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La masse musculaire ne cesse de décroître à partir de 25 ans.
La masse musculaire ne cesse de décroître à partir de 25 ans.
©Reuters

Et hop

Papybuilder : comment entretenir ses muscles en vieillissant (et pourquoi c’est crucial)

Vous ne vous en rendez pas compte, mais votre masse musculaire ne cesse de décroître à partir de 25 ans. Une tendance que vous avez tout intérêt à inverser au plus tôt, et pas seulement pour pouvoir continuer à frimer sur les plages.

Christophe de Jaeger

Christophe de Jaeger

Le docteur Christophe de Jaeger est chargé d’enseignement à la faculté de médecine de Paris, directeur de l’Institut de médecine et physiologie de la longévité (Paris), directeur de la Chaire de la longévité (John Naisbitt University – Belgrade), et président de la Société Française de Médecine et Physiologie de la Longévité.

Il est l'auteur de plusieurs ouvrages, notamment de "Bien vieillir sans médicaments" aux éditions du Cherche Midi, "Nous ne sommes plus faits pour vieillir"  chez Grasset, et "Longue vie", aux éditions Telemaque

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Atlantico : A partir de quel âge notre masse musculaire diminue-t-elle ? En va-t-il de même pour les hommes et les femmes ?

Christophe de Jaeger : Le muscle a toujours été considéré comme un simple vecteur de performances sportives alors qu’il est au cœur de notre santé. La perte de la masse musculaire commence très tôt, dès 20-25 ans. Cette perte musculaire va s’accentuer autour de 50 – 60 ans, du fait d’une baisse accrue de l’activité physique, une majoration des déséquilibres hormonaux et des carences multiples qui s’installent dans l’organisme, pour aboutir, à la notion de « sarcopénie » (manque de muscle), qui est un syndrome gériatrique et le pendant de l’ostéoporose pour l’os, et qui correspond à une baisse pathologique à la fois de la masse musculaire, des performances musculaires et de la fonction musculaire.

La diminution de notre masse musculaire, hors vrais sportifs, est longtemps compensée par une infiltration compensatrice du muscle par la graisse et par nos réserves physiologiques qui compensent la diminution de la force musculaire. Ces différents mécanismes nous gardent dans l’illusion du maintien de nos muscles de 20 ans.

Les hommes sont un peu plus touchés que les femmes par cette réduction de la masse musculaire avec le vieillissement, qui je le rappelle commence dès la fin de l’adolescence, même si cette notion parait surprenante à la plupart des gens, car ils imaginent souvent que le vieillissement commence qu’à 50 ans. En fait, l’intérêt des chercheurs sur le muscle en tant que vecteur de santé est assez récent, puisque les premières descriptions de la sarcopénie (manque de muscle) datent de 1989 par Irwen Rosenberg.

Pourquoi nos muscles sont-ils si essentiels à notre longévité ? A mesure qu’ils faiblissent, à quels problèmes de santé nous exposons-nous ?

Nos muscles ne nous servent pas seulement à nous déplacer d’un point à un autre. Ils ont un rôle métabolique important. Ils vont par exemple, contribuer au maintien de l’équilibre de notre glycémie dans notre organisme. La glycémie ou concentration de sucre dans le sang se dégrade progressivement au cours de la vie pour aboutir à une intolérance au glucose ou à un diabète que l’on qualifiait avant de « diabète de la maturité ».

L’excès chronique de sucre va favoriser la prise de poids et altérer de nombreux systèmes et en particulier, le système artériel favorisant la survenue de maladies cardio-vasculaires (hypertension artérielle, infarctus du myocarde, accident vasculaire cérébral, etc…).  On retrouve ainsi un parallélisme certain entre la baisse de la masse musculaire, les troubles métaboliques et les maladies chroniques qui vont mener à la perte d’autonomie. Mais plus généralement, la diminution de notre masse musculaire signifie une diminution de nos réserves en protéines (le muscle est la principale réserve de protéines de l’organisme), une majoration de l’asthénie et de la fatigabilité, des troubles de la thermogenèse, de l’immunité, un risque accru d’ostéoporose, des troubles de l’équilibre, un risque accru de fracture en cas de chutes, une augmentation du risque de chute et une diminution des fonctions cognitives (mémoire)… Que cela soit directement ou indirectement, le muscle est un élément important de santé qu’il faut savoir ne pas négliger et entretenir régulièrement.

Notre société étant particulièrement sédentaire, sommes-nous davantage exposés à la diminution précoce de notre masse musculaire que nos ancêtres ?

 Il y a trois paramètres fondamentaux qui interviennent sur la masse musculaire : l’activité physique, les statuts hormonaux et nutritionnels. L’activité physique est le déclencheur de la synthèse protéique dans le muscle. On ne maintien ou on ne développe pas notre masse musculaire en n’ayant que peu ou pas d’activité physique (sédentaire).

C’est le problème de notre société qui fait tout pour diminuer l’effort physique de chacun. La seule façon d’échapper à cette tendance forte à la sédentarité et à l’excès calorique est de pratiquer un ou plusieurs sports. Or la pratique du sport nécessite un investissement en temps et, la plupart du temps, en argent (clubs, installations sportives) et enfin, cela demande un effort personnel… Nos ancêtres n’avaient pas le choix. Ils étaient obligés d’avoir une activité physique quotidienne beaucoup plus marquée que la nôtre pour vivre et en cela on peut penser qu’ils étaient moins exposés à la réduction de la masse musculaire.

En revanche, le facteur limitatif qui existait (plus ou moins marqué en fonction des époques) était un faible apport en protéines qui constituait en soi un facteur limitatif important à la synthèse de muscle. Aujourd’hui, nous avons la possibilité d’avoir facilement des apports importants quotidiens importants en protéines, mais également en sucres divers, favorisant la surcharge pondérale et les risques métaboliques.

Quelles sont les techniques et réflexes à adopter pour garder toute sa vie une musculature satisfaisante, qui nous protège ?

Trois facteurs interviennent sur notre masse musculaire : l’activité physique, les hormones, la nutrition. Si l’on souhaite être particulièrement efficace sur la gestion de ses muscles, il faut donc tenir compte de ces trois paramètres, nécessitant alors une prise en charge très spécialisée. En dehors de celle-ci, quelques conseils simples, de bon sens, peuvent nous aider à limiter les dégâts. Il faut alors toujours maintenir une bonne stimulation du muscle et le nourrir en conséquence.

L’idéal est d’associer un sport d’endurance (marche rapide, bicyclette, vélo elliptique, rameur…) un minimum de 30 minutes (idéal 45 minutes) trois fois par semaine et de la musculation au moins deux fois par semaine. Il faut toujours privilégier plusieurs séances dans la semaine, plutôt qu’une très longue séance le week end. Il faut également nourrir nos muscles. Les protéines sont en première place, quelle que soit leur origine (animal ou végétal). Faire du sport et ne pas permettre aux muscles de se développer du fait d’une alimentation carencée est évidemment un non-sens. Je rappelle également que la simple marche est un faux ami.

Elle ne consomme que très peu d’énergie et ne stimule quasiment pas les muscles. Enfin, l’idéal est tout de même à minima d’évaluer ce que l’on fait. Pour cela il faut mesurer sa masse musculaire. Plusieurs techniques sont disponibles : l’impédancemètrie que l’on retrouve maintenant sur de nombreux pèse-personnes du commerce et qui donne une première idée de la masse musculaire et de ses variations, mais surtout la DEXA qui est la technique de référence qui l’on trouve dans les centres spécialisés. Cette dernière technique permet d’entrer dans le monde du coaching moderne.

Des chercheurs tentent de développer un traitement consistant à inhiber une protéine naturelle appelée myostatine (voir ici), connue pour altérer la croissance des muscles. Des traitements pourraient-ils effectivement garantir la longévité de nos muscles ? Certains existent-ils déjà ?

La myostatine est une protéine destinée à réguler la croissance musculaire. L’entrainement physique va entrainer un développement du muscle qui sera limité physiologiquement par la myostatine. La myostatine n’altère donc pas la croissance des muscles. Elle participe à leur régulation. En inhibant pharmacologiquement l’activité de la myostatine, on va donc favoriser une certaine croissance du muscle au-delà de ce qu’elle devrait être. Cela pose un problème de physiologie. Supposons que vos muscles ne cessent de grossir.

Ou cela va-t-il vous conduire ? C’est en cela que votre question pose un problème fondamental. Faut il recourir hors maladie à des médicaments qui sous-entendent une action non physiologique, voire dangereuse pour la santé des individus à terme ? Pour moi, la réponse est en l’état clairement non !

Il existe actuellement des inhibiteurs de la myostatine en vente sur internet et qui sont principalement présents sur des sites de Bodybulders. Ces produits sont normalement destinés à un usage vétérinaire. D’autres pistes existent et en particulier la piste génétique, avec l’introduction dans le génome humain (chine, Mexique) de séquences pouvant partiellement inhiber la myostatine, manipulation difficilement détectable en terme sportif. Il me parait réellement pervers d’utiliser des substances naturelles pour juste améliorer une performance risquant à terme d’altérer le fonctionnement et donc la santé de l’organisme. Il est fondamental, hors maladie, de rester parfaitement physiologique dans toutes nos interventions sur le fonctionnement de notre corps.

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