Petit conseil pour booster votre système immunitaire afin de minimiser le risque d’être contaminé par le coronavirus : dormez mieux !

Atlantico.fr : D'après les médecins, le manque de sommeil nous rendrait plus vulnérable aux rhumes et autres maladies puisqu'il impacterait notre système immunitaire. Une information essentielle en temps de coronavirus.

Si l'on sait qu'un bon sommeil est essentiel pour être en bonne santé, en quoi un manque de sommeil s'illustre-t-il par un système immunitaire affaibli ?

Stéphane Gayet : Le sommeil de l’homme est caractérisé par deux états distincts, le sommeil lent et le sommeil paradoxal. Ils s'excluent mutuellement : on ne peut pas se trouver à moitié dans l'un et à moitié dans l'autre. Ces deux états résultent de l'activation ainsi que de l'inhibition de réseaux neuronaux spécifiques (le cerveau est mono tâche pendant le sommeil : il est très concentré sur une seule tâche à la fois, ce qui contribue largement à sa puissance réflexive ; c'est complètement différent de ce qui se passe pendant l'état dit de veille, où le cerveau est multi tâche, avec un éparpillement fréquent de la pensée et par conséquent une moindre efficacité réflexive).

On comprend facilement que le sommeil lent et le sommeil paradoxal aient des rôles physiologiques distincts.

Le sommeil lent est également appelé sommeil comportant des mouvements oculaires non rapides. On a pris l'habitude de le diviser en trois stades d'intensité graduelle, dont les différences se fondent principalement sur des enregistrements de l'activité électrique du cerveau grâce à des électrodes cutanées (électro-encéphalogramme : EEG) : le stade 1 du sommeil léger (N1), le stade 2 du sommeil léger (N2) et le sommeil lent profond (N3).

Le sommeil lent est remarquable du fait d'une alternance de phases de synchronisation et de phases de désynchronisation de l'activité électrique : on parle de tracés alternants cycliques.

Chez l’adulte jeune, le sommeil lent représente de 75 à 85 % du temps total de sommeil nocturne. Le stade 2 est majoritaire, avec une proportion comprise entre 45 et 60 % du temps total de sommeil.

Le sommeil paradoxal se caractérise par une activité électrique essentiellement désynchronisée, proche de celle observée lors de l'état de veille. Pendant le sommeil paradoxal, il y a une atonie musculaire (relâchement total des muscles), sauf en ce qui concerne les muscles oculomoteurs (responsables des mouvements des yeux) qui s'activent de façon intermittente en produisant des mouvements oculaires rapides ; les muscles striés (muscles rouges : muscles des membres et du corps) s'activent eux-aussi par instants en produisant des secousses (anglais « twitches ») ; ces activations intermittentes sont en général associées à des modifications électriques transitoires, selon des ondes en dents de scie : et cette partie du sommeil paradoxal est appelée sommeil paradoxal phasique, pour l'opposer au sommeil paradoxal tonique (attention, cet adjectif tonique concerne l'activité électrique du cerveau et non les muscles qui sont au contraire atones).

C'est le sommeil paradoxal qui comporte en général une activité mentale intense, dont l'activité onirique (rêves).

Le sommeil paradoxal occupe généralement entre 15 et 25 % du temps total du sommeil (de nuit).

Le sommeil est cyclique : au cours d'une nuit, il y a une alternance de cycles. Un cycle est constitué d'un sommeil lent et d'un sommeil paradoxal qui termine généralement le cycle. Chaque cycle dure entre 60 et 120 minutes. Il y a en général entre 4 et 6 cycles par nuit, pour un adulte jeune comme pour un adulte d'âge moyen.

La durée et le nombre de cycles de sommeil varient d'un individu à l'autre et au cours de la vie. Les cycles sont souvent plus nombreux et plus courts chez l'enfant que chez le sujet âgé.

Les premiers cycles de sommeil comportent une proportion plus importante de sommeil lent profond que ceux de la fin de la nuit. À l'inverse, la proportion de sommeil paradoxal est faible lors des premiers cycles, parfois même absente ; puis elle augmente progressivement au cours de la nuit.

L’endormissement s’effectue le plus souvent chez l’adulte sain par un sommeil lent. L'endormissement directement selon un sommeil paradoxal est plus rare, sauf chez le nouveau-né et le nourrisson. Toutefois, chez l'enfant comme chez l'adulte, il peut se produire un endormissement en sommeil paradoxal : en fin de nuit, après un éveil bref en sommeil paradoxal.

Quel est l'intérêt de détailler ces aspects techniques du sommeil ?

Cette connaissance de ces détails physiologiques permettra à tout un chacun de repérer ce qui va et ce qui ne va pas lors de son sommeil. On le voit, le sommeil résulte d'un processus neurophysiologique complexe, qui connaît de très nombreuses occasions d'être perturbé, surtout dans notre vie moderne occidentale.

Les antidépresseurs, et à moindre degré les hypnotiques parmi lesquels figurent les benzodiazépines, exercent une action inhibitrice sur le sommeil paradoxal : ces psychotropes empêchent en quelque sorte que ne se produise l'activité mentale intense, dont les rêves. Le sommeil dans ces conditions permet un repos physique, mais ne permet pas cette régénération psychique nocturne pourtant indispensable. De ce fait, ces psychotropes contribuent à déséquilibrer le mental.

Lorsque l'on est en privation chronique de sommeil, il est habituel que l'endormissement commence directement par du sommeil paradoxal, parce que le cerveau en a grand besoin.

Le sommeil est une phase cruciale de l'existence au cours de laquelle s'effectuent des régulations et réparations

Prenons le cas d'un microordinateur, qu'il s'agisse d'un ordinateur de bureau ou d'un portable, à chaque fois qu'il travaille, le système d'exploitation et les logiciels produisent des fichiers temporaires qui s'accumulent, ils abîment certains fichiers et leur adressage sur le disque dur, etc. C'est inévitable, cela fait partie de l'usure logicielle. Tous les ordinateurs ont de ce fait besoin d'une maintenance logicielle régulière, et faute de quoi le système d'exploitation va se ralentir de plus en plus, certains logiciels ne fonctionneront plus correctement, voire plus du tout, etc. Ce à quoi il faut ajouter le risque d'infection virale du système d'exploitation (virus et tous les autres petits programmes malveillants). Il est conseillé de programmer une maintenance logicielle chaque nuit, pendant que l'ordinateur n'est pas utilisé.

Il en est de même du cerveau : au cours du sommeil, le cerveau régule la synthèse de nombreuses hormones (aromatiques, stéroïdes et protéiques) et de protéines non hormonales. Un nettoyage du cerveau se produit : car c'est en effet pendant le sommeil que les molécules déchets qui se sont accumulées lors de l'état de veille, sont éliminées. Les synapses (connexions) entre neurones qui se sont abîmées sont réparées et d'autres sont créées en grand nombre (c'est la plasticité synaptique).

L'énergie vitale se reconstitue lors de la nuit. Le système immunitaire, dont le rôle est loin de se limiter à la lutte contre les agents infectieux, est lui aussi régulé pendant le sommeil. C'est une notion acquise mais que l'on ne sait pas bien expliquer.

À dire vrai, les découvertes neurophysiologiques n'en finissent pas de nous étonner. Mais on est très loin de tout élucider.

En somme, un sommeil physiologique de qualité conditionne, tant la santé corporelle (sommeil lent surtout), que la santé mentale (sommeil paradoxal surtout) et que la santé immunitaire. Un manque de sommeil affaiblit ces trois composantes de la santé, dont la santé immunitaire. D'où une prédisposition aux infections et particulièrement aux infections virales, car ce sont les plus difficiles à combattre (il y a beaucoup plus d'infections virales mortelles que d'infections bactériennes).

Le manque de sommeil peut-il donc véritablement nous rendre plus fragile en période d'épidémie ? Quelqu'un qui dormirait peu serait-il plus à risque de contracter le coronavirus que quelqu'un qui ferait des nuits plus longues ?

Le manque de sommeil rend en effet plus vulnérable aux infections, et notamment aux infections virales. Il ne s'agit pas non plus de faire des nuits « longues » : il faut avoir la quantité de sommeil qui nous convienne. Cette quantité de sommeil est assez variable d'une personne à l'autre.

Combien d'heures de sommeil par nuit recommandez-vous ? Il y-a-t-il un seuil en dessous duquel notre santé est lourdement impactée ?

L'efficacité du sommeil est déterminée par ses deux composantes : sa qualité et sa quantité. Beaucoup de personnes ont un sommeil de mauvaise qualité en raison du non-respect des règles d'hygiène du sommeil. Ces règles sont :

- pratiquer de l'exercice physique dans la journée et de toute préférence en plein air ;
- s'abstenir de café et d'autres excitants (tabac, drogues, vitamine C…) après 14 heures ;
- terminer son dîner au minimum deux et plutôt trois heures avant de se coucher ;
- éviter l'alcool le soir ou alors n'en consommer qu'avec beaucoup de modération ;
- s'abstenir d'hypnotiques médicamenteux (mais ils peuvent aider à franchir un cap) ;
- éviter toute activité sur écran, cela au minimum une heure avant de se coucher ;
- éviter toute occupation excitante en soirée, au moins une heure avant de se coucher.

La lumière bleue est néfaste pendant le sommeil, c'est quelque chose à savoir (les ampoules et autres éclairages de couleur sont aujourd'hui en vogue).

Beaucoup de personnes disent : « Le café ne m'empêche pas de dormir, pas plus que l'alcool ; je peux terminer mon repas et me coucher peu de temps après et cela ne me gêne pas… ». En réalité, elles altèrent la qualité de leur sommeil sans le savoir.

Il y a une cause fréquente et peu connue d'altération de la qualité de sommeil, c'est la vitamine C présente dans les fruits à pulpe, les jus de fruit (ceux qui sont en bouteille sont souvent enrichis en vitamine C). Il existe des variations individuelles quant à la sensibilité à l'effet excitant de la vitamine C.

Attention : la vitamine C a la réputation d'avoir une propriété anti-infectieuse : si elle constitue un bon stimulant, la vraie vitamine qui fortifie le système immunitaire est en fait la vitamine A.

Concernant la quantité de sommeil nécessaire, il y a trois types de dormeurs : les moyens dormeurs, les petits dormeurs et les grands dormeurs. Beaucoup de personnes se mentent à elles-mêmes et trichent avec leur sommeil. Pour connaître ses vrais besoins en sommeil, il faut commencer par renseigner un agenda de sommeil-éveil.

Enfin, être en dette chronique de sommeil semble bel et bien diminuer l'espérance de vie.