©Reuters
Idée reçue
6 légumes qu’il vaut mieux manger cuits que crus
Même si la majorité des légumes ont un meilleur potentiel nutritif crus que cuits, certains font exception à la règle. Déjà intéressant "à froid", ils se révèlent véritablement lorsqu'ils subissent la cuisson.
Le principe est simple : la cuisson permet le plus souvent de libérer un composant du légume que l'on ne trouve pas, ou plus difficilement lorsque celui est cru. Et même si une cuisson excessive est négative car elle finit par altérer les nutriments, les légumes suivants voient leur potentiel nutritif maximisé en passant par la case "chaleur".
1 - Les tomates
Les tomates sont des fruits … riches en provitamine A et en lycopène, un pigment vitaminique qui a de forts pouvoirs antioxydants. Or, les chercheurs ont pu démontrer que la cuisson permettait de "libérer" le lycopène, ce qui le rend bien plus disponible pour l’organisme. Ainsi, le pouvoir antioxydant des tomates se révèle mieux dans un coulis de tomate – ou dans le ketchup ! – plutôt que dans une tomate en salade !
2 - Les épinards
Comme tous les légumes feuilles, l’épinard est très sensible à la lumière, qui altère la vitamine C dont il est riche, mais aussi, la cuisson à l’eau bouillante qui lessive son contenu en minéraux et oligo-éléments. Mais il contient aussi de grandes quantités de provitamine A et de vitamine B9. Son problème est l’acide oxalique qui entrave l’assimilation de minéraux comme le fer, le magnésium ou le calcium.
Pour bien profiter de tous ses atouts, cuisez l’épinard, plutôt en "tombée", dans une poêle, sans rien perdre de son jus - toujours riche en micronutriments - et avec une pointe de crème fraîche afin de favoriser l’assimilation de la provitamine A dont il est très riche. Le marier à l’oeuf est aussi un bon plan : le matières grasses du jaune d’oeuf et son contenu riche en fer, en vitamine D, PP, B12 font de ce ménage un précieux cocktail intéressant pour la santé.
3 - Le champignon
Le champignon de Paris est un trésor nutritionnel : il apporte très peu de calories, mais un très bon contenu en vitamines du groupe B, en minéraux et oligo-éléments. Cuit, il a un atout majeur : il libère un composant qui, naturellement, exhausse les saveurs de votre plat. Ainsi, quelques champignons dans une sauce la rende bien meilleure. Dans une omelette, elle devient délicieuse, dans un potage, il devient subtile et magnifique. Il en est de même de l’oignon ou de l’échalote : ils contiennent, eux aussi, des molécules qui vont naturellement développer les saveurs des ingrédients de votre recette. Faites le test : avec et sans. Vous constaterez tous les pouvoirs gustatifs de ces "aulx" lorsqu’ils sont cuits.
4 - Les asperges
L’asperge est un bourgeon, une pousse toute jeune qui sort de terre à peine. C’est alors qu’on la récolte. Elle est surtout riche en fibres, qui nécessitent une cuisson afin de les attendrir. Elles sont alors doucement bénéfiques : elles favorisent en douceur, le transit intestinal sans jamais irriter le tube digestif. Elles contribuent aussi à prolonger la satiété. Profitez-en, sans les faire cuire dans trop d’eau mais plutôt à la vapeur. Vous ne perdrez pas la vitamine B9 dont elle est très riche !
5 - Les carottes
Tout le monde connaît ces merveilleuses carottes confites, spécialité d’Afrique du Nord. Des rondelles de carotte cuites, proposes dans un mélange d’huile d’olive et de piment. Justement : le béta-carotène dont les carottes sont extrêmement riches est liposoluble - comprenez "soluble dans les graisses". La cuisson libère le béta carotène et le confisque à l’huile d’olive permet de le rendre beaucoup plus biodisponible. Ainsi, croquez la carotte pour la santé des gencives. Mais pour bénéficier de tout son potentiel vitaminique (provitamine A) et antioxydant, préfèrez les carottes confites.
6 - Légumineuses
Les pois, fèves, petits pois… contiennent tous des facteurs antinutritionnels. Une simple cuisson permet d’éliminer ces molécules indésirables et de rendre parfaitement comestibles toutes ces légumineuses. La cuisson leur est indispensable.
Il en est de même des pommes de terre, qui ont besoin d’une cuisson pour éliminer cette substance, mais aussi, pour mieux digérer l’amidon dont elle est riche. En effet, notre système digestif n’est pas assez performant pour digérer l’amidon cru. Une cuisson dans peu d’eau ou à la vapeur permet de profiter des vitamine de la pomme de terre : saviez vous qu’elle restera source de vitamine C, même après 20 mn de cuisson ?
Conclusion
Contrairement aux idées reçues, la cuisson est bénéfique dans bien des cas alimentaires. Elle attendrit els fibres dures de certains légumes. Elle condense els polyphénols, ces molécules aux pouvoirs antioxydants protecteurs. Elle favorise la biodisponibilité des provitamine A - lycopène, lutin, zéaxanthine…. à condition d’ajouter, toujours, une pointe de matière grasse !
En raison de débordements, nous avons fait le choix de suspendre les commentaires des articles d'Atlantico.fr.
Mais n'hésitez pas à partager cet article avec vos proches par mail, messagerie, SMS ou sur les réseaux sociaux afin de continuer le débat !