Tous malades de la lumière : pas assez d’exposition la journée et trop la nuit

Atlantico : Quel est le rôle de la lumière dans nos cycles de veille et de sommeil ?

Bruno Comby : La lumière joue un rôle essentiel dans l'alternance veille/sommeil. En effet la mélatonine, sécrétée par une toute petite glande, qui joue cependant un rôle essentiel, l'épiphyse, située au centre du cerveau est particulièrement sensible à la lumière. Nous passons un tiers de notre vie à dormir. D'un bon sommeil dépend la qualité de notre vie ! Il nous faut donc apprendre, pour bien dormir, à bien gérer notre exposition à la lumière. Celle-ci doit être suffisamment forte (en général elle ne l'est pas assez) dans la journée. Nous évoluons dans des cages obscures : d'abord nos habitations, puis le métro, puis les bureaux et autres magasins, où la lumière est beaucoup plus faible que la lumière extérieure, la lumière naturelle, à laquelle nous sommes adaptés et qui est nécessaire au bon fonctionnement de l'organisme et pour stimuler notre cerveau. Il nous faut davantage de lumière dans la journée et notamment le matin, pour se réveiller et démarrer nos activités. La lumière est un stimulant naturel de l'activité, bien meilleur et bien plus utile que le café qui est un stimulant artificiel engendrant des réactions de dépendance et d'accoutumance !

Que fait notre corps dans le noir ?

A l'inverse, la nuit et dans l'obscurité, la secrétion de mélatonine est bloquée par la lumière et ne se fait donc que la nuit, dans l'obscurité. La lumière a travers la sécrétion de la mélanine, joue un rôle capital de synchronisation de notre sommeil. C'est un des facteurs principaux qui permet (dans l'obscurité) ou qui inhibe (le jour) la venue du sommeil. Une exposition tardive à la lumière le soir après 20h bloque la mélatonine et empêche ainsi un bon sommeil.

S'il parait évident à tout le monde que dans la nature, nos ancêtres travaillaient le jour et dormaient la nuit, il convient de rappeler qu'il en va toujours de même aujourd'hui, même à l'heure des smartphones et autres ordinateurs. Mais qui ne consulte pas ses emails avant d'aller se coucher ? Cela perturbe gravement notre sommeil, au point de venir un véritable fléau social. Les smartphones c'est bien, mais pas la nuit !En effet il est démontré scientifiquement que les écrans d'ordinateurs et de nos smartphones utilisés le soir après 20h suffisent à gêner la sécrétion de mélatonine et donc la venue du sommeil.

Pour bien dormir il ne faut pas s'exposer à une forte lumière, ni travailler devant un écran lumineux avant de s'endormir. Les écrans d'ordinateur et autres smartphones utilisés le soir sont de véritables "casse-sommeil".

Est-ce que toutes les lumières (bleue, rouge, celle d'écrans, du soleil) ont les mêmes effets sur notre organisme ?

C'est avant tout l'intensité de la lumière qui agit, en stimulant notre cerveau (via l'oeil et le nerf optique). Plus la lumière est vive, plus elle gênera donc la venue du sommeil. L'idéal est de n'utiliser le soir que des lumières tamisées de faible intensité et de ne surtout pas travailler sur un écran lumineux dans les heures précédant l'endormissement.

Depuis l'introduction de l'électricité dans notre quotidien, comment ont évolué nos comportements devant les cycles de sommeil?

L'électricité est une formidable invention qui nous a donné accès à de nombreux bienfaits : de l'énergie pour tous, dans toutes les maisons. La fée électricité mérite les louages qui lui sont souvent adressés. Mais si on l'utilise pour se détruire la santé, alors à l'évidence ce n'est plus un bienfait, mais une nuisance. Il faut savoir utiliser les bons côtés du progrès (la lumière artificielle) sans les inconvénients que sont les insomnies et troubles du sommeil.

Nous devons donc apprendre à réguler, à limiter volontairement, notre exposition à la lumière le soir et la nuit. Dans l'idéal il faudrait même s'en abstenir. C'est ce que faisaient nos ancêtres vivant dans la nature avant la civilisation moderne : ils n'avaient pas vraiment lechoix, avant l'invention de la lumière artificielle !

Signalons enfin pour conclure que pour améliorer la qualité de notre sommeil il convient aussi de prêter attention à la température : en effet la nuit la température de notre organisme baisse légèrement.Le confort et le chauffage des habitations en hiver a du bon, mais une température trop chaude dans nos habitations empêche là encore un sommeil optimal. Mieux vaut donc baisser le thermostat d'environ 3°C (typiquement de 20°C à 17°C)  la nuit dans les chambres à coucher. Il est même possible (et recommandé) d'ouvrir la fenêtre l'été (hors période de chauffage), ce qui présente aussi l'avantage d'améliorer la pureté de l'air (plus d'oxygène et moins de CO2).

Enfin la régularité du sommeil est également essentielle, avec un épisode principal de repos la nuit, dans l'obscurité, et une ou plusieurs siestes, dont le sommeil sera plus superficiel, mais néanmoins très bienfaisant et vivement recommandé, le jour.