L'exercice physique aide-t-il à perdre du poids (et à ne pas le reprendre) ? Petite revue des preuves scientifiques dans un sens et dans l’autre

Selon les estimations, le secteur mondial de la remise en forme générera un chiffre d'affaires de plus de 80 milliards de dollars américains en 2023. Et pourquoi pas, étant donné les nombreuses excellentes raisons de faire de l'exercice ? Meilleure santé cardiovasculaire, diminution du risque de diabète de type 2, renforcement du système immunitaire - la liste est longue.

L'une des principales raisons pour lesquelles de nombreuses personnes choisissent de faire de l'exercice est de perdre du poids. J'étudie les liens entre le comportement et la santé, et je suis le conseil traditionnel selon lequel il faut manger moins et faire plus d'exercice pour perdre du poids. Cependant, un débat récent au sein de la communauté scientifique met en évidence la suspicion croissante que la partie "faire plus d'exercice" de ce conseil pourrait être erronée.

Au centre du débat se trouve l'hypothèse de la dépense énergétique totale limitée, qui affirme que l'exercice ne vous aidera pas à brûler plus de calories dans l'ensemble, car votre corps compensera en brûlant moins de calories après votre séance d'entraînement. Ainsi, l'exercice ne vous aidera pas à perdre du poids, même s'il est bénéfique pour votre santé à d'innombrables autres égards.

Le verdict est en fait plus mitigé si l'on tient compte de toutes les preuves disponibles.

Ce que disent les preuves

Les partisans de cette hypothèse ont souligné l'importance d'un examen systématique des résultats de tous les essais de référence. Ils ont cité une étude de 2021 portant sur plus de 100 études d'exercices qui ont examiné l'effet sur la perte de poids chez les adultes de l'entraînement aérobique, de résistance ou par intervalles de haute intensité, en combinaison ou seul. L'étude a conclu que les régimes d'exercices supervisés entraînaient effectivement une perte de poids, même si celle-ci n'était que modeste.

Le débat est donc clos, n'est-ce pas ? Si vous mangez trop de dessert, vous n'avez qu'à aller courir pour brûler ces calories supplémentaires, n'est-ce pas ?

Pas tout à fait.

Si un effort physique supplémentaire brûle globalement des calories supplémentaires, l'exercice devrait également empêcher la reprise de poids après un régime hypocalorique. Mais garder les kilos perdus après un régime est un défi courant. La même revue de 2021 inclut les quelques essais contrôlés randomisés qui traitent de la question de savoir si l'exercice facilite le maintien du poids. Cependant, les résultats n'étaient pas aussi bons que pour la perte de poids. Les chercheurs ont constaté que six à douze mois d'exercice aérobique, d'entraînement à la résistance ou les deux après un régime n'empêchaient pas la reprise de poids chez les adultes.

Les chercheurs spécialisés dans l'obésité contestent cette hypothèse, car elle repose sur des études d'observation plutôt que sur des essais contrôlés randomisés (ECR), l'étalon-or des preuves scientifiques. Dans les essais contrôlés randomisés, les participants sont assignés au hasard à un groupe de traitement ou à un groupe de contrôle, ce qui permet aux chercheurs de déterminer si le traitement a un effet. Les essais contrôlés randomisés ont montré que l'exercice physique entraîne une perte de poids.

Adhésion à l'exercice

Mais qu'en est-il de l'observance ? Tous les participants à ces études ont-ils réellement fait de l'exercice régulièrement ?

L'étude 2021 n'a trouvé qu'un seul essai contrôlé randomisé sur le maintien du poids qui faisait état d'un taux d'observance objectif, ce qui signifie que chaque séance d'exercice était supervisée par un entraîneur. Cela nous indique le pourcentage de temps pendant lequel les participants à l'étude ont effectivement fait les exercices prescrits.

Dans cet essai, le taux d'observance n'était que de 64 % pour 25 femmes ménopausées ayant suivi un programme d'entraînement à la résistance après une perte de poids induite par un régime. Dans le cadre de ce programme, les participantes devaient venir faire de l'exercice deux à trois fois par semaine pendant toute une année. Si l'on considère qu'il faut suivre un programme aussi longtemps, le fait de le faire 64 % du temps ne semble pas si mal.

Mais elles ont tout de même repris autant de poids que les 29 femmes du groupe de contrôle qui n'étaient pas inscrites au programme d'exercices.

Équilibre énergétique

De nombreuses personnes diraient qu'il s'agit d'équilibrer l'énergie apportée par l'alimentation et l'énergie dépensée par l'exercice physique. Si l'exercice ne permet pas de maintenir le poids, c'est peut-être qu'il faut augmenter la dose d'exercice.

L'American College of Sports Medicine a mis en évidence cette question de la dose d'exercice dans sa prise de position de 2009 sur l'activité physique pour le maintien du poids, déclarant que la quantité d'activité physique nécessaire pour le maintien du poids après une perte de poids est incertaine. En outre, il a déclaré qu'il y avait un manque d'essais contrôlés randomisés dans ce domaine qui utilisent des techniques de pointe pour surveiller l'équilibre énergétique des participants.

Heureusement, certains des auteurs de la prise de position ont ensuite utilisé des techniques de pointe pour contrôler l'équilibre énergétique dans leur propre essai contrôlé randomisé. En 2015, ils ont inscrit des adultes en surpoids à un programme d'exercices aérobiques de 10 mois et ont comparé l'apport énergétique de ceux qui ont perdu du poids à l'apport énergétique de ceux qui n'ont pas perdu de poids pendant le programme. Ils ont constaté que les personnes qui n'avaient pas perdu de poids absorbaient effectivement plus de calories.

Mystère des calories disparues

Mais il y a autre chose d'intéressant dans les mesures énergétiques de cette étude de 2015. À la fin de l'étude, le nombre de calories quotidiennes totales brûlées par les personnes faisant de l'exercice n'était pas significativement différent de celui des personnes n'en faisant pas. Et ce, malgré le fait que les entraîneurs aient vérifié que les personnes faisant de l'exercice brûlaient 400 à 600 calories supplémentaires par séance lors de leurs séances d'exercice quasi quotidiennes. Pourquoi ces calories supplémentaires n'apparaissent-elles pas dans le total des calories brûlées quotidiennement ?

La réponse à cette question peut aider à expliquer pourquoi l'exercice n'aide pas toujours à garder le poids : Votre métabolisme réagit à l'exercice régulier en diminuant le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous ne faites pas d'exercice. C'est ce qu'affirme l'hypothèse de la dépense énergétique totale contrainte, qui est à l'origine du débat actuel.

Des chercheurs ont récemment testé cette hypothèse en mesurant la dépense calorique hors exercice de 29 adultes obèses sur une période de près de 24 heures, avant et après un programme d'exercice de six mois. Ils ont constaté que les calories brûlées en dehors de l'exercice diminuaient effectivement après des mois d'exercice régulier, mais uniquement chez ceux à qui l'on avait prescrit la plus forte des deux doses d'exercice différentes.

Les personnes qui ont fait de l'exercice à la dose la plus faible pour leur santé générale, c'est-à-dire qui ont brûlé 800 à 1 000 calories de plus par semaine, n'ont constaté aucun changement dans leur taux métabolique. En revanche, les personnes qui ont fait de l'exercice à la dose la plus élevée pour perdre du poids ou maintenir la perte de poids, c'est-à-dire qui ont brûlé entre 2 000 et 2 500 calories supplémentaires par semaine, ont vu leur taux métabolique diminuer à la fin de l'étude.

L'exercice pour la santé

Les deux parties du débat ont peut-être raison. Si vous souhaitez perdre un peu de poids, une nouvelle routine d'exercice peut contribuer modestement à la réalisation de cet objectif.

Cependant, comme d'autres l'ont dit, ne vous trompez pas en pensant que vous pouvez "dépasser un mauvais régime" en faisant simplement plus d'exercice. Le rendement marginal de l'exercice physique est décroissant, c'est-à-dire que vous finissez par perdre moins de poids pour chaque exercice supplémentaire que vous faites.

Mais même si l'exercice supplémentaire ne vous aide pas à perdre du poids et à ne pas le reprendre, l'exercice régulier vous apporte d'autres avantages considérables sur le plan de la santé.

La version originale de cet article a été publiée sur The Conversation.