Et LA technique pour s’endormir en 60 secondes est...

Atlantico : Andrew Weil, un docteur américain formé à Harvard, a mis au point une technique « infaillible » nommée 4-7-8 pour s’endormir. Le principe : inspirer par le nez en comptant jusqu’à quatre, retenir son souffle en comptant jusqu’à sept, puis expirer par la bouche en huit. Recommencer trois fois. Cela est-il crédible ?

Michèle Freud : Les techniques de respiration font partie intégrante de diverses méthodes de relaxation depuis toujours. Les scientifiques en redécouvrent aujourd’hui les vertus. Toutes les traditions corps-esprit débutent par la respiration. Dans les grands enseignements traditionnels comme le zen venu de Chine vers le xii^e siècle, la respiration est au centre du cheminent intérieur, la respiration abdominale servant de support d’apprentissage à la méditation. Depuis des siècles, les moines bouddhistes l’utilisent pour accéder à un niveau mental et spirituel plus élevé. La capacité de centrer et de contrôler toute sa conscience mentale et physique est pour eux la clé de la maîtrise totale du corps et de l’esprit.

Pour les Hindous, l’air que nous respirons contient le prana, la force vitale qui nous régénère. Elle se trouve dans le hara qui réside au centre de la personne ; situé deux doigts au-dessous du nombril, le hara est un concept spirituel qui conduit l’être sur la voie de son développement intérieur. L’Oriental y place toute sa conscience, il y puise sa force et sa maîtrise.

Les Japonais considèrent le ventre comme le centre vital d’énergie. En apprenant la maîtrise de la respiration, ils ont constaté que d’autres fonctions corporelles (rythme cardiaque, circulation du sang et équilibre émotionnel et physique) pouvaient être consciemment modifiées. Ils ont découvert que l’esprit était capable de contrôler et de diriger la circulation de l’énergie créée par une respiration appropriée.

La technique est crédible pour s'endormir... car il s'agit de focaliser son attention sur le souffle au détriment de certaines pensées qui maintiennent le système d'éveil. ET rappelons que le cerveau ne peut enregistrer deux messages à la fois. La technique de focalisation sur la respiration permet en effet d'éloigner ces pensées parasites... 

Cette technique est décrite comme un tranquillisant naturel, permettant d’éviter le recours à des anxiolytiques ou somnifères chimiques. Cette pratique d’oxygénation a-t-elle un effet direct sur la chimie du cerveau ou bien s’agit-il seulement d’une façon de lâcher prise mentalement ?

Elle a une double action en effet, La pratique de la respiration, permet de calmer notre perpétuelle agitation mentale. Elle calme le système nerveux en favorisant la rétention et en allongeant l’expiration, on active le parasympathique, à l’inverse de l’inspiration qui active le sympathique et favorise la production d’endorphines, de sérotonine et dopamine bénéfiques pour le sommeil, et ce n’est donc pas une découverte d’aujourd’hui.

La respiration est, comme toutes les autres fonctions de l’organisme, sous le contrôle du système nerveux végétatif ou "autonome" ; elle est donc avant tout, involontaire et inconsciente. C’est aussi la seule fonction neuro-végétative de l’organisme accessible au contrôle conscient.

Le souffle possède en effet une dimension unique chez l’individu : il est à la fois conscient et inconscient. Si nous y prêtons attention, nous pouvons le maîtriser stimuler la vitalité afin de parvenir à un meilleur équilibre émotionnel. Le contrôle volontaire de la respiration permet d’installer rapidement un état de détente.. Notre volonté est susceptible de diriger notre mécanisme respiratoire. Le nombre de respirations est d’environ 12 à 16 par minute, ce rythme peut être soit ralenti, soit accéléré. Cette même volonté peut également ainsi modifier le rythme en amplifiant ou en raccourcissant l’inspiration et l’expiration. Elle a aussi la faculté de la suspendre par un blocage respiratoire. Les endorphines dépêchées dans les cellules rétablissent une circulation fluide et calment toutes sortes de tensions. L’ensemble de l’organisme réagit à cette qualité vibratoire transmise par le souffle.

La respiration s’inscrit dans un double mouvement : celui de la tension à l’inspiration et de la détente à l’expiration. En contrôlant l’amplitude du souffle, son rythme, sa puissance, nous parvenons à la fois à relaxer les tensions musculaires, à ralentir les battements cardiaques et surtout à calmer nos pensées, aussi préconisons-nous ces techniques respiratoires pour s'endormir.

De l’aveu même du docteur Andrew Weil, la technique 4-7-8 n’est pas nouvelle car issue d’une ancienne pratique indienne de yoga nommée « pranayama ». Quelles sont les autres techniques de ce type qu’on recense afin de s’endormir ? Quels sont les critères d’efficacité ?

Non, en effet, il s'agit comme vous l'énoncez d'une technique ancestrale issue du yoga, il y a pléthore d'autres exercices de respiration qui ont toutes le même objectif dans le contexte évoqué : l'apaisement aussi bien physique que mental.

En voici quelques unes :

La respiration carrée :

Cet exercice se pratique en quatre phases de durée égale

- Inspiration en comptant mentalement 2

- Suspension du souffle en poumons pleins en comptant 2

- Expiration en comptant 2

- Suspension du souffle en poumons vides en comptant 2

La durée peut être de 2, 3, 4, 5, 6 ou plus.

La respiration totale rythmée1 4 2 4

À utiliser uniquement lorsque le processus respiratoire précédent est très bien assimilé

- Temps d’inspiration (environ 5’’) : gonflez le ventre la poitrine, les épaules…

- Temps de rétention, poumons pleins (10 ou 15. 20’’ etc.…)

- Temps d’expiration (environ 10’’), abaissez les épaules, le thorax et le ventre

- Temps de rétention poumons vides (d’abord 10’’, puis ensuite 15. 20 ’’)

Accueil des sensations. À répéter 4 ou 5 fois puis augmenter les temps par la suite.

Le docteur Weil recommande de pratiquer sa technique deux fois par jour pendant six à huit semaines, afin de la maîtriser et de pouvoir l’utiliser pour s’endormir en 60 secondes. Ainsi les techniques de maîtrise du souffle ne s’acquièrent-elles pas directement mais nécessitent un entraînement ?

Nous respirons insuffisamment pour assurer les échanges profonds qui garantissent l’équilibre physiologique et psychique de notre être.  Focaliser sa respiration et sa conscience au niveau de l’abdomen à plusieurs reprises dans la journée accroît la maîtrise de soi et réduit les effets du stress.  L’allongement de la respiration permet aussi de calmer le rythme cardiaque et de réduire le stress. Toute  technique respiratoire nécessite un certain entraînement pour être parfaitement maîtrisé. Nous vivons dans l'urgence, et la respiration est la plupart du temps haute, superficielle.  Le diaphragme, muscle le plus important de la fonction respiratoire, est dans ces moments-là le plus souvent bloqué et la  respiration est, la plupart du temps, rapide, saccadée, incomplète, aussi pour ma part, je débute toujours par ce premier exercice de respiration libre, car la respiration est le baromètre de notre état intérieur  et ensuite, il me paraît prudent d'y aller par pallier :

1er exercice : LA RESPIRATION LIBRE

On commence par observer votre souffle. Il s'agit d'une simple prise de conscience du ventre qui se soulève et s’abaisse au rythme lent et régulier de la respiration. C’est un exercice à faire effectuer en tout début de séance : juste prise de conscience de l’inspiration et de l’expiration.

Le second : LA RESPIRATION ABDOMINALE

Inspiration par le nez en gonflant le ventre, le thorax ne bouge pas,

Pas de rétention d’air.

Expiration lente par le nez : le temps d’expiration étant deux fois plus long que celui de l’inspiration. Accueil des sensations.

Par exemple : inspiration sur un temps, expiration sur  deux temps et au fil de l’entraînement, augmenter les temps : inspiration sur 2 temps, expiration sur 4 temps, etc.

Le troisième : LA RESPIRATION ABDOMINALE AVEC RÉTENTION LIBRE

- Inspiration par le nez, Rétention de l’air,

- Expiration longue par le nez,

- Retour au calme, c’est-à-dire reprise d’une respiration calme et automatique avec accueil des sensations.  À effectuer 3 ou 4 fois

- Puis, reprise d’une respiration normale et recommencer l’exercice.

Ce n'est qu'ensuite que l'on peut proposer les autres techniques respirations avec des périodes de rétention..plus importantes. C'est à mon sens plus prudent...

On peut se demander si ce type de technique pourrait également produire le contraire du résultat escompté, qu’on soit plus excité par exemple. Qu’en est-il et que ne faut-il pas faire quand on veut s’endormir grâce au souffle ?

Oui, absolument, Rappelons aussi qu'une hyperstimulation de la respiration peut provoquer l'effet inverse et dynamiser  les processus mentaux et donc l'activité cérébrale.

Il me paraît important de préconiser une gradation dans les exercices respiratoires  en commençant d'abord par les techniques de base, (voir ci-dessus).  Par ailleurs, une période de rétention trop importante pour des néophytes peut être contre indiquée, elle est notamment à proscrire pour les spasmophiles...