Quelle est la meilleure heure pour aller se coucher ? Ce que les scientifiques en savent

Quand certains d'entre nous se qualifient de lève-tôt ou d'autres de couche-tard, d'alouette du matin ou d'oiseau de nuit, il existe également les gros et les petits dormeurs. Bref de nombreuses idées reçues sur le sommeil circulent sans que pourtant les nombreuses études sur le sujet deviennent une science exacte. Et pourtant bâillements en rafale, paupières lourdes, manque de concentration, les signes anonciateurs de la fatigue, sont nombreux et variés. 

Partant du constat selon lequel la vieille légende prônant le sommeil avant minuit au prétexte que celui-ci est plus réparateur est fausse, le dr Rafael Pelayo, chercheur spécialisé sur les questions du sommeil à l'école de médecine de Stanford, propose une équation simple pour calculer son heure de coucher idéale. "C'est une erreur d'aller se coucher trop tôt, explique-t-il. Aller dans son lit quand votre organisme préfère rester éveillé, c'est comme nager à contre-courant".

Notre endormissement est intimement lié à notre horloge biologique. Son centre de contrôle se situe dans l'hypothalamus antérieur auquel parviennent diverses informations et à partir duquel un certain nombre de signaux sont envoyés aux organes et aux cellules. Le phénomène de l'endormissement est alors soumis à plusieurs facteurs. "Les hormones du sommeil (mélatonine…) et la température du corps sont par exemples des facteurs internes", explique Séverine Brune, psychologue spécialisée dans la prise en charge de l'insomnie. On s'endort donc lorsque la température du corps diminue. "Des facteurs externes permettent également à notre organisme de favoriser un endormissement adéquat, la lumière étant l'un des principaux", poursuit la spécialiste.

Selon la théorie du dr Pelayo, fini alors le coucher à 21 heures lorsque l'on doit se réveiller à 5 heures le lendemain. Il s'agit surtout de trouver des repères personnels en fonction de son mode de vie, et de réapprendre une certaine hygiène du sommeil, laquelle est régie par des cycles. L'ensemble des recherches sur le sommeil s'accordent pour déterminer l'heure idéale du coucher 10 à 15 minutes avant l'endormissement. Selon le dr Pelayo, la meilleure stratégie (et la plus simple) est de fixer une heure de réveil et de déterminer le nombre d'heures de sommeil nécessaires (huit heures étant considéré comme une bonne moyenne) : "Si vous souhaitez vous lever à 7h30 et que vous estimez avoir besoin de dormir 7 heures et demi, vous devriez vous mettre dans votre lit vers 23h45."

Sur la base de ces fameuses 15 minutes précédant l'endormissement, des sites internet proposent ainsi de calculer votre heure de coucher idéale. Si vous souhaitez vous lever à sept heures demain matin, il vous proposera de vous coucher à 10 heures, 11h30, 1 heure ou 2h30. Pourquoi ? Pour respecter les cycles de sommeil de 90 minutes qui se répètent à plusieurs reprises pendant la nuit.

"Cette théorie correspond aux consignes d’hygiène de sommeil que nous préconisons notamment en cas d’insomnie, confirme Séverine Brune. Mais elle n'est fiable que si l’heure fixée le matin est régulière et correspond à vos caractéristiques de sommeil. Si vous êtes du matin avec un temps de sommeil de 7h et que vous fixez votre heure de lever à 9 h, un endormissement vers 2h sera quasiment impossible…" Bref, si cette équation permet de se fixer une bonne hygiène de sommeil, il n'en reste pas moins qu'un seul conseil reste de mise : être à l'écoute de son corps et de ses besoins.

"Je conseille d’aller au lit lorsque l’on a sommeil et non parce qu’il 'faut' aller au lit, comme par exemple après s’être endormi sur le canapé." Et une technique simple permettrait de découvrir le vrai sommeil réparateur. "Pour cela, je conseille de faire un agenda du sommeil pendant au moins 15 jours, un mois idéalement", explique Séverine Brune. Pour cela, il faut noter l'heure d'endormissement et de réveil, week-end compris. A partir de ces données, il est possible de calculer son temps de sommeil quotidien en faisant une moyenne sur 15 jours ou un mois.

En conclusion, chacun s'autorise à dire que le meilleur moment pour aller se coucher est différent d'une personne à l'autre. Et surtout, l'endormissement dépend d’un équilibre entre le temps écoulé depuis notre dernier épisode de sommeil et l’activité de nos journées (travail, stress, niveau de fatigue physique…). Les nombreuses études sur le sommeil ont alors pour seul but d'informer et de sensibiliser de manière générale. "Le risque est effectivement l’interprétation qui peut en être faite, pouvant favoriser des croyances erronées sur son sommeil, comme croire que si on ne dort pas 8 heures, ce n’est pas normal", confirme Séverine Brune. A méditer ce soir avant de se coucher.