Dormir plus pour vivre plus (longtemps)

Atlantico. Les personnes qui dorment moins de six heures par nuit, soit plus du tiers de la population, ont 12% de chances de mourir plus jeunes que ceux qui dorment entre six et huit heures, selon le "Sleep Council". Quels problèmes peuvent-ils survenir à défaut d'un sommeil suffisant ?

Joëlle Adrien : Le manque chronique de sommeil augmente les risques d'hypertension -et donc de troubles cardio-vasculaires-, de troubles métaboliques (obésité, diabète) et de troubles inflammatoires.

Pendant le sommeil, l'organisme secrète une hormone, la leptine, qui donne la sensation de satiété (diminue l'appétit) et qui active le métabolisme du sucre et des graisses. Inversement pendant l'éveil, l'organisme secrète de la ghréline qui stimule l'appétit. La restriction du temps de sommeil entraîne donc un déficit en leptine et une augmentation en ghréline d'où une plus forte sensation de faim et surtout d'appétence pour les aliments gras et sucrés.  De surcroit, rester éveillé plus longtemps donne plus d'opportunité de manger. Il se développe donc notamment une intolérance au glucose qui peut mener à l'apparition d'un diabète de type2.

Cela semble d'autant plus grave lorsque l'on dépasse les quarante ans. Est-ce à dire que les personnes plus jeunes peuvent dormir moins ?

C'est grave à tous les âges mais surtout chez les jeunes.

Mais il y a beaucoup plus de personnes dormant mois de 6h par nuit dans la tranche d'âge 35 - 55 ans que dans les autres tranches d'âge (enquête Insv 2015 - Institut National du Sommeil et de la Vigilance). C'est ce que retrouve cette étude du Daily News.

Cependant, pour ce qui est de la gravité, le problème des adolescents et des jeunes est particulièrement préoccupant car ils ont justement besoin de beaucoup plus de sommeil que les adultes. D'ailleurs, les ados d'aujourd'hui dorment chaque nuit 1h30 de moins que ceux des années 70.

Quels sont les conseils pour réussir à s'endormir plus tôt ?

Pour réussir à s'endormir plus tôt, la clé est de se réveiller et se lever plus tôt le matin de ce jour-là et tous les jours pendant au moins 15 jours. De plus, il faut donner les bons signaux à son horloge biologique, à savoir une exposition à la lumière (naturelle si possible càd sortir à "l'air libre") le matin et, au contraire, ne pas s'exposer le soir à la lumière des ordinateurs, tablettes ou smart phone. Ceci au moins 1h avant l'heure prévue du coucher.

A contrario, le sommeil polyphasique, qui consiste à fractionner et à répartir son temps de sommeil est lui aussi recommandé. Quel est le meilleur conseil pour être en pleine forme ?

Le sommeil polyphasique n'est pas recommandé en cas d'horaires de vie conventionnels. Il l'est dans les des situations extrêmes (navigateurs par exemple) ou pour les personnes travaillant en horaires décalés ou de nuit qui ne parviennent pas obtenir le sommeil dont ils ont besoin en une seule fois (car ils dorment pendant la journée, donc moins bien que la nuit). 

Le meilleur conseil: respecter son horloge biologique, c'est-à-dire avoir une activité physique et s'exposer à la lumière du jour pendant la journée, et au contraire avoir une activité calme le soir, sans écran une heure avant le coucher. Il y a également des règles d'alimentation à respecter : repas du soir consistant mais pas gras ni protéiné, pris au moins 2h avant le coucher. Eviter l'alcool le soir.

Finalement, à partir de l'heure habituelle du coucher, attendre d'avoir sommeil pour aller au lit. Ne pas regarder la télévision ou tout autre écran dans la chambre: déconnecter les smartphones.

Il faut savoir que le sommeil fait partie d'un tout, réglé par l'horloge biologique: le rythme veille-sommeil. On ne peut pas dissocier la façon dont on vit sa journée de celle dont on vivra sa nuit.