Pourquoi il ne faut pas avoir peur de commencer à courir après la cinquantaine

Ayant commencé le marathon au milieu de ma vie, je sais combien de douleurs (et de doutes) vous pouvez ressentir si vous relevez le défi de commencer à courir à un âge plus avancé. Mais en tant que chirurgien orthopédiste ayant remplacé des milliers de hanches et de genoux usés au cours de ma carrière, je sais aussi à quel point l'exercice physique est bénéfique pour les articulations.

Le fait de boiter dans mon hôpital orthopédique après mon premier marathon m'a amené à faire des recherches sur les coureurs. Après avoir effectué 1 000 examens IRM des articulations de coureurs et de cyclistes d'âge moyen et de personnes restant dans leurs canapés, je comprends mieux à quel point la course à pied à partir de la cinquantaine est bénéfique pour les genoux, les hanches et la colonne vertébrale.

Les résultats ont été très surprenants, en particulier dans l'étude sur les genoux. Les examens IRM à haute résolution ont révélé que la plupart des 115 participants d'âge moyen présentaient des anomalies au niveau des genoux avant de commencer l'entraînement au marathon. La moitié de ces anomalies auraient normalement nécessité une intervention chirurgicale en laparoscopie dans le passé.

Mais aucune de ces anomalies du genou ne les a empêchées de terminer le marathon. De plus, les examens IRM effectués après le marathon n'ont révélé aucun signe de détérioration de leurs articulations. Cela change totalement la façon dont nous pouvons conseiller les coureurs potentiels qui présentent une anomalie à l'IRM de leur genou.

Étonnamment, nous avons également constaté que les os de certains coureurs se sont améliorés après le marathon. Chez dix volontaires qui présentaient des changements dans leur moelle osseuse qui auraient normalement signalé une pré-arthrite (qui apparaît avant même les autres signes précoces de l'arthrite), ces signes ont disparu à l'IRM après le marathon.

Une croyance répandue veut que l'exercice physique endommage les articulations et puisse conduire à l'arthrose (parfois appelée "arthrite d'usure") plus tard dans la vie. Mais si l'arthrose est plus fréquente après l'âge mûr, c'est en fait le manque d'activité qui peut conduire à l'arthrose. Plus une articulation est sollicitée, plus l'os et le muscle qui l'entourent se renforcent.

Des études sur l'inactivité ont montré que pour que les os restent en bonne santé, notre squelette doit être stimulé par une charge mécanique (stress physique), comme l'impact de la marche ou de la course. L'alitement ou l'apesanteur dans l'espace entraînent une diminution de la qualité et de la solidité des os (ostéopénie et, plus grave, ostéoporose).

Cela s'explique par le fait que nos os sont vivants, avec des cellules qui construisent et éliminent constamment de l'os. La force mécanique est nécessaire pour stimuler les cellules qui construisent l'os et inhiber les cellules qui l'éliminent.

La course à pied constitue un très bon stimulus pour les cellules qui construisent l'os. Il est particulièrement important d'avoir un os sain sous la surface de l'articulation pour éviter l'arthrose.

L'inactivité entraîne également une fonte musculaire (sarcopénie), qui affecte le mouvement des articulations. La réduction de l'utilisation des muscles, qu'elle soit due à l'inactivité, à la sarcopénie ou aux deux, réduit également la production de myokines anti-inflammatoires par les muscles.

Ces substances chimiques sont libérées lorsque nous faisons de l'exercice et contribuent à réduire le gonflement des articulations et à calmer les parois articulaires irritées. Cet effet est particulièrement marqué chez les coureurs, car la course à pied fait appel à certains des plus gros muscles du corps, comme les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.

Un autre avantage de l'exercice est qu'il améliore la façon dont nos surfaces cartilagineuses se déplacent l'une sur l'autre. Cela permet à l'articulation de rester stable lorsque nous nous déplaçons et garantit que toute pression est exercée uniformément sur la surface de l'articulation.

Les exercices de renforcement et de conditionnement (tels que l'utilisation de bandes de résistance ou les exercices de pilates) peuvent améliorer la fonction musculaire et donc la fonction cartilagineuse, en particulier pour le cartilage des articulations des membres principaux.

Par où commencer ?

En général, la meilleure façon de soutenir nos articulations consiste à combiner différents exercices, notamment la résistance musculaire (comme la musculation), l'impact sur les os (comme la course à pied) et les mouvements articulaires stables (comme le cyclisme).

Si vous voulez commencer à courir, le message principal est qu'il faut y aller doucement pour réduire le risque de blessure. Cela devrait vous aider à réduire le risque de blessure.

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.

Le programme de course à pied Couch to 5K du NHS est l'un des meilleurs moyens de se mettre à la course à pied au milieu de la vie. Il s'agit d'un guide gratuit qui vous aidera à progresser progressivement jusqu'à courir 5 km en seulement neuf semaines. Il est également conçu pour tout le monde, y compris les débutants absolus.

Le programme prévoit trois courses par semaine, avec un jour de repos entre les deux, et un programme différent pour chacune des neuf semaines. Il utilise également un mélange de course et de marche pour développer votre condition physique et votre endurance. Cela permet d'éviter d'en faire trop et d'abandonner.

Bien sûr, dans certains cas, la course à pied peut endommager nos articulations. Ces dommages sont généralement dus à des blessures antérieures, par exemple lorsqu'un os cassé s'étend jusqu'à l'articulation, ce qui entraîne une inégalité de la surface du cartilage.

Un autre exemple est la rupture d'un ligament, qui rend l'articulation instable. Une articulation instable bouge anormalement et peut endommager le cartilage. Une articulation instable peut également être causée par des muscles anormaux autour de l'articulation.

Si vous avez rencontré l'un de ces problèmes, vous devrez faire preuve de prudence lorsque vous ferez de l'exercice afin d'éviter d'aggraver les dommages. Il est préférable de consulter votre médecin pour établir un programme d'exercices qui vous convienne.

La course à pied est un excellent moyen de maintenir les os et les muscles en bonne santé, ce qui contribue à prévenir les lésions et même l'arthrose. Veillez simplement à y aller doucement au début.