Ce que la science des habitudes peut nous apprendre (quand on veut se débarrasser d’une mauvaise)

Cet article a été publié initialement sur le site de la revue Knowable Magazine from Annual Reviews et traduit avec leur aimable autorisation.

Pour beaucoup d'entre nous, l'année écoulée a bouleversé des habitudes profondément ancrées. Certaines personnes disent faire moins d'exercice, d'autres boivent plus. Alors que nous attendons avec impatience le retour à un semblant de vie normale, il est utile de prendre en considération ce que les scientifiques ont appris sur la façon de créer de bonnes habitudes et de briser les mauvaises.

En matière de promotion de la santé, quand faut-il marcher sur la pointe des pieds - et quand faut-il piétiner ?
Les habitudes sont comme des raccourcis : ce sont des choses que nous pouvons faire rapidement et sans réfléchir parce que nous les avons faites si souvent qu'elles sont devenues automatiques, explique la spécialiste des sciences du comportement Katy Milkman, de l'université de Pennsylvanie.

Une caractéristique importante des habitudes est qu'elles sont déclenchées par des indices dans notre environnement, explique Wendy Wood, psychologue sociale à l'université de Californie du Sud, dont les recherches portent sur la manière dont nous formons et modifions nos habitudes. Le déclencheur peut être un moment de la journée, un lieu particulier ou une activité différente. Le fait de sortir du lit chaque matin et de se diriger vers la cuisine, par exemple, peut vous inciter à mettre des grains de café dans un moulin et à faire du café. Les comportements habituels offrent généralement une récompense - dans ce cas, une tasse de café fraîchement préparée.

Dans un monde idéal, les bonnes habitudes telles que l'exercice, une alimentation saine et la lecture seraient aussi faciles à acquérir que la préparation du café. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas. "Souvent, les choses qui sont immédiatement gratifiantes dans notre environnement ne sont pas celles qui répondent à nos objectifs à long terme", dit Wood. "Nous n'avons pas réussi à organiser l'environnement d'une manière qui nous permette de prendre facilement de bonnes habitudes."

Alors, comment pouvons-nous nous y prendre ? Knowable s'est entretenu avec un ensemble de spécialistes du comportement pour en savoir plus.

La pandémie a introduit de nouveaux comportements de santé publique, tels que le port du masque et la distanciation sociale, et les gens continuent de s'efforcer d'adopter des comportements pour atteindre leurs objectifs personnels, qu'il s'agisse de faire plus d'exercice ou de mieux manger. Deux experts s'expriment sur la science du changement de comportement, qu'il soit personnel ou lié à la pandémie.

L'importance du timing

La société nous dit depuis longtemps que la nouvelle année est le moment idéal pour prendre un nouveau départ. Mme Milkman est d'accord, mais elle souligne que l'année est remplie d'autres occasions, comme les anniversaires, les vacances et même les lundis ordinaires. Ses recherches ont montré que les gens sont plus enclins à se rendre à la salle de sport à l'approche de ces dates de nouveau départ. 

Étant donné qu'un changement d'habitudes implique une perturbation de la routine, il peut être plus efficace d'ajouter de nouveaux comportements ou de supprimer ceux qui sont indésirables lorsque d'autres changements importants se produisent, ajoute Mme Wood - par exemple lorsque vous déménagez, changez d'emploi ou partez en vacances. Pendant la pandémie, par exemple, de nombreuses personnes ont pris l'habitude de cuisiner davantage à la maison et donc de manger plus sainement, dit-elle.

Mais un nouveau départ ne suffit pas. La majorité des résolutions du Nouvel An n'aboutissent pas, après tout. "La plupart des choses nécessitent plus qu'un seul moment de motivation", dit Mme Milkman.

Le timing est important pour que les bons comportements tiennent. "Les récompenses pour la formation d'habitudes doivent être immédiates", explique M. Wood, qui a coécrit un article sur la science des habitudes dans l'Annual Review of Psychology et a écrit le livre Good Habits, Bad Habits (2019). C'est parce que la dopamine, un neurotransmetteur qui joue un rôle clé dans le renforcement des comportements dans la voie de la récompense du cerveau, fonctionne sur une échelle de temps de quelques secondes.

Malheureusement, de nombreux comportements souhaitables ne sont pas récompensés immédiatement. Par exemple, si vous vous mettez à la course à pied pour la première fois, il est probable que ce soit difficile et douloureux pendant la première ou les deux premières semaines, et les bénéfices ne seront pas apparents aussi rapidement. Cette absence de gratification immédiate peut être démotivante. En revanche, s'asseoir sur le canapé et regarder un film apporte une récompense immédiate - il est donc plus facile d'en prendre l'habitude.

Compte tenu de la courte durée de vie de la dopamine, M. Wood affirme que les stratégies qui reposent sur des récompenses à long terme, comme le fait de payer les gens chaque semaine ou chaque mois s'ils font plus d'exercice, ne créent pas d'habitudes. Elles ne font pas appel aux mécanismes d'apprentissage des habitudes du cerveau. Il faut donc une autre stratégie. Milkman, par exemple, avait l'habitude de s'autoriser à écouter ses livres audio Harry Potter uniquement lorsqu'elle était à la salle de sport. Ainsi, l'exercice lui procurait la satisfaction immédiate d'entendre le chapitre suivant d'un livre passionnant et l'aidait à prendre l'habitude de s'entraîner.

Le changement initial consistant à intégrer un nouveau comportement dans votre routine est le plus difficile, affirme Elliot Berkman, psychologue spécialisé dans la dépendance, la fixation d'objectifs et la motivation à l'université de l'Oregon. "On a souvent l'impression que c'est artificiel et forcé". Mais il conseille aux gens de considérer ce sentiment bizarre et inconfortable comme le signe qu'ils sont en train de développer une habitude.

Cohérence mais souplesse

Selon les chercheurs, la constance est importante lorsqu'il s'agit d'établir de nouvelles habitudes, mais il y a aussi un danger à être trop rigide. Mme Milkman et son collaborateur de recherche, l'économiste John Beshears de la Harvard School of Business, ont appris cette leçon lorsqu'ils ont travaillé avec Google sur la manière d'inciter les employés de l'entreprise à faire plus d'exercice dans la salle de sport du site. Dans son nouveau livre How to Change, elle décrit une étude dans laquelle elle et Beshears ont divisé 2 500 employés en deux groupes : l'un recevait une récompense s'il se rendait au centre de fitness tous les jours à la même heure pendant un mois et l'autre recevait une récompense s'il s'entraînait tous les jours, quelle que soit l'heure de la journée.

Milkman a émis l'hypothèse que le groupe aux directives plus strictes prendrait des habitudes plus fortes. Ce n'est pas ce qui s'est passé. En réalité, lorsque les membres de ce groupe ne pouvaient pas se rendre à l'heure prévue, ils finissaient par ne plus y aller du tout. Ceux de l'autre groupe ont simplement trouvé un autre moment. Quarante semaines plus tard, les personnes du groupe qui avait plus de flexibilité faisaient toujours plus d'exercice que les autres.

Commencez petit, soyez prêt

Selon Alan Stacy, qui étudie les habitudes de santé et les dépendances à la Claremont Graduate University, en Californie, et qui est coauteur d'un article sur les dépendances publié dans l'Annual Review of Clinical Psychology, une nouvelle habitude doit commencer par de petites étapes. En ce qui concerne la course à pied, par exemple, Stacy suggère de commencer par trouver un horaire - se réveiller 20 minutes plus tôt ou utiliser une partie de sa pause déjeuner. L'étape suivante pourrait consister à mettre en place des repères qui vous mènent dans la bonne direction, par exemple en enfilant vos chaussures de course avant de prendre votre café du matin, afin d'être prêt à partir et moins susceptible d'abandonner votre plan. (Ou allez un peu plus loin, et dormez dans vos vêtements de course, comme l'a fait Wood afin de "supprimer les frictions" avec l'objectif qu'elle souhaite atteindre).

Les recherches de Stacy sur la promotion d'habitudes saines telles que l'utilisation du préservatif chez les toxicomanes illustrent également l'importance de la préparation. Dans une étude, les personnes inscrites à un programme éducatif destiné aux délinquants toxicomanes ont reçu des informations de base sur les avantages des préservatifs pour la santé. Environ un tiers d'entre eux ont également fait des exercices sur ordinateur qui leur proposaient des choix pour faire face à diverses situations, par exemple s'ils devaient mettre des préservatifs dans leur poche ou leur sac à main avant de se rendre à une fête ou dans un bar. Le programme informatique les invitait ensuite à visualiser ce qu'ils feraient s'ils finissaient par quitter la maison sans préservatifs et leur demandait de décrire les mesures qu'ils prendraient dans leurs propres mots.

Par rapport aux participants qui n'ont reçu que des informations sur la santé, ceux qui ont fait cet exercice et ces étapes pratiques supplémentaires ont déclaré utiliser plus fréquemment le préservatif lorsque les chercheurs ont vérifié leur état trois mois plus tard. "Les gens doivent se préparer à adopter ce comportement", dit Stacy. Le fait de décomposer le comportement en petites étapes et de le rattacher à une chaîne d'activités concrètes peut contribuer à le renforcer.

Rompre avec une habitude

La plupart d'entre nous savent quels comportements sont bénéfiques et lesquels sont néfastes. Alors pourquoi continuons-nous à faire des choses que nous savons être mauvaises pour nous ? C'est la question qui a attiré Stacy vers ce domaine de recherche. En grandissant, son père était dépendant de l'alcool et plus tard, lorsque Stacy a travaillé comme musicien, il a vu des gens abuser de l'alcool et des drogues malgré les conséquences. "J'ai toujours voulu savoir pourquoi les gens agissaient de la sorte lorsqu'ils en avaient connaissance", explique-t-il.

Certaines des stratégies que les chercheurs recommandent pour créer des habitudes, comme la préparation, peuvent également aider les gens à s'en défaire. Stacy et son équipe développent une application pour aider les personnes dépendantes de la drogue, de la cigarette ou de l'alcool à choisir des comportements alternatifs qu'elles peuvent planifier à l'avance. La présence d'autres fumeurs, par exemple, peut déclencher l'envie de fumer. L'application présente des alternatives telles que s'éloigner pour prendre un café à la place. Stacy et ses collègues testent actuellement l'idée selon laquelle le fait de répéter ces alternatives à l'avance avec l'application, qui donne un retour d'information sur les progrès réalisés, aidera les gens à être plus enclins à les mettre en pratique lorsque la situation se présentera.

Au lieu d'essayer d'éliminer simplement une mauvaise habitude, Berkman recommande de remplacer un comportement par un autre. Par exemple, une étude a montré que le fait de prendre une collation plus saine aidait les participants à remplacer leur collation habituelle. "Il est beaucoup plus facile de dire : "Quand j'ai une envie de cigarette, je vais faire ce comportement à la place" que "Quand j'ai une envie de cigarette, je vais simplement ne pas fumer"." Cela peut signifier mâcher du chewing-gum ou boire du thé à la place. Le comportement de remplacement doit offrir une récompense immédiate et, idéalement, ne doit pas remplacer une mauvaise habitude par une autre.

Comprendre les motivations et les déclencheurs d'une habitude peut également aider à s'en défaire. Le Dr Berkman et son équipe travaillent sur un projet visant à déterminer si les fumeurs qui tentent d'arrêter de fumer en utilisant une thérapie de remplacement de la nicotine sont davantage aidés en réfléchissant à toutes les façons dont la cigarette fait partie de leur vie. "La cigarette fait partie intégrante de votre univers", explique M. Berkman. Pour une personne, fumer peut être un moyen de faire une pause au travail. Aider cette personne à trouver un autre moyen de remplir la même fonction - peut-être prendre 10 minutes toutes les deux heures pour discuter avec un ami ou lire un magazine - lui donne d'autres moyens de combler son besoin de pause. Pour une autre personne, l'aspect physique de tenir quelque chose dans sa main peut être plus important, et ainsi remplacer la cigarette par une activité comme le tricot pourrait aider.

Le Dr Wood suggère d'essayer de prendre le temps de réfléchir au lieu d'agir en pilote automatique - par exemple en se versant par réflexe un deuxième verre de vin après avoir terminé le premier. Les gens ont tendance à reprendre leurs habitudes lorsqu'ils sont distraits ou pressés par le temps, dit-elle. Mais lorsqu'ils ont quelques instants pour réfléchir à leurs actions, ils peuvent prendre de meilleures décisions.

Continuez à essayer

Combien de temps faut-il pour prendre une nouvelle habitude ou se défaire véritablement d'une ancienne ? Malheureusement, il n'y a pas de chiffre magique, affirme Benjamin Gardner, psychologue social et sanitaire à l'université de Cambridge. Les études sur la formation des habitudes suggèrent généralement un délai allant de quelques semaines à quelques mois.

Les gens supposent souvent que l'on a une habitude ou que l'on n'en a pas, dit Benjamin Gardner. "Mais cela varie sur un continuum". Et même une fois que vous avez pris une habitude, il est toujours possible de revenir en arrière. La bonne nouvelle, cependant, c'est qu'il est plus facile de reconstruire cette bonne habitude que d'en créer une à partir de zéro - la facilité dépend de la force de l'habitude au départ. Gardner compare ce processus à l'eau qui retrouve son chemin : Même si c'est sec depuis un moment, on peut encore voir les restes de la tranchée.

Les vaccins Covid-19 et notre capacité à revenir, au moins en partie, à notre mode de vie pré-pandémique constituent un autre événement qui change la vie. Ce nouveau chapitre pourrait être une bonne occasion d'opérer des changements - de créer de bonnes habitudes et d'essayer de se défaire de certaines mauvaises. Ce ne sera pas nécessairement facile, mais en exploitant des stratégies comme les nouveaux départs, l'intégration de récompenses immédiates et le remplacement de comportements indésirables par des comportements souhaités, cela pourrait ne pas être aussi difficile que nous le craignons.

Traduit et publié avec l'aimable autorisation de Knowable Magazine. L'article original est à retrouver ICI.