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Des randonneurs marchent sur le sentier de randonnée à Plérin, dans l'ouest de la France, le 5 août 2021.
Des randonneurs marchent sur le sentier de randonnée à Plérin, dans l'ouest de la France, le 5 août 2021.
©FRED TANNEAU / AFP

Nous sommes deux sœurs jumelles

Ce sport si proche de la marche dont les bienfaits physiques la dépasse

La randonnée, comme la plupart des sports, réduit les risques de maladies cardiovasculaires tout en renforçant notre système immunitaire. Pratiquer régulièrement une activité physique comme la randonnée diminue également le risque de diabète et d'hypertension. La randonnée procure de l'énergie suite aux efforts et exercices qu'effectue notre corps.

Jean-Pierre de Mondenard

Jean-Pierre de Mondenard

Jean-Pierre de Mondenard est un médecin du sport français. 

Il a exercé à l'Institut national des sports de 1974 à 1979 et suivi en tant que médecin la plupart des grandes épreuves cyclistes, notamment le Tour de France à trois reprises de 1973 à 1975 où il était en charge des contrôles anti-dopage.

Il est l'auteur d'une quarantaine d'ouvrages de médecine du sport dont six sur le dopage sportif. Il est l'auteur du livre : Tour de France : tous dopé ? (Editions Hugo doc, 2011) ainsi que de "Dopage dans le football, la loi du silence", éd. Gawsewitch, 2010, "33 vainqueurs du Tour de France face au dopage", éd. Hugo-Sport, 2011, "Histoires extraordinaires des géants de la route", éd. Hugo-Sport, 2012, "Les Grandes Premières du Tour de France", éd. Hugo-Sport, 2013

 

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A l'occasion de l'été, la rédaction d'Atlantico republie les articles marquants de ce début d'année 2022

Atlantico : Quels sont les bienfaits de la randonnée sur le plan de la santé ? Et sur le coeur ? Cette pratique peut-elle avoir des impacts positifs sur le plan cardiovasculaire ou sur le cholestérol par exemple ?

Jean-Pierre de Mondenard : Les bienfaits de la marche et de la randonnée sur le plan de la santé concernent effectivement le plan cardiovasculaire et le cholestérol. La marche, les trois quarts du temps, pour la plupart des gens qui sont dans des villes, cela se fait dans les rues. Sinon il faut prendre sa voiture afin de se rendre dans un parc. L’intérêt d’avoir une activité physique est qu’elle soit régulière. Si vous devez prendre votre voiture pour atteindre une forêt, l’effet favorable est diminué. Le plus efficace sur le plan physiologique, vasculaire et mental, c’est de marcher dans une forêt et là où il y a des dénivelés. La simple marche en ville n’est pas très dépensière en calories. Vous faîtes une heure de marche, vous dépensez 180 calories. Vous faites une heure de sieste, vous dépensez 100 calories. Si vous faîtes de la randonnée avec des dénivelés, la dépense énergétique va tout de suite augmenter. Le plus pénible est soit d’être en surchauffe ou d’avoir trop froid, d’où l’intérêt d’avoir un sac à dos pour pouvoir se déshabiller, enlever des vêtements au fil de la randonnée si le soleil devient trop intense, si l’effort fait transpirer. Ou à l’inverse, si la température baisse, pouvoir s’habiller. Un sac à dos, c’est toujours utile quand on fait de la marche prolongée. Si vous marchez uniquement près de chez vous dans les rues, l’efficacité bien que supérieure à la chaise longue est moindre que la randonnée. L’intérêt est de marcher tous les jours et idéalement plus d’une heure avec, une ou deux fois par semaine, de plus longues distances.   

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On parle souvent de l'importance de marcher (10 000 pas par jour par exemple). La randonnée est-elle meilleure que la simple marche ? Pour quelles raisons ?

La randonnée est meilleure que la marche car l’effort demandé est plus important, même si les sentiers de randonnée ne sont pas équivalents à de la moyenne montagne. Il faut situer l’endroit où l’on marche. Si l’on prend la région parisienne, si vous comparez deux types d’activité entre la marche dans votre commune et une randonnée dans la forêt de Fontainebleau, cela n’a rien à voir.

Dans la forêt de Fontainebleau vous avez des variations de terrain. Vous avez des circuits entre les rochers. Il faut parfois monter des marches naturelles ou passer sous des rochers. Toute cette activité va augmenter la dépense énergétique. Cette pratique sylvestre est donc attractive pour beaucoup de gens qui souhaitent s’affiner en bougeant leur corps.

Les objectifs des personnes par rapport à l’activité physique ne sont pas tous les mêmes. Certains le font pour se déstresser, d’autres pour perdre du poids. Chacun a une raison qui peut être différente.

Si vous n’avez pas de problèmes particuliers de santé, la randonnée est à privilégier. Elle apporte plus de bienfaits que la marche. Pour ceux qui sont en région parisienne, la forêt de Fontainebleau est un cadre idéal. Mis à part les rochers, vous marchez constamment sur du sable. Le talon s’enfonce dans le sable, qui est souple, cela équivaut à un talon négatif faisant travailler les mollets. C’est beaucoup mieux que la route, le bitume et ce genre de terrains beaucoup plus durs.

Pour la santé, il faut privilégier les terrains souples. Quand on marche, si l’on va de plus en plus vite, l’impact au sol augmente. A chaque pas, vous avez un impact équivalent à votre poids un peu plus ou un peu moins. Cet impact n’est pas innocent parce qu’il renforce vos structures osseuses et vos muscles. La densité osseuse augmente avec les activités pédestres, vous aurez moins de risques d’avoir une fracture du fémur avec l’âge, des fractures du poignet en tombant etc. Vous renforcez vos os et vos muscles grâce à ces microchocs répétés en grand nombre.

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La randonnée aide à renforcer les structures du corps sans les agresser. Quand vous faites du running, la contrainte mécanique est beaucoup plus importante. Quand vous courrez, vous subissez trois fois le poids du corps. En faisant de la course sur des sols durs, notamment si vous êtes en surpoids, vous risquez de vous faire mal au niveau des structures articulaires (chevilles, genoux, hanches).

 La randonnée, par rapport à la course, pour la majorité des gens qui ne sont pas des sportifs de compétition, est l’activité physique idéale. Vous renforcez vos structures, vous améliorez les performances de votre cœur. Le fait d’être assis et sédentaire ne permet pas à votre cœur de se renforcer. Afin que cela soit possible, il faut augmenter la fréquence cardiaque. Il est donc important de marcher, en randonnée notamment et dans des terrains un peu vallonnés. Cela permet d’augmenter la fréquence cardiaque. Votre cœur va se renforcer. Il va devenir plus musclé, battre avec plus de force. Vos pulsations vont se ralentir. Votre fréquence cardiaque va être plus basse. Votre cœur va battre moins souvent que celui qui a une activité physique plus faible et dont le cœur va battre à 80 pulsations au repos alors que celui qui s’entretient va battre à 60.

Cela influence aussi les poumons, la fréquence respiratoire, notamment avec la Covid-19. Si vous entretenez votre corps, vous pouvez arriver dans des zones (grâce à la randonnée) où vous pouvez monter votre fréquence respiratoire. La marche classique, lors d’une promenade dans les rues d’une ville, votre fréquence respiratoire ne va pas vraiment augmenter. En randonnée, si vous montez un talus, des collines, des bosses, vous allez augmenter votre fréquence respiratoire et ainsi ‘’nettoyer’’ vos poumons de la majorité des particules invisibles inhalées.

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A titre d’exemple, en descendant les escaliers en courant, vous augmentez les contraintes mécaniques sur vos articulations. En revanche, monter les escaliers en courant permet d’augmenter la fréquence cardiaque, la fréquence respiratoire et de renforcer son cœur. Cela permet de faire baisser la fréquence cardiaque au repos. Si vous faîtes une activité pédestre telle que la marche ou la randonnée, votre tension artérielle va baisser aussi. Cela est déstressant et cela améliore le retour veineux. Nous avons sous le pied un cœur plantaire. En déroulant le pied, lorsque l’on marche et que l’on fait de la randonnée, on attaque du talon et on déroule le pied vers l’avant. Ce mouvement écrase l’éponge veineuse qui est sous la voûte plantaire et cela chasse le sang vers le cœur. Donc il se fatigue moins grâce au fait de marcher. Si vous êtes sédentaire, le cœur est obligé de faire plus d’efforts pour envoyer le sang vers le cœur. En position allongé, le sang revient au cœur facilement, les pieds étant au même niveau que le cœur. 

Tous ces éléments et cette pratique physique améliorent le fonctionnement cardiovasculaire et respiratoire.

L’autre avantage de ces activités d’endurance qui se font sur un temps prolongé (entre une heure et trois heures) est de jouer sur les paramètres biologiques. Cela va faire baisser le cholestérol et surtout augmenter le bon cholestérol qui, lui, ne se dépose pas sur les parois artérielles. Cela joue sur les triglycérides qui sont les graisses présentes également dans le sang. Ces triglycérides peuvent, si elles sont en trop grande quantité, réduire le calibre des vaisseaux sanguins. Leur concentration diminue avec une activité d’endurance.

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La pratique de la randonnée permet donc d’agir sur les muscles, sur les os, sur le cœur, les poumons, sur le sang qui devient plus fluide.

Il est donc vital de marcher.   

Après cette période de fêtes de fin d'année et de repas riches en calories, la randonnée peut-elle réellement permettre de brûler des calories ?

Si vous faites une heure de marche, vous dépensez 180 calories. Si vous faites une heure de sieste, vous dépensez 100 calories. Les différents organes du corps (cœur, foie, reins, etc.) pour fonctionner brûlent des calories. Lors d’un effort, tel que la marche, les muscles s’ajoutent à la dépense mais au total la différence n’est pas géante. Si l’on veut uniquement perdre du poids en marchant, il faudrait pratiquer cette activité pédestre quotidiennement sur plusieurs heures.

En revanche, associée à un rééquilibrage alimentaire, ça marche. Il ne faut pas compter que sur la marche pour faire passer les écarts des fêtes. Il faut aussi rééquilibrer son alimentation. Et en faisant les deux, c’est efficace. On arrivera plus vite à retrouver son poids.   

Y a-t-il des contre-indications à la randonnée ? Avec la pandémie, cette pratique apparaît pourtant comme assez sécurisée...

Le corps est votre partenaire numéro un. Si vous ne vous occupez pas de lui, lui va s’occuper de vous. Et pas dans le bon sens. Vous êtes partie prenante pour vous prendre en main, entretenir et sortir votre corps régulièrement.

Si l’on est vraiment motivé, il est possible de se rendre dans les forêts environnantes et de pratiquer la randonnée. Le meilleur antistress est par exemple pour la région parisienne de se rendre dans une forêt comme la forêt de Fontainebleau qui dispose par exemple de variations de terrain énormes. Vous pouvez donc faire des efforts plus intenses suivant votre condition physique.

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Dans certaines parties de Fontainebleau, notamment dans le secteur des Trois Pignons situé à l’ouest de la forêt, le dépaysement est total. Il y a des pins maritimes, des rochers, du sable. Vous êtes dans l’Estérel alors qu’en réalité vous randonnez à 60 kilomètres de Paris.

La randonnée, c’est la vie. La marche aussi mais la randonnée, c’est un vrai plus. Vous y allez avec un sac à dos, avec un casse-croûte, avec une gourde, il y a tout un environnement. Il faut réfléchir et s’équiper avant d’entreprendre cette randonnée.

Le plus attractif est d’aller dans des sites naturels que sur du macadam et dans des rues.

Si les gens s’aperçoivent que cela permet d’entretenir son corps, ils le feront sans problème.          

Quels sont les conseils pour éviter de se faire mal ou de se tordre la cheville avant de pratiquer la marche ou la randonnée ?

Si l’on est sur des terrains sans obstacle, il faut néanmoins être vigilant à certains aspects. Avec les années, votre vision baisse, votre équilibre s’amoindrit, si vous marchez sur un trottoir de travers, vous risquez de vous faire une entorse de la cheville ou du genou.

Si vous êtes âgés et que vous n’êtes pas trop entraîné, il faut faire des préparations chez soi. Il est possible de faire des exercices d’équilibre. On se met en appui unipodal, sur une jambe. On lève l’autre et on plie le genou pour être en équilibre. Comme un flamant rose, vous vous mettez en appui sur une jambe. Vous essayez de tenir l’équilibre le plus longtemps possible. Vous entretenez les capteurs articulaires indispensables à l’équilibre du corps.

Quand vous allez dans des zones plus techniques ou difficiles, si vous êtes en randonnée dans une forêt dans les allées et qu’il y a des châtaignes ou des marrons qui sont cachés sous les feuilles, en posant le pied dessus, vous risquez de vous tordre le pied. En faisant régulièrement des exercices d’équilibre, vous limitez le risque de vous tordre une cheville ou un genou en allant dans des endroits un peu plus à risques lors de vos randonnées. Faire des exercices chez soi, permet d’avoir des appuis sécurisés. C’est comme pour le ski. Il est nécessaire de se préparer afin d’éviter l’accident et de finir avec les jambes dans le plâtre.

Le corps est un partenaire. Mieux vous connaissez votre corps, mieux vous savez vous en servir. Et moins vous avez de problèmes. Et plus votre santé sera bonne. 

Pour retrouver les conseils et le site du Dr Jean-Pierre de Mondenard : cliquez ICI

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