Comment apprendre plus rapidement et se souvenir plus longtemps grâce aux micro-siestes

Atlantico : S’il est bien connu que dormir après avoir étudié permet de mémoriser le contenu de nos lectures, il semblerait, d’après une nouvelle étude publiée dans le site Medical Daily, que de se forcer à faire des micro-siestes entre des heures studieuses augmenterait les capacités cognitives. Que nous dit exactement l'étude ? Dans quelle mesure est-ce vrai ?

Bruno Comby : Cette étude intitulée « Sleep makes relearning faster and longer lasting » (Stéphanie Mazza, université de Lyon) publiée dans le journal Psychological Science et en effet présentée sur le site Médical Daily montre que lorsqu’on a appris quelque chose, le fait de dormir avant de réviser cet apprentissage renforce à la fois la qualité de la mémoire à long terme et le temps qu’il faudra consacrer à cet apprentissage.

L’idée qui en découle naturellement est donc d’alterner les séances d’apprentissage avec des épisodes de sommeil. Pour être plus efficace, il s’agit de réviser une leçon le lendemain après la nuit, ou alors le jour même, mais après une sieste, plutôt qu’une deuxième fois le même jour sans repos intermédiaire.

Le sommeil permet en quelque sorte de « digérer » une leçon, pour ensuite mieux s’en souvenir et diminuer la durée d’une éventuelle révision et la quantité totale du temps qu’il faudra passer à apprendre.

Bref il s’agit d’améliorer ses résultats scolaires ou universitaires ou professionnels en dormant non pas plus, ce qu’on savait déjà, mais en dormant surtout mieux, c’est-à-dire en alternant correctement les temps d’apprentissage et de sommeil.

Il s’agit d’une étude scientifique, les faits observés sont donc ainsi, tels qu’ils sont.

On savait déjà que la durée du sommeil facilite les apprentissages et qu’à l’inverse une carence de sommeil dégrade les facultés intellectuelles et débouche sur une moins bonne mémoire, de la fatigue, de l’anxiété, un risque accru de dépression et même de suicide.

Ce qui est nouveau c’est que c’est le fait d’alterner apprentissages et sommeil qui est bénéfique – pas seulement la durée quotidienne du sommeil.

Les bienfaits du sommeil notamment sur les résultats scolaires ou la mémoire, dépendent donc aussi de sa répartition dans le temps par rapport aux apprentissages.

C’est-à-dire que la notion de rythme et d’alternance travail / repos est essentielle.

Bien sûr il reste à déterminer les rythmes exacts qui sont optimaux pour ces alternances travail-sommeil, ce que cette étude n’aborde pas précisément : à quel moment faut-il dormir ou faire la sieste, pendant combien de temps à chaque fois, combien de fois par jour, etc.

Atlantico avait de longue date informé ses lecteurs sur l’intérêt de fractionner le sommeil en introduisant une ou plusieurs siestes en cours de journée :

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Quelle doit être la durée d'une de ces micro-siestes ? Comment se traduisent leurs effets sur nos capacités cognitives et mémorielles ?

On distingue plusieurs types de siestes en fonction de leur durée :

-          la micro-sieste (moins de 10 minutes) sera pratiquée de préférence assise, sans quitter son poste de travail, c’est la plus utilisée en milieu professionnel, il faut en faire plusieurs par jour

-          la sieste standard (de 15 à 40 minutes, typiquement 20 à 30 minutes) sera plutôt en position allongée ou semi-allongée (par exemple dans un fauteuil ou un hamac), plutôt pratiquée une seule fois en milieu de journée, vers 14-15h après le déjeuner

-          la sieste royale (plus de 45 minutes) sera toujours en position allongée et doit être réservée au rattrapage d’une grosse dette de sommeil. Le réveil peut en être difficile.

Par définition une micro-sieste est donc une sieste courte (10 minutes maximum). Il peut même s’agir d’une sieste-éclair qui dure entre quelques secondes et 2 minutes. D’une manière générale, plus les siestes sont courtes, plus elles doivent être nombreuses ou répétées fréquemment en cours de journée.

La durée d’efficacité d’une sieste est d’environ 10 à 15 fois sa durée : si vous dormez par exemple 10 minutes, vous serez en forme et plus efficace pour 100 à 150 minutes environ (soit environ 2 heures).

Si vous dormez une demi-heure, cela vous remettra en forme pour 5 à 8 heures, c’est à dire une demi-journée. C’est pour cela que la sieste standard de 30 minutes est en principe pratiquée une seule fois, en milieu de journée.

Lorsque les épisodes de repos sont de courte durée (micro-siestes) il est donc utile de faire pas seulement une sieste par jour (sommeil biphasique) mais éventuellement plusieurs petites micro-siestes ou siestes-éclair par jour, entrecoupant les périodes d’études ou de travail. C’est ce que nous vous expliquions dans nos précédents articles :

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C’est ce que confirme une nouvelle fois cette étude.

Si d’une manière générale la sieste royale (plus de 40 minutes) est déconseillée en pratique régulière, elle peut cependant s’avérer utile ponctuellement pour récupérer une grosse carence de sommeil, par exemple après avoir trop fait la fête plusieurs jours d’affilée, ou trop travaillé et trop peu dormi (en période d’examens, par exemple, bien qu’il soit bien sûr recommandé de dormir régulièrement aussi et surtout en période d’examens).

En faisant la sieste on peut souvent diminuer la durée de son sommeil d’une ou même parfois deux voire trois heures par nuit (cela dépend des sujets), mais il faut tout de même continuer à dormir suffisamment et en particulier veiller à avoir suffisamment de sommeil profond et paradoxal !

En pratique, la durée optimale du sommeil varie selon les individus (certains pont besoin de dormir plus que d’autres, et cette durée optimale diminue avec l’âge :

-      le nouveau-né dort plus des trois quarts du temps

-      à l’école primaire : environ 10 h par nuit

-      jeunes adolescents : environ 9h par nuit

-      jeunes adultes : environ 8h par nuit

-      à l’âge adulte (entre 20 et 60 ans) : 6 à 8 heures par nuit

-      personnes âgées (>60 ans) : 5 à 7h par nuit

Au total nous passons ainsi en moyenne un tiers environ de notre vie à dormir.

Tout le monde pense à améliorer la qualité de son travail, ou encore la qualité de ses loisirs, qui occupent chacun un tiers de notre vie environ.

Il nous faut aussi apprendre à mieux gérer le troisième tiers de notre vie, notre sommeil, dont la qualité conditionne à vrai dire tout le reste de notre existence !

La sieste est un outil formidable pour, justement, rééquilibrer et améliorer la qualité de notre sommeil, tout en réduisant sa durée totale, ce qui permet de gagner du temps et d’améliorer notre santé et nos performances, notamment intellectuelles (et physiques).

Faut-il donc privilégier des micro-siestes dans la journée lors de nos séances de bachotage, plutôt que de réviser le soir avant de s'endormir ?

L’un n’empêche pas l’autre, les deux sont recommandés !

Les micro-siestes en cours de journée sont utiles et réviser le soir (ou encore mieux : le matin en se levant) l’est également. Il faut surtout mener une vie équilibrée et saine pour améliorer ses capacités physiques et mentales : bien dormir, bien sûr, mais aussi manger sainement et se reposer régulièrement (faire la sieste) pour ne pas laisser la tension nerveuse s’accumuler jusqu’au « breakdown ». Il s’agit de faire la sieste avant d’être fatigué, à titre préventif. Lorsqu’on se retrouve en dette de sommeil, avec fatigue chronique, c’est déjà trop tard : il aurait mieux valu agir avant. Comme pour la pratique du surf, il s’agit autant que possible de rester du bon côté de la vague du sommeil, tout est alors beaucoup plus facile et va de soi, les apprentissages se font sans efforts (ou presque…), le travail avance tout seul ! Réviser le soir avant de s’endormir est une excellente chose pour se remémorer avant de dormir ce qu’on a appris dans la journée, et faire de même le matin est plus efficace encore, voilà ce que nous enseigne cette étude.

A noter cependant que travailler sur ordinateur (écran lumineux) tard le soir, après 22h ou dans l‘heure avant de s’endormir, habitude fréquente notamment chez les adolescents, est vivement déconseillé. Voir à ce sujet l’article « Tous malades de la lumière : pas assez d’exposition la journée et trop la nuit » et « Comment la technologie pourrit notre sommeil ».

Allez, un petit somme… que je vous souhaite profond et bien reposant.

Une sieste (pas trop longue !) n’est pas du temps perdu mais au contraire du temps quadruplement gagné : gain de créativité,  d’efficacité, gain en santé, en longévité, et même, comme nous le voyons, pour la mémoire et pour mieux apprendre !

Bonnes siestes donc, portez vous bien, et découvrez comment booster ainsi vos performances !

Directeur scientifique de l’IBC

http://www.comby.org/sieste/siestefr.htm

Signez la pétition en faveur du droit à la sieste :

http://www.comby.org/signat/sigsiefr.htm

Le livre « Eloge de la sieste » aux éditions TNR :

http://www.comby.org/livres/livresfr.htm#sieste

Conseils pratiques gratuits pour la micro-sieste :

http://www.comby.org/sieste/sieste-flash-fr.htm

Exercices pour apprendre à bien faire la sieste :

http://www.comby.org/sieste/sieste-exerc-fr.htm