Marathon : ce que la science peut vous apprendre pour réussir votre course

Atlantico : C’est ce dimanche 2 novembre que démarre le marathon de New York. Pour ceux qui ne l’ont pas préparé, c’est trop tard, mais pour ceux qui se lancent aujourd’hui, quels conseils donneriez-vous sur la gestion du rythme ? Quels sont les principes à respecter ?

Maxime Bilodeau : Courir 42,2 km, c’est partir à la guerre. Et une guerre, ça ne se mène pas en improvisant ou en y allant « au feeling » ! Il faut une stratégie complète à laquelle on se tient du début jusqu’à la fin du parcours.

Concrètement, vous devez vous poser des questions comme « Quel est le temps que je vise ? », « Quelles sont les difficultés auxquelles je serai confronté (côtes, vents de face, etc.) ? » et « Qu’est-ce que je fais si j’ai tel ou tel pépin technique ? ». Cela vous donnera une idée du rythme moyen par kilomètre que vous devez viser de suivre, des moments dans la course où vous risquez de ralentir ou d’accélérer ainsi que des options dont vous disposez pour parer au pire sans trop affecter votre performance.

Aussi, vous devriez tendre vers ce qu’on appelle un « negative split », c’est-à-dire une course où la première moitié du parcours est réalisée plus lentement que la deuxième moitié. J’utilise le conditionnel, car, dans les faits, peu de marathoniens y arrivent vraiment !  En fait, l’important c’est de ne pas partir sur les chapeaux de roues afin de se garder des cartouches pour la fin de la course, où la fatigue est plus que jamais écrasante. Simple à dire, mais pas à faire !

Pendant les heures qui précèdent l’événement, quelle alimentation préconisez-vous ?

Si, pendant longtemps, il a été question de surcompensation glycogénique (« carb-loading ») à grands coups de repas riches en glucides, cette idée est de plus en plus remise en question. Pourquoi ? Parce qu’en saturant son système digestif de ce type d’aliments quelques heures avant une course, un coureur augmente significativement la probabilité de souffrir de troubles gastro-intestinaux pendant celle-ci.

C’est pourquoi je recommande de conserver des apports alimentaires semblables à ceux expérimentés lors des phases d’entraînement précédant le Jour J. Privilégiez des aliments connus riches en glucides, mais à des quantités raisonnables (5 à 7 grammes de glucides/kg/jour). Combiné à un peu de repos et à une alimentation adéquate lors de l’épreuve (30 à 60 grammes de glucides/heure), vous mettez ainsi toutes les chances de votre côté. Pour les plus téméraires, la consommation de caféine (3 à 6 mg par kg) et/ou de jus de betterave riche en nitrates peut également être une option intéressante.

Qu’en est-il de l’hydratation ? Pendant la course, cette dernière obéit-elle à une science exacte ?

C’est simple : fiez-vous à votre soif ! Cette dernière est un puissant signal qui, malgré ce que certains pourraient être tentés de vous faire croire, est d’une fiabilité exemplaire. D’ailleurs, si elle ne l’était pas, cela ferait belle lurette que l’espèce humaine se serait éteinte…

Sinon, tournez-vous vers des boissons sportives qui contribueront à la fois à votre apport glucidique lors de l’épreuve, mais aussi à votre hydratation. En effet, les électrolytes que ces dernières contiennent aident votre organisme à retenir l’eau absorbée. Autre détail : pratiquez-vous à boire en courant, une tâche qui, elle aussi, est plus simple à dire qu’à faire !

Sur un plan plus psychologique, comment faire face, avant et pendant, à la douleur qui sera nécessairement ressentie ?

La meilleure façon de faire face à la douleur est d’y être habituée. Cela suppose de la tutoyer régulièrement à l’entraînement, d’en apprendre chaque relief, bref, de la connaître par cœur. Car, mieux vous connaîtrez ces désagréables sensations de jambes lourdes, de poumons qui brûlent et de cœur qui bat à tout rompre, mieux vous pourrez les vivre au moment voulu. Il n’y a pas de secret : les meilleurs athlètes sont également ceux qui sont les plus masochistes.  

Il existe autant de stratégies de gestion de la douleur qu’il existe d’individus. Certains vont tenter de s’en dissocier (musique, mots-clés, etc.) alors que d’autres vont se concentrer dessus. Encore une fois, la connaissance de soi et de ses réactions est primordiale.

Une fois la ligne d’arrivée franchie, quels sont vos conseils pour bien récupérer et, surtout, les pièges à éviter ?

Étant donné qu’un marathon constitue bien souvent un objectif en soi, je ne recommanderais pas de prendre des mesures extraordinaires pour gérer activement sa récupération. C’est bien beau d’appliquer à la lettre les grands préceptes édictés par les gourous de la science sportive, mais il faut aussi savoir savourer le sentiment du devoir accompli. Qui plus est, les lignes d’arrivée de telles épreuves se transforment souvent en véritables fêtes lors de l’arrivée des coureurs. Faites bien attention à l’alcool qui, comme on dit par chez nous, « rentrera au poste » !

Toutefois, l’histoire est tout autre si vous prévoyez participer prochainement à une autre course populaire. Dans un tel cas, sortez le lait au chocolat dans les minutes suivant la fin de l’épreuve, offrez-vous un massage sportif et faites-vous couler un bain glacé dans lequel vous reposerez vos membres endoloris : vous en aurez bien besoin !