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Le manque de sommeil a des conséquences sur la santé.
Le manque de sommeil a des conséquences sur la santé.
©Reuters

Allez, encore un épisode !

Procrastination du sommeil : voilà pourquoi vous n’allez pas vous coucher même en étant fatigué et en sachant que vous allez manquer de temps pour dormir

Encore un épisode de Game of Thrones, et je me couche ! Nous sommes nombreux à nous l'être déjà dit et à ne pas avoir respecté cette résolution. Une habitude plus grave qu'on ne le pense.

Michèle  Freud

Michèle Freud

Michèle Freud est psychothérapeute et directrice d'une école de sophrologie. Elle est également l'auteur de " Se réconcilier avec le sommeil", "Réconcilier l'âme et le corps" et "Mincir et se réconcilier avec soi", "Enfants, ados... les aider à dormir enfin"

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Atlantico : Il nous arrive parfois, alors que nous sommes fatigués et que nous sentons qu'il est temps d'aller dormir, de continuer malgré tout à regarder la télévision, ou à continuer nos activités sur l'ordinateur. Comment l'expliquer ?

Michèle Freud : Trop d’informations, de travail, une profusion de projets et de problèmes, c’est précisément ce trop-plein de sollicitations qui occupe nos pensées et parasite l’endormissement. De surcroît, il s’agit de stimulations incompatibles avec l'endormissement qui génèrent une négligence des signaux du sommeil. Souvent, nous occultons les signaux du sommeil que le corps nous envoie et nous stimulons plutôt notre système d’éveil.

Les sources d’excitation et de stimulations sont multiples : accumulation d’informations, extrême compétitivité, surmenage, journées trop courtes pour concilier toutes nos activités, temps de transports allongés, et le soir, veilles prolongées devant les écrans sont souvent responsables de nos nuits en pointillé.

Quels problèmes peuvent-ils susciter à long-terme chez la personne sujette à ce trouble ?

Les personnes fonctionnant ainsi à contretemps et ignorant les messages de sommeil, rencontrent, la plupart du temps, des difficultés d’endormissement avec des retards de phase importants :

Chaque soir, Fabrice, 34 ans, s’adonne au même rituel : il se connecte fébrilement, répond à ses courriels, en adresse d’autres, surfe sur les réseaux sociaux, visite ses nombreux sites préférés. Ses yeux sautent d’une image à l’autre des heures durant. Il se couche de plus en plus tardivement et éprouve de grandes difficultés à se lever.

Différents troubles du sommeil apparaissent chez les cyberdépendants : problèmes d’endormissement, réveils nocturnes, insomnies ou encore, diminution du temps de sommeil. En prolongeant ainsi leurs soirées au détriment de leur temps de sommeil, ces addicts finissent par développer une "dette" croissante de repos entraînant nervosité, irritabilité et une plus grande fatigabilité. Certains, surmenés au quotidien, deviennent hyperexcitables, hypersensibles. Ils trouvent difficilement leur sommeil ou se réveillent prématurément et peinent à se rendormir.

Occulter les signaux du sommeil génère d'une part des difficultés d'endormissement, un dérèglement de l’horloge biologique  et des insomnies. On loupe son train de sommeil, on s’endort à un moment à l’on a plus sommeil. Plus on cherche à dormir, moins on y parvient ! Ce cercle vicieux peut mener à une insomnie chronique. Il peut entraîner ce qu’on appelle un  syndrome de retard de phase.

Le syndrome de retard de phase concerne, en grande majorité, l'adolescent et l’ adulte. Les responsables sont la télévision, le smartphone, l'ordinateur… Il se présente comme une insomnie d'endormissement avec un réveil tardif et difficile le matin. Les émissions de télévision tardives, jeux et surfs sur Internet contribuent largement à retarder l’horloge biologique. De plus, la luminosité produite par l’écran favorise la stimulation à l’éveil.

Les utilisateurs d’écrans, le soir, réduisent leur durée du sommeil de 30 à 45 minutes. La lumière vive des tablettes d’ordinateur dérègle en effet la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil) et retarde l'endormissement.

D’autres troubles :

Le manque de sommeil (ou hyposommeil) peut générer tout un cortège de troubles aux effets plus ou moins délétères, tant au niveau cognitif, métabolique qu’immunitaire

Des troubles de la mémoire, notamment une altération de la mémoire à court terme se traduisant par :

- une perte de la perspicacité et des erreurs d’interprétation et de compréhension;

- une diminution du pouvoir de concentration et d’attention pouvant engendrer des risques d’accident, d’échec scolaire et professionnel;

- une baisse de vigilance, de rendement et d’efficacité dès le milieu de l’après-midi avec un ralentissement des réflexes et une incidence sur les performances au travail.

- Des troubles de l’humeur, avec un état d’irritabilité, d’agressivité ou encore une dépression avec perte d’intérêt pour l’entourage et pour les événements du quotidien. Dans le cas d’insomnie prolongée, le risque de dépression majeure est plus élevé;

- Des troubles du système immunitaire;

Le manque de sommeil perturbe certaines hormones, comme le cortisol qui gère l'état d'inflammation générale de l'organisme.

On observe également :

- une sensation de fatigue générale avec une impression d’épuisement ; le taux d’absentéisme est deux fois plus élevé chez les insomniaques que chez les dormeurs normaux;

- une plus grande vulnérabilité au stress et à certaines maladies;

- Des troubles métaboliques;

Plusieurs études ont établi la relation entre la quantité et la qualité du sommeil et des problèmes de santé chroniques, notamment en matière d’obésité, de diabète ou d’hypertension. Dans ces trois cas, le manque de sommeil perturbe des mécanismes régulateurs qui se mettent normalement en mouvement durant la nuit.

S'agit-il d'un trouble spécifique, ou peut-on généralement le trouver chez ces personnes dans d'autres situations ?

On rencontre surtout cette notion de "procrastination" chez les ados, pour lesquels dormir n'est absolument pas une priorité.

certains, tellement absorbés, oublient même de manger. Discussions interminables au téléphone ou sur Internet, télévision, jeux vidéo et sorties sont autant d’interactions qui retardent l’heure du coucher et créent des décalages dans les phases de sommeil :

Arthur, 16 ans, passe toutes ses soirées et ses week-ends à jouer en réseau avec ses copains à une série de jeux sur Internet. Volets fermés, pelotonné dans sa couverture, il ne sort pas de la journée, mange sur le coin de son clavier et peine à s’endormir le soir. "Le jour, il se traîne comme une loque, car il dort à point d’heure", se plaint sa mère.

Une récente enquête Ipsos pour la fondation Pfizer révèle qu’un adolescent est en moyenne connecté 5 h 30 par jour aux nouveaux médias. Il envoie ou reçoit 83 SMS et 15 messages via les réseaux sociaux (Facebook, Twitter…). L’adolescent jongle  entre une scolarité fatigante et ses passions diverses, il méconnaît les signaux qui lui indiquent qu’il est temps de dormir. Le sommeil se trouve décalé avec un endormissement tardif, quelquefois au-delà de 2 h du matin, ce qui génère un syndrome de retard de phase avec des réveils pénibles.

Il faut aussi prendre en compre les  troubles obsessionnels compulsifs (TOC), qui sont des troubles phobiques se traduisant par un rituel répétitif visant à conjurer une angoisse et retardant systématiquement l’heure du coucher.

Dolorès, avant de s’endormir, se relève à plusieurs reprises pour vérifier si les portes de son appartement sont verrouillées, les robinets et les placards bien fermés, etc. Épuisée par tous ses rituels, elle ne parvient pas à trouver le sommeil.

Existe-t-il des techniques pour régler ce problème ? Que préconiseriez-vous ?

Ce qui importe c’est de savoir quelle est la quantité de sommeil nécessaire à chacun pour se sentir en forme  et respecter ses besoins : savoir dire stop à toutes sortes de sollicitations, écouter les messages du corps...

Notre corps nous parle, nous interpelle. Nous nous mettons rarement à son écoute pour entendre ses appels traduisant une exigence précise. Se centrer sur l’écoute du corps permet d’identifier nos besoins réels, afin de pouvoir y répondre par une action appropriée. Se mettre au repos, prendre davantage soin de soi, sont autant de réponses pour réduire les troubles du sommeil.

L’envie de dormir se repère par un certain nombre de signaux tels que bâillements, tête et paupières lourdes, impression de "piquer du nez", picotements dans les yeux, engourdissement du corps, sensation de frilosité...

Il importe d’identifier et de respecter ces messages qui annoncent que le sommeil est en train de vous gagner et qu’il est temps de se coucher.

Puis avant de se coucher :

Créer un environnement calme et apaisant où il fait bon dormir permet de se préparer au sommeil. Se ménager un temps de détente avant de se coucher, une sorte de sas de décompression en écartant ce qui entretient l’éveil.

Se libérer du trop-plein de pensées :

Chaque pensée influence votre sommeil. La qualité du sommeil dépend en grande partie de la journée que vous venez de passer et de celle à venir. Imaginez mettre, symboliquement ou réellement, une boîte sur votre table de chevet dans laquelle vous placez toutes vos préoccupations, vos peurs, vos soucis, une manière de les laisser hors du champ de votre mental. Vous pouvez aussi lister dans votre carnet de bord toutes les tâches qu’il vous reste à accomplir le lendemain, pour éviter d’y songer la nuit. Agissez comme les courtisans japonais qui tenaient des "livres d’oreiller" qu’ils plaçaient dans les tiroirs de leurs oreillers en bois. Avant de s’endormir, ils y consignaient leurs impressions et leurs pensées de la journée, une manière de s’en libérer.

Si l’on se couche et que l’on n'arrive pas à trouver le sommeil :

Commencez par prendre une grande inspiration et soufflez longuement par la bouche. Concentrez-vous ensuite sur votre respiration et laissez-la devenir de plus en plus automatique, calme et tranquille, de plus en plus abdominale. Puis à l’inspiration, pensez mentalement, "j’inspire le calme", et à l’expiration "j’installe le calme" et expérimentez petit à petit l’impression de détente qui se dégage au fil de votre pratique.

Si dans la journée on ressent de la fatigue : La pause éclair.

Fermez les yeux pendant quelques secondes. La fermeture des yeux est, à elle seule, bénéfique à la détente. Le cerveau ainsi mis en repos se régénère. Inspirez en comptant 4 temps, expirez lentement en comptant 8 temps. Répétez cet exercice plusieurs fois, soufflez, tout en laissant défiler vos pensées, sans leur accorder d’importance particulière. Réitérez souvent cet exercice. Persévérez, c’est à force d’entraînement et d’habitude que vous réussirez à vous régénérer.

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