Complexé du maillot de bain ? Voici comment obtenir en dix minutes d’exercice physique intense les mêmes résultats qu’en trois quarts d’heure de rameur à la salle de gym

Atlantico : Selon une étude de la McMaster University, une séance de sport d'une dizaine de minutes pourrait se révéler plus bénéfique qu'une séance de 45min. Que nous apprend exactement cette étude et à quelles conditions ce résultat peut-il être obtenu ?

Nicolas Brunel : Cette étude nous apprend qu'il est possible de faire du sport autrement. En effet, selon cette étude (et de nombreuses autres), faire du sport à haute intensité pendant un laps de temps court pourrait s'avérer aussi efficace qu'une activité longue à intensité modérée. Cette méthode permet de gagner du temps d'entrainement, et ne nécessite aucun matériel. Elle permet de puiser dans les stocks de graisse en faisant du muscle tout en travaillant l'endurance. En revanche, ce type de préparation physique est coûteuse au niveau énergétique. Il faut donc être vigilant au niveau de la sécurité lorsque l'on se lance dans des activités HIIT (hight intensity intervalle training), AMRAP (as many reps as possible) ou autre... Il faut veiller à maitriser parfaitement les exercices avant de se lancer dans ce type de séance.

Quels sont les types d'exercices à privilégier lors de ces séances intenses et comment faire pour les rendre les plus efficaces possible ? Quelle fréquence faut-il respecter pour que ces exercices d'une dizaine de minutes soient aussi efficaces (ou encore plus) qu'une séance de 45 min ?

Lors de ces séances, on peut faire tout type d'exercice. Le but étant de créer un cycle d'exercices en un temps donné et de le reproduire le plus de fois possible dans le temps de séance. Pour ma part, je privilégie des exercices à poids corps, complets et cardio (type mountain climbers, burps, gainage dynamique...) afin de maximiser les résultats. On peut y ajouter des sprints, de la corde à sauter, du TRX... Pour rendre ce type de séance le plus efficace possible, il faut se tenir à un nombre de répétitions (ou à un temps) tout en conservant la qualité de l'exercice et ne pas dépasser les temps de récupération impartis. Pour avoir des résultats avec ce type de séance, il faut adapter son programme à ses objectifs, avoir une alimentation en adéquation et effectuer au moins 3 séances par semaine (en réalité cela dépend de l'objectif fixé et du temps que la personne se donne pour l'atteindre).

Quelle utilité peut tout de même avoir un exercice plus prolongé impliquant des efforts physiques plus modérés ? Peut-on s'en passer ? Pourquoi ?

L'exercice prolongé à intensité modérée peut être utile (type running, vélo, natation...) pour plusieurs raisons :

• si une personne a des problèmes physiques qui l'empêchent de pratiquer une activité à haute intensité, 

• si une personne prépare une course de longue distance, 

• pour des personnes qui n'ont pas de problèmes de temps et qui ne veulent pas forcément faire du muscle, aller courir et prendre du temps pour soi peut être un bon exercice pour se recentrer.

En résumé, il est possible de se passer d'activité longue, mais pas pour tous les objectifs. Une personne qui cherche à perdre du poids et à prendre du muscle pourra s'en passer. En revanche, une personne qui prépare un marathon fera difficilement sans. Pour les personnes qui n'ont pas de contraintes, ils peuvent choisir une méthode ou l'autre ou alterner en fonction de leurs envies dans la mesure où ces deux types d'activité ont quasiment la même efficacité.

Propos recueillis par Thomas Gorriz