Prévenir la Covid-19 c’est possible et voilà comment agir sur ses propres facteurs de risques

Prévention de la Covid-19: les étapes préliminaires incontournables avant les conseils spécifiques (1)

Le gouvernement a très peu communiqué sur la prévention non médicamenteuse de la Covid-19. En matière de protection personnelle il a fini par admettre la nécessité du masque, de l’éloignement interpersonnel et tardivement du surrisque considérable des espaces clos mais les conseils de style de vie manquent. La sous-estimation de la pandémie, de sa gravité et de sa durée pèse sur la vision de l’Élysée et de l’exécutif. Or l’adoption d’un style de vie résilient est important. En effet nous n’avons pas de traitement antiviral de masse, le vaccin arrive mais la population ne sera vaccinée que dans plusieurs mois, l’isolement des cas contacts ou positifs est au point mort après le rétropédalage de Castex et Véran, tout ceci signifie que:

• toute amélioration du terrain immunitaire, nutritionnel et cardiorespiratoire est d’un rapport bénéfice/risque important; le risque attaché à ces pratiques étant très faible
• les personnes à risque d’une Covid-19 grave vont bénéficier en premier de telles améliorations ce qui aura pour conséquence d’alléger la charge des soins
• les personnes à faible risque qui s’infectent pourraient diminuer les conséquences à moyen terme de la maladie, depuis la durée de la fatigue à celle des difficultés respiratoires ou cardiovasculaires
• nous sommes, dans l’hémisphère nord, en hiver si bien que la baisse des températures et le repli à l'intérieur augmentent la réussite de la transmission interhumaine ce qui justifie la prévention maximale.

Perdre du poids

Les taux d'obésité en France sont parmi les plus bas de la zone OCDE, mais ils augmentent régulièrement. Plus d’une personne sur 10 est obèse en France, et près de 50% sont en surpoids (y compris obèses). La surcharge pondérale (obésité incluse) concernerait 54 % des hommes et 44 % des femmes (IMC ≥25).

Figure N°1: En forme pas en surpoids. La France a quitté sa trajectoire de relative résistance à l’obésité en 1995. En fait le discours officiel selon lequel nous serions “protégés” par notre mode de vie est stupide. Ce qui nous a “protégé” jusqu’en 1995  c’est le retard structurel que nous avons à la pénétration des tendances des pays développés. C’est à peu près comme pour d’autres faits de société. Malheureusement c’est un des seuls de ces retards qui est productif de santé dans la population et nous aurions eu intérêt à conserver ce trait. Il faut remarquer que cette projection est dépassée par la réalité puisque c’est plus de 50% de la population qui est en surpoids en 2020 même si nous n’avons pas d’études précises faute d’intérêt académique pour le sujet. Soit dit en passant cette place favorable parmi les pays développés ne nous a pas permis de de réduire proportionnellement le nombre de décès Covid par million d’habitants.  

C’est pourquoi il faut s’adresser à ces 50- 60% de Français adultes. Nous y reviendrons, mais il faut le mettre en avant d’emblée, la première recommandation est de faire une restriction thérapeutique des calories et des hydrates de carbone pour perdre du poids le cas échéant. Bien sur c’est indispensable si on est obèse, bien sur si on présente un syndrome métabolique, mais surtout si on est diabétique de type 2 avec ou sans traitement médicamenteux. L’obésité est un des trois premiers facteurs de risque d’une Covid-19 sévère. Si on est jeune et en surpoids, le risque de mortalité est faible, en revanche, et c'est un point volontairement écarté par les négateurs de la pandémie, les faux oracles de la petite grippe, la Covid-19 provoque différents dommages organiques allant de la longue fatigue à des séquelles dont la métrologie est en cours. Autrement dit, un homme ou une femme de 30 ans en surpoids, fumeur et ayant une alimentation industrielle est à risque beaucoup plus élevé qu’il ne le croît de faire une Covid-19 avec des conséquences sérieuses sur sa vie quotidienne. Une perte de poids même faible a des conséquences positives immédiatement, notamment sur l’appareil cardio-respiratoire et l'inflammation chronique. C’est aussi un fait intéressant alors que la pandémie va durer de longs mois.

Pour autant le renoncement est fréquent en particulier pendant le confinement où un degré de boulimie est annoncé comme inévitable. En réalité il ne l’est pas, c’est simplement le même mécanisme qu'avant la pandémie, le même mécanisme qui a abouti au surpoids. C’est le signe d’un comportement alimentaire où la consommation alimentaire est déclenchée par un manque sans aucune faim ni besoin et ainsi de suite. Les conséquences sociales de l’épidémie mettent à nu ce cycle obésogène. Ce que vous ne voyiez pas dans le tumulte de la vie quotidienne "normale" apparaît sans fioritures, sans excuse, sans écran. Le grignotage urbain, dans la rue, dans l’entreprise, est un environnement où la responsabilité du choix est diluée, cachée, évacuée, justifiée. Au domicile l’ouverture du frigo, du buffet pour accéder au produit se déroule dans le silence, la relative solitude et donc met en exergue la dépendance. Plus loin, j’aborde le sujet du rôle addictif des sucres rapides dans le cycle: manque du produit/grignotage/récompense/manque/recherche du produit: pendant la pandémie il est important de diminuer les aliments addictogènes.

Baisser sa glycémie en supprimant les sucres rapides et en réduisant les autres

Les Français sont fortement affectés par le diabète

La très mauvaise nouvelle est arrivée en 2017 et n'a pas provoqué de réflexion de l'État ni des médias. Eurostat dans une enquête déclarative attirait l’attention sur la progression du diabète toutes causes confondues en Europe. À cette époque, rappelez-vous, il fallait convaincre les Français que le risque majeur était le réchauffement climatique et la montée de l'extrême droite. Aucune réaction non plus de la part des très nombreuses associations subventionnées prêtes à pourfendre Big Pharma, le glyphosate et les agriculteurs par ailleurs véritables créateurs de valeur dans cette pandémie.  Rien non plus de la part de l’industrie agro-alimentaire ou des enseignes de grandes surfaces, pourtant tous engagés après une foultitude de consultations, audits, rapports en .pdf et réunions dans la responsabilité sociale de l'entreprise, le vert, les sacs plastiques recyclables et le véganisme. Un fantastique échec du constructivisme sociétal à la française déconnecté de la réalité mesurable. Le plus grand irresponsable en matière de santé des populations étant l’État comme l’a amplement démontré cette pandémie. Bref, dans ce contexte de bonnes intentions, la France s’est révélée être le pays de l’UE où le nombre de personnes se déclarant diabétiques est parmi les plus élevés. Et là nous commençons à comprendre, en partie, la gravité de la Covid-19. Environ 30 millions de personnes dans l’UE déclarent souffrir de diabète “chronique”, lors de cette enquête déclarative. Cela représente 6,9% de la population de l'UE âgée de 15 ans ou plus en 2014.  La proportion de personnes déclarant un diabète “chronique” varie clairement selon les groupes d'âge. Plus le groupe d'âge est âgé, plus la proportion est élevée. 16,3% des personnes âgées de 65 à 74 ans dans l'UE ont déclaré un diabète chronique et près d'un cinquième (19,6%) de celles âgées de 75 ans ou plus, alors que ce chiffre était inférieur à 2% pour les groupes d'âge de moins de 45 ans. Le niveau d'éducation influe sur la prévalence: la proportion de diabétiques dans l'UE diminue à mesure que le niveau d'éducation augmente. En effet, alors que le pourcentage de personnes déclarant un diabète chronique atteignait 10,8% chez les personnes ayant un faible niveau d'éducation, il était près de la moitié de celui (5,7%) pour celles ayant un niveau d'éducation moyen et était encore plus faible, à 4,2%, parmi les plus élevés. Le diabète est une maladie des moins éduqués, non pas des pauvres. Parmi les États membres de l'UE, moins de 5% de la population âgée de 15 ans ou plus en 2014 a déclaré un diabète chronique en Lituanie (4,4%), au Danemark et en Irlande (tous deux 4,6%), en Lettonie (4,7%), en Roumanie et en Suède (4,8 %) ainsi qu'en Autriche (4,9%). A l'opposé du spectre, 1 personne sur 10 en France (10,0%) déclarait en 2014 souffrir de diabète chronique. La France était suivie du Portugal (9,3%) et de la Grèce (9,2%).

Figure N°2: Ce que démontre ce graphique c'est tout simplement que la prévalence du diabète et donc du diabète type 2 présente des disparités extrêmement importantes au sein de l'union européenne. Entre les pays ayant une faible prévalence jusqu'à environ 5 % et ceux qui ont une très forte prévalence au-dessus de 8 % ce sont des millions d'Européens qui sont concernés. Données de 2014.

Obésité et diabète sont liés

Figure N°3: Le diabète type 2 et ses facteurs de risques en Europe chez les hommes.

D’autres statistiques sont moins défavorables mais toutes pointent un taux de prévalence du diabète de type deux aux alentours de 10%.  Elles mettent aussi en évidence le lien entre obésité et diabète de même que des différences entre les sexes (Figures N°3 et 4). Cette répartition permet de comprendre la morbi-mortalité de la Covid-19 et l’importance de tacler la pandémie en amont.

Figure N°4: Le diabète type 2 et ses facteurs de risques en Europe chez les femmes.

Comment le diabète de type 2 impacte-t-il le risque de Covid-19?

Plusieurs études ont montré que les pics de consommation de sucre affaiblissent le système immunitaire. Lorsque le système immunitaire est faible, l’individu est plus susceptible d'être contaminé par un micro-organisme. Le sucre peut réduire les performances des globules blancs et augmenter les marqueurs inflammatoires. En fait, les personnes obèses ont moins de globules blancs avec une capacité réduite à combattre les infections. Au total, améliorer sa glycémie par une restriction thérapeutique en sucres rapides est un atout majeur dans cette pandémie. C’est un moyen d’augmenter les défenses non spécifiques et c’est un moyen de diminuer les conséquences de la Covid-19 quand on est contaminé. Car l’infection Covid-19 affaiblit la production résiduelle d’insuline ce qui peut précipiter le diabétique dans un déséquilibre majeur.

Sortir au plus vite de la dysnutrition

Le surpoids, le diabète sont des facteurs de risque mais ils ne résument pas l'équation du risque nutritionnel. Le Français urbain présente depuis une vingtaine d’années une consommation alimentaire croissante de produits à la place d’aliments frais. C’est l’inverse de la situation précédente, si ayant un poids normal on est par habitude ou négligence en situation de consommation de 80% de calories issues de produits et seulement 20 % d’aliments frais voire moins on est en situation de dysnutrition. De quoi s'agit-il?

Le régime alimentaire est l'un des principaux modulateurs de l'inflammation chronique de bas grade, qui peut être évaluée chez l'homme grâce à des niveaux de marqueurs tels que le facteur de nécrose tumorale α (TNFα), la protéine C-réactive à haute sensibilité (hsCRP) ou les molécules d'adhésion cellulaire. Cette inflammation n'entraîne aucun signe clinique mais dégrade l’organisme et ses métabolismes. Des liens entre ces marqueurs et les régimes alimentaires ont été rapportés. Les deux autres causes d’inflammation de bas grade sont la fumée de cigarette ou de tout autre substance et l’inactivité. Pour faire simple car le résultat est bien celui là il est possible en moyenne de diminuer de 25% le principal marqueur de l’inflammation, la CRP, avec des changements nutritionnels et cette différence est significative avec un risque d’erreur de p = 0.0003. L’inflammation chronique de bas grade est un risque pour toutes les maladies. Elle aggrave les infections en exacerbant la phase inflammatoire nécessaire et/ou en la prolongeant jusqu’à devenir délétère sur le plan vital. C’est un facteur d’aggravation de la Covid-19. L’alimentation industrielle est pro-inflammatoire. Les produits industriels de par leur composition, leur cuisson ou d’autres traitements physiques, leur part dans la quantité de calories ingérée sont à l’origine d’une inflammation. Pour sortir de la dysnutrition industrielle il faut acheter des aliments frais et les cuisiner et de ce point de vue la pandémie est une opportunité.

Optimiser son alimentation

Vous avez un poids normal, un rapport taille/hanche normal, comment s’armer contre cette pandémie? Il faut alors vérifier ces différents points:
- le ratio produits/aliments frais. Évaluez le en réel avec une balance ou mieux un décompte calorique. Pour ce faire, il est important d’imputer les aliments dans la catégorie appropriée. C’est particulièrement vrai pour les céréales. Une céréale raffinée est un produit… Une céréale entière appelée intégrale achetée crue est un aliment. La viande de boucherie est un aliment frais mais saucisse est un produit. Tous les sucres sont des produits plus ou moins raffinés. Appliquez la règle des 80/20 et mieux si possible.

- le rôle des protéines, du fer héminique, des vitamines B est au centre d’un débat non scientifique, celui de la guerre déclarée par les “écologistes” politiques contre la viande. Les véganismes représentent une alimentation carentielle par philosophie. Pas une alimentation adaptée. C’est pourquoi il faut inclure des poissons gras, des abats et en premier du foie, comme de la viande de boucherie dans un régime omnivore. La proportion peut varier en fonction des goûts mais un régime d’exclusion nécessite une surveillance médicale de certains paramètres et le fer chez la femme non ménopausée est un exemple très fréquent de carence non compensée. Le fer est un micronutriment essentiel dans les défenses immunitaires. La carence en fer peut aussi prolonger la période de fatigue sévère après une infection dont la Covid-19. Dans ce contexte, il faut préserver l’élevage animal en améliorant la qualité de la production qui est déjà élevée en France. Une des possibilités que les Français ont adoptée c’est de privilégier la qualité à la quantité, c’est d'acheter de la viande de découpe que l’on cuisine soi même. On peut simplement craindre que l’action violente de minorités microscopiques ne mette en danger la supply chain et en particulier les boucheries après que l’état et ses normes aient ruiné les éleveurs. Entre une consommation de produits animaux souvent de qualité inférieure et la carence volontaire par l'abstinence carnée il y a un chemin, c’est celui de conserver notre culture ancestrale.

- les bouillons. L’hiver est aussi une saison où la déshydratation est présente notamment parce que les airs clos des espaces privés ou professionnels sont secs. Faire chaque semaine du bouillon (ce qui n’a rien à voir avec la soupe de pommes de terre) est une solution à la déshydratation et aussi à la baisse de l’immunité due au froid. Pour cela il faut conserver les restes et les cuisiner. Carcasse de deux pattes ou os à moelle sont les bienvenus. Les protéines de l'os et du cartilage se détachent lors de la cuisson prolongée à basse température et de nombreux fragments protéiques, des peptides, ont de réelles propriétés immunostimulantes. Rien à voir avec les produits industriels souvent additionnés de sucre ou de fécule de pomme de terre.

- les fruits de mer et singulièrement les huîtres, une production française s’il en est, sont essentiels car ils constituent le meilleur aliment pour l’apport en zinc, j’en reparlerai. Leur bénéfice du point de vue immunitaire ne s'arrête pas là.

-les légumes: quand on conseille de manger des légumes la confusion s’installe. En effet, les légumes sont des parties comestibles d’une plante potagère. Pour optimiser son alimentation dans le contexte de la pandémie, il est essentiel de sécuriser les apports en vitamines et en polyphénols dont le rôle n’est pas uniquement antioxydant. C’est pourquoi les légumes doivent avant tout être des feuilles et des fleurs: salades, blettes, poireaux, choux, choux-fleurs, brocolis, artichauts, épinards. Il faut les préférer aux légumineuses, aux racines ou tubercules, qui sont beaucoup plus caloriques et moins riches en vitamines. Et tout cela sans oublier les bouillons avec des algues.

-les fruits: Les baies, les fruits anciens sont très riches en vitamines A et C et pauvres en sucres. Les fruits très colorés, rouges, oranges, noir rougeatre comme le cassis ou les baies de sureau, toujours crus, frais, congelés ou séchés peuvent être des desserts fantastiques avec un peu d’imagination. La Tatin hyper sucrée n’est pas vraiment le bon choix pour cet hiver, en revanche la Charlotte bourrée de fruits rouges et de crème fraîche est délicieuse.

L’activité physique, oui mais laquelle?

Le slogan “bouger plus” est une immense bêtise, un canular subventionné, un flyer qui coûte fort cher et au contraire dégrade les connaissances nécessaires aux décisions que vous pouvez prendre en matière d’activité physique.

La première constatation c’est que l’activité physique au sens où tout un chacun le comprend ne fait pas maigrir.

Il faut des niveaux élevés et prolongés d’activité physique pour perdre du poids. Les montres connectées, d’un coût très bas depuis quelques années, sont un moyen objectif de s’en rendre compte. Au contraire, dans certaines conditions l'activité physique peut empêcher de maigrir. C’est pourquoi elle ne doit pas être anticipée, accompagnée ou suivie d’une consommation alimentaire “compensatrice” car dans ce cas c’est une prise de poids que l’on constate. Pourquoi? Parce que la quantité de calories ingérée est très supérieure à celle qui est consommée. L’activité physique doit être effectuée à jeun et suivie d’un repas normal. Avant, pendant et après, c'est l’eau qui est indispensable, pas le sucre ou ses succédanés. Dans ces conditions la glycémie baissera pendant l’exercice et il y a alors une bonne probabilité que vous ayez un bilan calorique déficitaire si vous faites une activité soutenue pendant au moins une heure. En réalité l’activité physique est utile car elle diminue l’inflammation chronique et augmente les défenses immunitaires non spécifiques. C’est, pour figurer le bénéfice, une courbe en cloche. Une faible activité ne produit pas de bénéfice mais à l’inverse une activité intense et prolongée peut diminuer les défenses en post exercice. Cette dernière possibilité ne concerne que les athlètes de haut niveau ou les efforts supra-physiologiques.

L’activité physique en ces temps de pandémie doit être effectuée à l’extérieur et avec beaucoup d’exposition solaire dès que possible ou bien à l'intérieur toutes fenêtres ouvertes.

Il y a peu d’études sur les aspects immunitaires liés à chaque type d’activité physique. Le plus important est de varier. Endurance avec fractionné, activités intenses et ludiques, sports portés et sports d’impact, milieu terrestre et aquatique. L’avantage est la diminution des blessures, le plaisir qui engage à maintenir une activité régulière et l’adaptation au climat. La pandémie et ses conséquences notamment les désastreux confinements résultant de l’absence de maîtrise de l’épidémie ont empêché les activités physiques des Français. Il est essentiel de retrouver ses marques et seul cela peut être difficile. Adhérer à un club sportif, d'athlétisme par exemple, est une excellente idée. C’est peu onéreux et extrêmement incitatif. Les stades ou parcs sont nombreux et en général assez peu distants.

En complément une routine de musculation et d'exercices d’équilibre et de souplesse chez soi chaque semaine

Là aussi avec un équipement minimum il est possible de réaliser un entretien de la masse musculaire et de nos articulations comme de notre système nerveux de l’équilibre et des appuis. Il n’y a jamais eu autant de possibilités gratuites expliquées en vidéo. Il suffit de ne pas rester assis.

Le cocktail sédentarité, obscurité et privation solaire, alimentation industrielle abondante et alimentation riche en sucres prédispose à la Covid-19. C’est une évolution récente de l’humanité très liée à l’urbanisation. La baisse de l’immunité naturelle et adaptative, l’inflammation, la vulnérabilité des principaux organes en rapport avec ce style de vie participent à l’augmentation du risque infectieux. Ces facteurs sont réversibles. Il faut apprendre à tirer parti de l'adversité. Ce n'est pas de l’hygiénisme; c’est d’abord un choix de qualité de vie, n’en déplaise aux philosophes qui fustigent la soi-disant dictature sanitaire, seul os qui leur reste à ronger dans cette réalité dont il est devenu difficile de se débarrasser. Ce n’est que très récemment que nous sommes devenus obèses et diabétiques en nombre, la pandémie peut aussi être une opportunité pour enrayer cette évolution. Il y a aussi des moyens plus spécifiques que j’aborderai dans le prochain article.