la méditation, c'est ce qu'on appelle la "pleine conscience"--tout simplement, être conscient de chaque instant, du moment présent. 

La pleine conscience est parfois une mode, et parfois empêtrée d'idées New Age, mais ses avantages sont validés scientifiquement. 

Un exercice connu de pleine conscience est tout simplement de manger un raisin sec--de prendre le raisin sec dans sa main, de se concentrer sur la sensation du toucher, l'examiner, le sentir, et le manger lentement, en faisant attention à sa texture et à son goût. Si cela semble ridicule, c'est peut être aussi parce que c'est très difficile--nos esprits ont du mal à se poser, à se détendre, à simplement exister dans l'instant présent. Et c'est justement ça le problème.

Chacun peut prendre une minute ou deux par jour, et prendre conscience de l'instant présent--se concentrer sur sa respiration, chacune de ses inspirations et de ses expirations, la sensation de ses vêtements, les sonds qui nous environnent. La méditation peut rebuter parce qu'elle est exigeante, mais on peut commencer par quelques minutes par jour. 

Ce processus, qu'on peut appeler pleine conscience, ou méditation, ou auto-hypnose, nous fait accéder à un état second qui permet de recentrer notre esprit. Le docteur Sara Lazar, professeur à Harvard Medical School, concentre sa recherche sur les bénéfices médicaux de la méditation, qui sont prouvés expérimentalement par plusieurs études. Les avantages incluent une réduction du stress, et des symptômes associés à la dépression, à l'anxiété, à la douleur, à l'insomnie, une capacité à l'attention renforcée et, plus généralement, une plus grande qualité de vie.

Ces phénomènes sont démontrés par l'imagerie médicale. La méditation augmente la quantité de matière grise dans le cerveau, surtout dans les zones associées à la mémoire, à la prise de décision, à la régulation de l'émotion, et à l'empathie. La méditation renforce également le cortex et ralentit son vieillissement, et donc retarde les symptômes mentaux de la vieillesse, comme les oublis ou la rigidité intellectuelle.

3. Pratiquer le contrast mental

On parle souvent des avantages de la pensée positive. Imaginer un événement positif nous permet de nous renforcer et d'être plus positifs. La pensée positifs a des effets positifs, mais pas pour tout le monde, et il y a mieux, selon un article de Gabriele Oettingen, professeur à New York University, dans la très prestigieuse Harvard Business Review--ce qu'elle appelle le contrast mental. Il est certain que se concentrer sur le négatif est mauvais pour nous. Alors, quoi ?

Le professeur Oettingen a développé ce qu'elle appelle la méthode WOOP : Wish, Outcome, Obstacle, Plan, ou "souhait, objectif, obstacle, plan" (SOOP, en français, c'est moins accrocheur...). On prend quelques minutes en silence et sans appareil électronique. On commence par identifier un souhait réalisable (Wish). Ensuite on prend deux minutes pour imaginer ce qui se passerait si on avait son souhait, en laissant les images se diffuser dans notre exprit (Outcome). Mais ensuite, on imagine le principal obstacle qui se dresse entre nous et le souhait, également pendant deux minutes (Obstacle). Et enfin, on imagine et on visualise son plan d'action pour dépasser l'obstacle et obtenir le souhait (Plan). 

Dans les études du professeur Oettingen, la pratique du WOOP a montré des résultats intéressants : moins de stress, plus d'engagement dans son travail, une meilleure capacité à gérer son temps.

4. La thérapie cognitivo-comportementale

La thérapie cognitivo-comportementale est une méthode de psychothérapie par laquelle on travaille sur ses cadres cognitifs, ou tout simplement sa manière d'analyser les choses. Ce qui provoque la dépression, ce n'est pas tant les événements en soi, que le cadre conceptuel dans lequel ils sont vécus. Par exemple, certaines personnes peuvent être au chômage sans subir une dépression. Quelqu'un qui, après un entretien d'embauche négatif, aura une vision d'auto-flagellation ("Je suis nul, je peux rien réussir") plongera probablement plus facilement dans la dépression, alors qu'une autre personne dans la même situation aurait pu se dire autre chose ("Ca n'a pas marché ce coup-ci, ça marchera peut être la prochaine fois"). 

David D. Burns, médecin et professeur de psychiatrie à Stanford, a popularisé la thérapie cognitivo-comportementale avec son best-seller, "The New Mood Therapy", publié en France sous le titre de Se libérer de l'anxiété sans médicaments, qui permet de pratiquer cette forme de thérapie seul. Dans plusieurs études, elle a montré de meilleurs résultats pour soigner la dépression, non seulement que la psychothérapie traditionnelle, mais que les anti-dépresseurs et la clinique psychiatrique. 

5. Le sexe !

Et enfin - vive la France ! - une des manières les plus efficaces, scientifiquement validées, de réduire le stress, est le sexe. (Pas le sexe en solo, malheureusement.) Selon une étude très sérieuse, les couples qui ont eut un rapport chaque jour pendant deux semaines ont vu leur pression sanguine--une mesure du stress--baissée par rapport à ceux qui n'ont pas fait l'amour, ou ont eu d'autres pratiques sexuelles.

C'est normal : lorsqu'on fait l'amour, notre corps développe l'hormone ocytocine qui est un sédatif naturel et renforce la compassion. Une étude de l'Arizona State University sur 58 femmes a montré que les rapports sexuels étaient liés à moins d'humeur négative, moins de stress, et une humeur positive plus forte le lendemain. 

Pour une bonne année 2016, vous savez ce qu'il vous reste à faire...